産後のジムで前よりキレイに！育児と両立して健康的に痩せる方法
妊娠中に増えた体重や脂肪をすっきり落としたいけれど、家事や育児で時間が取れない。カロリー制限だけではうまく痩せられないというママにおすすめなのがスポーツジムです。しかし、育児とジム通いは両立できるのでしょうか。今回は産後の体型戻しにジムを利用するためのポイントを紹介します。
ジム通いで体型戻しにチャレンジしたい！
いつからジム通いをしても大丈夫なの？
産後の体型戻しにジムを利用する場合、もっとも心配なのは子宮や骨盤の回復度合いや体調です。
お産が自然分娩だった場合、1カ月健診のときに医師から許可が出たら軽めの運動を始めてよいといわれていますので、基本的には産後1カ月から運動を始めることができます。
しかし、ジムでの運動は自宅で行うエクササイズに比べるとハードなことが多く、ようやく体調が整った体には負担が大きくなりがちです。また、運動中に不調を感じたときにすぐ横になることができません。
産後１カ月を過ぎたら自宅で軽い運動を始め、ジムを利用するのは産後2カ月か3カ月頃からがよいでしょう。体が回復するのはもちろん、赤ちゃんとの生活に慣れて体力的にも余裕が出てくる時期ですよ。
お産が自然分娩だった場合、1カ月健診のときに医師から許可が出たら軽めの運動を始めてよいといわれていますので、基本的には産後1カ月から運動を始めることができます。
しかし、ジムでの運動は自宅で行うエクササイズに比べるとハードなことが多く、ようやく体調が整った体には負担が大きくなりがちです。また、運動中に不調を感じたときにすぐ横になることができません。
産後１カ月を過ぎたら自宅で軽い運動を始め、ジムを利用するのは産後2カ月か3カ月頃からがよいでしょう。体が回復するのはもちろん、赤ちゃんとの生活に慣れて体力的にも余裕が出てくる時期ですよ。
産後の体に合わせた運動スケジュール
産後は出産のときについた傷が回復し、ホルモンのバランスがも急激に変化する時期です。そのため、産後6カ月までの期間は体にうまく働きかけることで効率よく痩せることができます。
産後すぐから1カ月までは出産のときのダメージを抱えているので、無理に動くとかえって体を壊してしまいます。骨盤ベルトをつかった骨盤矯正程度にとどめ、体の回復を最優先してください。
産後2カ月目、医師の許可が出たら運動を始められますが、この時期はまだ「リハビリ期間」です。ハードな無酸素運動は避け、ストレッチや骨盤体操などをメインにするとよいでしょう。
産後3カ月目以降になると本格的な運動ができるようになります。ジムなどを利用して運動に取り組んでくださいね。
産後すぐから1カ月までは出産のときのダメージを抱えているので、無理に動くとかえって体を壊してしまいます。骨盤ベルトをつかった骨盤矯正程度にとどめ、体の回復を最優先してください。
産後2カ月目、医師の許可が出たら運動を始められますが、この時期はまだ「リハビリ期間」です。ハードな無酸素運動は避け、ストレッチや骨盤体操などをメインにするとよいでしょう。
産後3カ月目以降になると本格的な運動ができるようになります。ジムなどを利用して運動に取り組んでくださいね。
産後ダイエットの気を付けるポイント
産後は「車に酔うようになった」「足がつりやすくなった」「汗かきになった」など、出産前とは体質が変わることがあります。
そのため、すぐに息切れしてしまう、めまいが起こる、痛みを感じるということがあります。妊娠前に行っていた運動でも、産後初めて取り組むときはなるべく短時間で、軽い負荷から始めてください。
また、ダイエットといえば食事制限というイメージがありますが、子育てには体力が必要不可欠です。食べ過ぎや間食を控える必要はありますが、1食抜きや極端に食事量をセーブするダイエットは避けてください。
特に、母乳育児をしているママは母乳が止まる原因にもなりますので、食事制限はせず3食キチンと食事してくださいね。
そのため、すぐに息切れしてしまう、めまいが起こる、痛みを感じるということがあります。妊娠前に行っていた運動でも、産後初めて取り組むときはなるべく短時間で、軽い負荷から始めてください。
また、ダイエットといえば食事制限というイメージがありますが、子育てには体力が必要不可欠です。食べ過ぎや間食を控える必要はありますが、1食抜きや極端に食事量をセーブするダイエットは避けてください。
特に、母乳育児をしているママは母乳が止まる原因にもなりますので、食事制限はせず3食キチンと食事してくださいね。
産後に効果的なおすすめジムエクササイズ
ヨガやピラティスで出産前より美ボディに！
ゆったりと呼吸をしながらストレッチや体幹を鍛えるヨガやピラティスは、激しく動くスポーツではないため運動に慣れていないママや、体力に自信がないママにもおすすめです。
産後の体は抱っこや授乳など、猫背になりやすい姿勢を取り続けることが多く、背中、腰、首、肩が緊張して凝り固まりがちです。ヨガやピラティスを行うと、ストレッチできるだけではなく深い呼吸で血行が改善されます。
開いた骨盤を引き締めるポーズ、背中の筋肉を緩めるポーズ、お腹を引き締めるポーズなど、自分に合わせたポーズを選べるのも魅力ですね。
また、深呼吸をすることで心がリラックスモードになるので、慣れない育児や体の疲れからくるストレスを緩和する効果も期待できますよ。
産後の体は抱っこや授乳など、猫背になりやすい姿勢を取り続けることが多く、背中、腰、首、肩が緊張して凝り固まりがちです。ヨガやピラティスを行うと、ストレッチできるだけではなく深い呼吸で血行が改善されます。
開いた骨盤を引き締めるポーズ、背中の筋肉を緩めるポーズ、お腹を引き締めるポーズなど、自分に合わせたポーズを選べるのも魅力ですね。
また、深呼吸をすることで心がリラックスモードになるので、慣れない育児や体の疲れからくるストレスを緩和する効果も期待できますよ。
水泳は体に負担がなくカロリー消費大！
水中で行う有酸素運動のなかでも、水中で体のバランスを維持しながら手足を動かす「水泳」は少ない負担でカロリーを大量に消費できます。
水泳といえばさまざまな泳ぎ方がありますが、全身をバランスよく引き締めるなら背中、お腹、脚、腕の筋肉をまんべんなく使う「平泳ぎ」がおすすめです。独特な動きのキックは骨盤の引き締め効果も期待できますよ。
さらに、平泳ぎはクロールなどに比べるとゆったりと泳げるため、体力をあまり使わず長時間泳ぎ続けることが可能です。時間当たりのカロリー消費は低くても、長く続けることでカロリーをたくさん消費できますね。
泳ぎが得意ではない、長い距離を泳ぐことができないママは、水中ウォーキングと組み合わせてもよいでしょう。
水泳といえばさまざまな泳ぎ方がありますが、全身をバランスよく引き締めるなら背中、お腹、脚、腕の筋肉をまんべんなく使う「平泳ぎ」がおすすめです。独特な動きのキックは骨盤の引き締め効果も期待できますよ。
さらに、平泳ぎはクロールなどに比べるとゆったりと泳げるため、体力をあまり使わず長時間泳ぎ続けることが可能です。時間当たりのカロリー消費は低くても、長く続けることでカロリーをたくさん消費できますね。
泳ぎが得意ではない、長い距離を泳ぐことができないママは、水中ウォーキングと組み合わせてもよいでしょう。
バランスボールで有酸素運動と骨盤矯正
不安定なボールの動きや弾力を使って筋肉を鍛え、バランス感覚を養う「バランスボール」は、自宅でも簡単にできるエクササイズとして人気です。
ボールを使うだけで手軽に体幹トレーニングができ、体の内側の筋肉量を増やすことができます。筋肉量が増えると基礎代謝がアップするだけではなく、体全体が引き締まりますよ。
また、バランスボールはもともと、怪我をしている人や病気で体力がない人でも運動ができるように開発された医療用グッズです。妊娠や出産で骨や筋肉に大きな負担がかかったママの体に最適ですね。
バランスボールは座るだけで骨盤矯正や骨盤底筋を鍛えることができますので、赤ちゃんを抱っこしながらエクササイズに取り組むこともできますよ。
ボールを使うだけで手軽に体幹トレーニングができ、体の内側の筋肉量を増やすことができます。筋肉量が増えると基礎代謝がアップするだけではなく、体全体が引き締まりますよ。
また、バランスボールはもともと、怪我をしている人や病気で体力がない人でも運動ができるように開発された医療用グッズです。妊娠や出産で骨や筋肉に大きな負担がかかったママの体に最適ですね。
バランスボールは座るだけで骨盤矯正や骨盤底筋を鍛えることができますので、赤ちゃんを抱っこしながらエクササイズに取り組むこともできますよ。
