産後の尿もれや腰痛対策に！簡単エクササイズで骨盤底筋を鍛えよう

2020,4,19 更新

お家で簡単にできる骨盤底筋体操メニュー

イメージが大切！骨盤底筋の引き上げ運動

では、先ほどの骨盤底筋の位置をイメージしながら運動していきましょう。

1.イメージ引き上げ体操

速さを変えて行うことが大切です。10回ずつが目安となります。

（ゆっくり)
①仰向けに寝て、両膝を立てます。
尿や便、おならを我慢するように、肛門や膣を「ぎゅっ」と締めて上に引き上げるイメージで6
〜8秒力を入れます。

②力を抜いて10秒リラックスします。

(早く)
①肛門や膣を「ぎゅっ」と上に引き上げるイメージで2、3秒力を入れます。
②3秒リラックスします。
目には見えず分かりにくいので、ぜひトイレに行った際に尿を途中で止めてみてください。その力の入れ方が骨盤底筋が活動している状態です。こちらの運動は、仰向け・座位・立位どの姿勢でもできるので、思い立った時に運動してみてください。

2.お尻上げ

10回を目安に、深呼吸をしながら行って下さい。

①仰向けで寝て、両膝を立てます。

②お尻を10cmほど浮かせて、10秒保ちます。
ここでしっかり上げきってしまうと異なる筋肉が働いてしまうため、少しだけ上げることがポイントです。

③力を抜いて10秒リラックスします。

赤ちゃんの隣でゆったり骨盤を動かしてみよう

骨盤周囲の筋肉の柔軟性を保つことは骨盤底筋を動かす上で重要なことです。また、呼吸をゆったりと行うことで、気分がリラックスし筋肉が全身的に緩みやすく、動かしやすい状態になります。赤ちゃんの機嫌のよいときや寝顔を見ながら、ゆったりとした気分で運動してみてください。

1.左右運動

左右5回ずつを目安に運動してください。

①膝を伸ばして、仰向けに寝ます。
②骨盤の右側をゆっくり頭の方に引き上げます。
③骨盤の左側をゆっくり頭の方に引き上げます。

2.上下運動

10回を目安に運動して下さい。

①仰向けに寝て、両膝を立てます。
②骨盤の左右を上でくっつけるイメージでお腹を引き込みます。
③力を抜いてリラックスします。

3.回旋（かいせん）運動

左右5回ずつを目安にに運動して下さい。

①仰向けに寝て、両膝を立てます。
②立てた膝をゆっくりと右へ倒します。
③ゆっくりと左に倒します。

4.四つ這い運動

10回を目安に行います。

①四つ這いとなり、両肘をつきます。
②ゆっくりと息を吐き、骨盤を自然に上向きになることを感じます。
③ゆっくりと息を吸い、骨盤を戻します。

まとめ

骨盤底筋は体の奥にある筋肉であり、活動しているか触って確認しにくい場所にあるため、運動しにくいですね。ぜひ、骨盤底筋の位置をイメージしながら、少しずつコツ掴んでいきましょう。

また、今回は尿もれや腰痛の原因として、骨盤底筋の緩みを上げましたが、ほかの原因で尿もれや腰痛が起きることもあるため、運動しても症状が改善しない場合は、医療機関に相談してください。

毎日忙しいですが、道具を使わず手軽に運動できるので、ぜひ試してみてくださいね。