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産後ヨガを始める時期と効果は?注意点やおすすめのポーズ

産後ヨガを始める時期と効果は?注意点やおすすめのポーズ

産後ヨガにはダイエット効果のほかにも、出産で歪んでしまった骨盤を矯正したり、ストレスを緩和する効果があるといわれています。しかし、注意点を押さえておかないとヨガの効果が半減するどころか逆効果になってしまうこともあるので気をつけてくださいね。産後ヨガで心と身体をリフレッシュさせましょう!

産後ヨガを始める時期の目安と効果

産後ヨガはいつから始めていいの?

出産後しばらくすると「もう動けるかも」と運動を再開したくなるママがいるかもしれません。しかし、体力的に回復しているからといって無理は禁物です。ヨガなどの運動は産後1カ月を過ぎてから始めましょう。

その理由は、出産したときに開いてしまった骨盤が、日常生活を送るために十分なくらい安定するまでに1カ月かかるからです。それ以前に無理に運動してしまうと、開いている骨盤に内蔵が降りてきてしまい、骨盤が元の大きさに戻ることを妨げてしまったり、下腹ぽっこりやおしりが大きいままになってしまったりする原因となります。

産後の1カ月間はダイエットはもちろん、家事もしないようにして、ゆっくりと横になって休むことが大切です。

ヨガを始める時期の目安として、産後1カ月後くらいとお話しましたが、運動を再開できる時期も個人差があります。帝王切開で出産しているママは産後2カ月くらいから始められるようです。赤ちゃんの生後1カ月のときに行われるママの健診のときに、先生から「運動しても大丈夫」といわれてから始めるようにしましょう。

産後ヨガの効果とは?

産後太りの解消にヨガを考えるママも多いと思いますが、産後ヨガはダイエットだけではなく、腰痛やストレスの解消などといった効果も期待できるそうです。

ヨガは普段は動かさない筋肉を動かすポーズをとることで、体幹を含む様々な筋肉が鍛えられます。筋肉がつくと脂肪を燃焼しやすくなったり、代謝がよくなるといわれています。

ヨガのポーズの中には産後ゆがんでしまった骨盤を整えるポーズがあります。そのポーズをとることで、妊娠前よりも小尻になる可能性もあるのだとか。

産後赤ちゃんに授乳をしたり、抱っこしたりする時間が長くなります。無理な姿勢をとることも多くなり、肩こりや腰痛などといったトラブルを抱えるママもいることでしょう。凝り固まった筋肉を伸ばすことで肩こりや腰痛を改善することができるといわれています。

ヨガはリラックスして行うのが基本です。また、ヨガの前後には瞑想を行うことも多く、不規則な睡眠や育児のストレスを解消することも期待できるようです。

1回やっただけではなかなか効果が得られるものではないので、定期的に行うとよいでしょう。

産後ヨガを始めるときの注意点

食後は2時間位あけるようにしよう

食事をした後はヨガをするのには向いていません。食後は2時間位あけるようにしましょう。

食事をして、胃で消化するまでの時間は食べたものによって違います。野菜中心の食事をした場合は消化まで約2時間を要し、お肉や食べ過ぎの場合はもっと時間がかかるようです。

胃にまだ食物が入った状態でヨガを行うと、胃を圧迫して、内蔵にダメージを与えたり、気分がわるくなったりすることがあるので気をつけましょう。

食べた後は、消化のために血液が胃にあつまっており、脳や筋肉などほかの器官に十分な血液が回っていない状態です。その状態でヨガを行ってもうまく集中できなかったり、ヨガによって期待できる効果を十分に得られなかったりする可能性があります。

入浴前や入浴後すぐは控えよう

「ヨガをしてかいた汗をすぐに流したい」「入浴直後のほうが筋肉がよく伸びそう」と思うのは当たり前のことのように思えますが、実は入浴直後や入浴直前もヨガをするのに向いていません。入浴する場合は、ヨガの前後30分くらいは時間をあけましょう。

その理由は、入浴前や後にヨガを行うと、血流がよくなりすぎて心臓への負担が大きくなってしまう危険性があります。入浴後すぐのヨガは、身体が伸びすぎて筋肉などを痛めてしまう可能性もあるそうです。

ヨガをした後は疲労回復のため、血液が使った筋肉などに集まってきます。ヨガの直後に入浴すると、この疲労回復のための血液がほかの場所に回ってしまうため、十分なヨガの効果が得られないこともあるようです。

無理せず楽しく始めよう

ヨガは無理をしないことが大切です。

ヨガを行うとき、ちょっと無理してしまうこともあるかもしれません。しかし「ヨガは痛みや苦しみがともなうものではない」というヨガの指導者もおり、自分が気持ちよいと思う所でストップすることがポイントです。

また、産後ヨガだけでも様々なポーズがあり、全部行うとけっこう時間がかかってしまうことでしょう。産後赤ちゃんのお世話に追われながら家事もこなすママにとって、まとまった時間を確保するのは大変なことです。

そんなときは一気にヨガを行わなくても、隙間時間にちょこちょこポーズをとってみる、気にいったポーズだけでも毎日やってみるという無理のない範囲で始めてみるとよいかもしれませんね。

産後に部屋でできる簡単ヨガポーズ

全身を引き締めてくれる合掌のポーズ

合掌のポーズは産後でも無理なく、簡単にとれるポーズの一つです。全身を引き締め、特にバストアップに効果的だといわれています。

1.あぐらを組んで座る
2.胸の中央で合掌し、呼吸を整える
3.合掌したまま、ゆっくりと右側に移動し、また中央に戻す
4.同じように左側にも移動させ、中央に戻す
5.合掌したままゆっくりと指先を真下に向け、元の位置に戻す

合掌のポーズはヨガの始まりと終わりに行うことも多く、精神安定効果も期待できるようです。気持ちが安定すると、自立神経の改善にも役立つことでしょう。

ゆっくりと目を閉じて、合掌の基本の合掌のポーズをとるだけでも、ストレス解消になります。合掌のポーズを取りながら瞑想するのもおすすめです。

骨盤の歪みを矯正してくれる三日月のポーズ

三日月のポーズは骨盤の歪みなど、婦人科系の悩みを改善する効果が期待できるといわれています。

1.足をそろえ、頭のてっぺんから吊るされているような感じで、背筋を正して立ちます
2.胸の中央で手を合掌のポーズをとります
3.呼吸をを整え、息を吸いながら合掌したまま手を上に伸ばします
4.息を吐きながらゆっくりと後ろに身体を反らせます
5.そのままの状態で5回ゆっくりと呼吸をして、またゆっくりと元の位置に戻します。

後ろだけではなく、手を伸ばしたまま左右交互に状態を傾けるポーズもあるので、余裕がある人はやってみてくださいね。

三日月のポーズは背中のこりや腰痛にも効果があるとされており、ヒップやウエストのシェイプアップ効果もあるようです。
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teniteo WEB編集部

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