管理栄養士監修の一週間レシピ。育休復帰後のママを応援！
育休復帰後のママにとって、毎日栄養バランスのとれた献立を考えるのは負担に感じることもありますよね。今回は、真似するだけで栄養ばっちりな一週間レシピをご紹介します。記事の後半では簡単にバランスのとれた献立をつくるポイントもお伝えしているので、ぜひ参考にしていただけると嬉しいです。
目次
- 【月曜日】週始めはお手軽レシピで体力温存
- そぼろあんかけ丼をメインにした献立例
- 【火曜日】疲労回復レシピで気合いを入れる
- 鶏むね肉のチーズ焼きをメインにした献立例
- 【水曜日】週半ばは魚でヘルシーに
- きのこと鮭のホイル包み焼きをメインにした献立例
- 【木曜日】冷蔵庫の残り食材で節約レシピ
- チキンヒーローをメインにした献立例
- 【金曜日】本当は作りたくない週末レシピ
- 卵とじうどんをメインにした献立例
- 【土曜日】休日の幸せを噛みしめるご馳走レシピ
- 鶏のサクサク唐揚げをメインにした献立例
- 【日曜日】平日楽する作り置き！離乳食にもぴったりレシピ
- 柔らか塩味豚ロース焼きをメインにした献立例
- 栄養バランスのとれた献立をつくるポイント
- 主食・主菜・副菜をそろえよう
- ライフステージや運動量なども考えてみよう
- まとめ
【月曜日】週始めはお手軽レシピで体力温存
そぼろあんかけ丼をメインにした献立例
- そぼろあんかけ丼
- ほうれん草とたまねぎの味噌汁
- ひじきの煮物（ひじき、にんじん、油揚げ）
そぼろあんかけ丼は油を使って炒めていますので、副菜と汁物は炒めること以外の調理法でできるメニューにしました。また、野菜をたくさん食べたいのでほうれん草とたまねぎを味噌汁の具材に選んでいます。あんかけ丼と味噌汁で葉物野菜は使えているので、海藻類と根菜類を使うために人参入りのひじきの煮物を合わせました。
【月曜日】週始めはお手軽レシピで体力温存「そぼろあんかけ丼」 - teniteo［テニテオ］
週末からの休みボケが抜けない週始めの月曜日。何かと忙しいママにとって、毎日のレシピを考えるのは一苦労ですよね。この記事は育児休暇から復帰直後のママのための1週間レシピとしてお届けしています。今回は新たな1週間の始まりに憂うつ気味なママに向けて、お手軽体力温存レシピを紹介します。
【火曜日】疲労回復レシピで気合いを入れる
鶏むね肉のチーズ焼きをメインにした献立例
- 鶏むね肉のチーズ焼き
- ごはん
- チンゲン菜と舞茸の中華スープ(チンゲン菜、舞茸、お好みの中華スープの素)
- パプリカのサラダ(パプリカ、オリーブオイル、塩とこしょう)
今回の献立は、鶏むね肉のチーズ焼きでしっかりとたんぱく質がとれます。こちらは焼く調理法ですので、副菜では生の調理法にするためにサラダを選びました。メインの付け合わせに人参やブロッコリーなどがありますので、汁物では葉物野菜ときのこ類をとるため中華スープにして、葉物野菜のかさをへらし野菜をとりやすくしました。
【火曜日】疲労回復レシピで気合いを入れる「鶏むね肉のチーズ焼き」 - teniteo［テニテオ］
次の休みが遠く感じる火曜日は、ちょっと疲れを感じるころですね。今回は、育児休暇から復帰直後のママのための1週間レシピとして、疲労回復効果があって離乳食にも使える、鶏むね肉のレシピを紹介します。しっとりと焼き上げて、溶けるチーズでボリュームアップ！カルシウムもアップ！あと3日の平日に備えましょう。
【水曜日】週半ばは魚でヘルシーに
きのこと鮭のホイル包み焼きをメインにした献立例
- きのこと鮭のホイル包み焼き
- ごはん
- ワカメと大根の味噌汁
- にらともやしと卵の炒め物(にら、もやし、卵、ごま油、塩とこしょう、しょうゆなど味付けはお好みで)
こちらのレシピは具材を包んで、蒸し焼きにするだけ！とっても簡単ですよ。メインが蒸し焼きなので、副菜には炒め物を選びました。根菜類と海藻類をとるために味噌汁の具はワカメと大根にしています。記事内では「ブロッコリーのごま和え」と「ワカメと卵のスープ」もご紹介しているので、そちらも参考にしてみてくださいね！
【水曜日】週半ばは魚でヘルシーに「きのこと鮭のホイル包み焼き」 - teniteo［テニテオ］
家事や育児、仕事も頑張るママにとって、栄養バランス取れたレシピを考えるのは本当に大変なことです。この記事は育児休暇から復帰直後のママのための1週間レシピとしてお届けしています。今回は週の半ばの水曜日。「まだ水曜かぁ…」とテンションの上がらない心と体に優しい魚のヘルシーレシピを紹介します。
【木曜日】冷蔵庫の残り食材で節約レシピ
チキンヒーローをメインにした献立例
- チキンヒーロー
- しめじと白菜の中華スープ
- ごはん
- レタスとトマトのサラダ（レタス、トマト、お好みのドレッシング）
今回は、記事内でも紹介されている「しめじと白菜の中華スープ」を献立に入れました。スープで野菜ときのこがとれますね。メインの調理法である揚げ焼きは、炒め物などに比べて油の摂取量が多くなりやすいため、副菜には生野菜のサラダを選びました。記事内では、「かに玉」も副菜として紹介しているので、そちらも参考にしてみてくださいね！
【木曜日】冷蔵庫の残り食材で節約レシピ「万能ダレで作るチキンヒーロー」 - teniteo［テニテオ］
毎日頑張るママにとって、レシピを考えるのを少し負担に感じている方もいるのではないでしょうか。この記事は育児休暇から復帰直後のママのための1週間レシピとしてお届けしています。今回は冷蔵庫の中身が寂しくなりがちな木曜日のレシピをご提案。冷蔵庫の中を整理整頓しつつ、家族が満足できる節約レシピを作ってみてくださいね。
【金曜日】本当は作りたくない週末レシピ
卵とじうどんをメインにした献立例
- 卵とじうどん
- きんぴらごぼう（ごぼう、にんじん、ごま油、しょうゆ、みりん）
- しいたけと春菊の和え物(しいたけ、春菊、ポン酢)
- いちごやりんごなどの果物類
卵とじうどんでは炭水化物とたんぱく質がとれます。うどんがあっさりしているので、腹持ちがよくなる炒め物で野菜を摂りたいと思い、副菜にはきんぴらごぼうを選びました。もう一つの副菜として葉物野菜ときのこ類を選びたかったので、しいたけと春菊の和え物を合わせています。あとは、生で食べれる果実類も一緒に食べられるとよいですね。
【金曜日】本当は作りたくない週末レシピ。15分で作る「卵とじうどん」 - teniteo［テニテオ］
毎日クタクタになるまで頑張って仕事、家事や子育てに向き合う日々を過ごしているママにとって、休日を目の前にした金曜日は、疲れがたまっているころではないでしょうか。この記事は育児休暇から復帰直後のママのための1週間レシピとしてお届けしています。今回は、冷蔵庫にあるものを活用しながら力を抜いて調理できるレシピをご紹介します。
【土曜日】休日の幸せを噛みしめるご馳走レシピ
鶏のサクサク唐揚げをメインにした献立例
- 鶏のから揚げ
- ごはん
- 塩昆布キャベツ
- 小松菜となめこの味噌汁
今回は、記事内でも紹介されている「塩昆布キャベツ」を献立に入れました。揚げものと生野菜に合わせる汁物には、野菜を多くとりたいので加熱でカサを減らせる葉物野菜の小松菜を選びました。また、できればきのこ類も摂りたいためなめこを使っています。
【土曜日】休日の幸せを噛みしめるご馳走レシピ「鶏のサクサク唐揚げ」 - teniteo［テニテオ］
土曜日は、忙しい平日を乗り越えた達成感を感じますよね。この記事は育児休暇から復帰直後のママのための1週間レシピとしてお届けしています。今回は、平日頑張ったご褒美にパパも子どもも大好きな唐揚げの簡単レシピを紹介します。少し手間のかかる揚げ物ですが、出来立ての熱々の唐揚げを食べるという幸せを味わいませんか。
【日曜日】平日楽する作り置き！離乳食にもぴったりレシピ
柔らか塩味豚ロース焼きをメインにした献立例
- 柔らか豚ロース
- ごはん
- きゅうりとワカメの酢の物（きゅうり、ワカメ、酢、砂糖、塩、薄口しょうゆ）
- ナスと油揚げとネギの味噌汁
今回のメインはボリュームがありたんぱく質もしっかりと摂れる元気が出るメニューですね。そのため、副菜には酢の物を選びました。酢に含まれるクエン酸は食べた食物を体内でエネルギーに変える働きをスムーズに進めてくれますよ。酢の物があっさりしているので、汁物には油揚げを足すことで満足感を得られるようにしました。
【日曜日】平日楽する作り置き！離乳食にもぴったりな「柔らか豚ロース」 - teniteo［テニテオ］
日曜日は、来週からの一週間に向けて忙しく過ごしている方もいるのではないでしょうか。今回は、育児休暇から復帰直後のママのための一週間レシピとして、平日楽するための作り置きレシピをご紹介。パパにも離乳後期の子どもにも喜んでもらえる料理に仕上げられるように、下ごしらえの方法や離乳食へのアレンジをご提案します。
