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産後にヨガを始める時期は?自宅でできる簡単な方法や注意点をご紹介

産後にヨガを始める時期は?自宅でできる簡単な方法や注意点をご紹介

産後のママは、体形や骨盤の歪みなど気になることが多くなります。しかし、育児中は運動のために気軽に出かけることもできません。そのときに気になるのが、自宅でも取り入れられるヨガではないでしょうか。しかし、やり方が分からない人もいるでしょう。そこで、自宅でできる簡単なポーズや注意点などをご紹介します。

産後ヨガを始める時期の目安と効果

産後ヨガはいつから始めてよいの?

出産後しばらくすると「もう動けるかも」と運動を再開したくなるママがいるかもしれません。しかし、体力的に回復しているからといって無理は禁物です。ヨガなどの運動は産後1カ月を過ぎてから始めましょう。

その理由は、出産したときに開いてしまった骨盤が、日常生活を送るために十分なくらい安定するまでに1カ月程度かかるからです。それ以前に無理に運動してしまうと、開いている骨盤に内蔵が降りてきてしまい、骨盤が元の大きさに戻ることを妨げてしまったり、下腹ぽっこりやおしりが大きいままになってしまったりする原因となります。

産後の1カ月間はダイエットはもちろん、家事も極力しないようにして、ゆっくりと横になって休むことが大切です。

ヨガを始める時期の目安として、産後1カ月後くらいとお話しましたが、運動を再開できる時期も個人差があります。帝王切開で出産しているママは産後2カ月くらいから始められるようです。赤ちゃんが生後1カ月のときに行われるママの健診のときに、先生から「運動しても大丈夫」といわれてから始めるようにしましょう。

産後ヨガで得られる効果

産後太りの解消にヨガを考えるママも多いと思いますが、産後ヨガはダイエットだけではなく、腰痛やストレスの解消などといった効果も期待できるそうです。

ヨガは普段は動かさない筋肉を動かすポーズをとることで、体幹を含む様々な筋肉が鍛えられます。筋肉がつくと脂肪を燃焼しやすくなる、代謝がよくなるといわれています。

ヨガのポーズの中には産後歪んでしまった骨盤を整えるポーズがあります。そのポーズをとることで、妊娠前よりも小尻になる可能性もあるのだとか。

産後赤ちゃんに授乳をしたり、抱っこしたりする時間が長くなります。無理な姿勢をとることも多くなり、肩こりや腰痛などといったトラブルを抱えるママもいることでしょう。凝り固まった筋肉を伸ばすことで肩こりや腰痛を改善することができるといわれています。

ヨガはリラックスして行うのが基本です。また、ヨガの前後には瞑想を行うことも多く、不規則な睡眠や育児のストレスを解消することも期待できるようです。

1回やっただけでなかなか効果が得られるものではないので、定期的に行うとよいでしょう。

産後ヨガを始めるときの注意点

食後は2時間くらいあけるようにしよう

食事をした後はヨガをするのには向いていません。食後は2時間くらいあけるようにしましょう。

食事をして、胃で消化するまでの時間は食べたものによって違います。野菜中心の食事をした場合は消化まで約2時間を要し、お肉ばかりや、食べ過ぎた場合はもっと時間がかかるようです。

胃にまだ食物が入った状態でヨガを行うと、胃を圧迫して、内蔵にダメージを与えたり、気分が悪くなったりすることがあるので気をつけましょう。

食べた後は、消化のために血液が胃に集まっており、脳や筋肉などほかの器官に十分な血液が回っていない状態です。その状態でヨガを行ってもうまく集中できなかったり、ヨガによって期待できる効果を十分に得られなかったりする可能性があります。

入浴前や入浴後すぐは控えよう

「ヨガをしてかいた汗をすぐに流したい」「入浴直後のほうが筋肉がよく伸びそう」と思うのは当たり前のことのように思えますが、実は入浴直後や入浴直前もヨガをするのに向いていません。入浴する場合は、ヨガの前後30分くらいは時間をあけましょう。

その理由は、入浴前や後にヨガを行うと、血流がよくなりすぎて心臓への負担が大きくなってしまう危険性があるからです。入浴後すぐのヨガは、身体が伸びすぎて筋肉などを痛めてしまう可能性もあります。

ヨガをした後は疲労回復のため、血液が使った筋肉などに集まってきます。ヨガの直後に入浴すると、この疲労回復のための血液がほかの場所に回ってしまうため、十分なヨガの効果が得られないこともあるようです。

無理せず楽しく始めよう

ヨガは無理をしないことが大切です。

ヨガを行うとき、ちょっと無理してしまうこともあるかもしれません。しかし「ヨガは痛みや苦しみがともなうものではない」というヨガの指導者もおり、自分が気持ちよいと思う所でストップすることがポイントです。

また、産後ヨガだけでも様々なポーズがあり、全部行おうと思うとけっこう時間がかかってしまいます。産後赤ちゃんのお世話に追われながら家事もこなすママにとって、まとまった時間を確保するのは大変なことです。

そんなときは一気にヨガを行わなくても、隙間時間にちょこちょこポーズをとってみる、気にいったポーズだけでも毎日やってみるという無理のない範囲で始めてみるとよいかもしれませんね。
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