産後にヨガを始める時期は？自宅でできる簡単な方法や注意点をご紹介
産後に部屋でできる簡単ヨガポーズ
全身を引き締めてくれる合掌のポーズ
合掌（がっしょう）のポーズは産後でも無理なく、簡単にとれるポーズの一つです。全身を引き締め、特にバストアップに効果的だといわれています。
1.あぐらを組んで座る
2.胸の中央で合掌し、呼吸を整える
3.合掌したまま、ゆっくりと手の位置を右側に移動し、また中央に戻す
4.同じように左側にも移動させ、中央に戻す
5.合掌したままゆっくりと指先を真下に向け、元の位置に戻す
合掌のポーズはヨガの始まりと終わりに行うことも多く、精神安定効果も期待できるようです。気持ちが安定すると、自立神経の改善にも役立つことでしょう。
ゆっくりと目を閉じて、基本の合掌のポーズをとるだけでも、ストレス解消になります。合掌のポーズを取りながら瞑想するのもおすすめです。
1.あぐらを組んで座る
2.胸の中央で合掌し、呼吸を整える
3.合掌したまま、ゆっくりと手の位置を右側に移動し、また中央に戻す
4.同じように左側にも移動させ、中央に戻す
5.合掌したままゆっくりと指先を真下に向け、元の位置に戻す
合掌のポーズはヨガの始まりと終わりに行うことも多く、精神安定効果も期待できるようです。気持ちが安定すると、自立神経の改善にも役立つことでしょう。
ゆっくりと目を閉じて、基本の合掌のポーズをとるだけでも、ストレス解消になります。合掌のポーズを取りながら瞑想するのもおすすめです。
骨盤の歪みを矯正してくれる三日月のポーズ
三日月のポーズは骨盤の歪みなど、婦人科系の悩みを改善する効果が期待できるといわれています。
1.足をそろえ、頭のてっぺんから吊るされているような感じで、背筋を正して立ちます
2.胸の中央で手を合掌のポーズをとります
3.呼吸をを整え、息を吸いながら合掌したまま手を上に伸ばします
4.息を吐きながらゆっくりと後ろに身体を反らせます
5.そのままの状態で5回ゆっくりと呼吸をして、またゆっくりと元の位置に戻します。
後ろだけではなく、手を伸ばしたまま左右交互に状態を傾けるポーズもあるので、余裕がある人はやってみてくださいね。
三日月のポーズは背中のこりや腰痛にも効果があるとされており、ヒップやウエストのシェイプアップ効果もあるようです。
1.足をそろえ、頭のてっぺんから吊るされているような感じで、背筋を正して立ちます
2.胸の中央で手を合掌のポーズをとります
3.呼吸をを整え、息を吸いながら合掌したまま手を上に伸ばします
4.息を吐きながらゆっくりと後ろに身体を反らせます
5.そのままの状態で5回ゆっくりと呼吸をして、またゆっくりと元の位置に戻します。
後ろだけではなく、手を伸ばしたまま左右交互に状態を傾けるポーズもあるので、余裕がある人はやってみてくださいね。
三日月のポーズは背中のこりや腰痛にも効果があるとされており、ヒップやウエストのシェイプアップ効果もあるようです。
肩こりに効くイーグル（鷹）ポーズ
イーグルのポーズは肩こりの改善が期待でき、股関節や太もも、ふくらはぎなどのストレッチ効果があるといわれています。
1.姿勢をただし、手を前に伸ばす
2.右腕と左腕を肘の所でクロスさせる
（右腕が上になるように）
3.そのまま手の甲同士をくっつけるように、90度にひじを曲げる
（手の甲はピタリとくっつかずにずれでいてOKです）
4.左手を手前から絡め、手のひら同士をあわせるようにする
（手のひら同士はぴったりくっつかなくてOKです）
左右交互に行いましょう。
イーグルのポーズをとるときは、肩や胸が内側に丸まりやすくなってしまいます。できるだけ丸まらないように開くことを意識してポーズをとることで、肩こり改善効果がアップするようです。
1.姿勢をただし、手を前に伸ばす
2.右腕と左腕を肘の所でクロスさせる
（右腕が上になるように）
3.そのまま手の甲同士をくっつけるように、90度にひじを曲げる
（手の甲はピタリとくっつかずにずれでいてOKです）
4.左手を手前から絡め、手のひら同士をあわせるようにする
（手のひら同士はぴったりくっつかなくてOKです）
左右交互に行いましょう。
イーグルのポーズをとるときは、肩や胸が内側に丸まりやすくなってしまいます。できるだけ丸まらないように開くことを意識してポーズをとることで、肩こり改善効果がアップするようです。
産後ヨガの効果を高める工夫
お気に入りのヨガウェアをみつける
産後、お家で始めるヨガでも、可愛いヨガウェアがあるだけでモチベーションがあがりますよね。ヨガウェアは動きやすく汗をかいても蒸れにくいなどに気をつけて選ぶ必要がありますが、産後ともなれば締めつけがなくゆったりしていて肌に優しいなど、さらにこだわりを持って選びたいものです。
最近では妊婦さんの間でもマタニティヨガが人気になるなど、産前産後の女性がヨガを行うことが珍しくなくなっています。そんな女性のためのヨガウェアブランドもありますので、お気に入りの一枚をみつけて毎日のヨガを心地よく、おしゃれにしてみてはいかがでしょうか。
ヨガ専用のウェアでなくても、ママが動きやすく気分が上がるウェアを用意してみましょう。
最近では妊婦さんの間でもマタニティヨガが人気になるなど、産前産後の女性がヨガを行うことが珍しくなくなっています。そんな女性のためのヨガウェアブランドもありますので、お気に入りの一枚をみつけて毎日のヨガを心地よく、おしゃれにしてみてはいかがでしょうか。
ヨガ専用のウェアでなくても、ママが動きやすく気分が上がるウェアを用意してみましょう。
アロマやキャンドルで雰囲気作り
ホットヨガや公園ヨガなど、様々なヨガのスタイルやイベントも人気ですが、産後のママはまだ無理は禁物ですので、こうしたヨガのへの参加はまだ先になります。そんなヨガの中に「キャンドルヨガ」というものがあります。
キャンドルを灯した空間の中でヨガをすることで、癒しとリラックスの効果を高めます。本物のキャンドルを使う場合は火の取り扱いに注意が必要ですが、これなら自宅でも真似できそうですよね。
アロマキャンドルで香りの効果を追加したり、火を灯すのが心配な場合は間接照明の柔らかい明りにしてもよいでしょう。赤ちゃんが寝ている間に極上の空間を作ってヨガを行えば、贅沢な気分が味わえ、産後ヨガの効果もアップします。
キャンドルを灯した空間の中でヨガをすることで、癒しとリラックスの効果を高めます。本物のキャンドルを使う場合は火の取り扱いに注意が必要ですが、これなら自宅でも真似できそうですよね。
アロマキャンドルで香りの効果を追加したり、火を灯すのが心配な場合は間接照明の柔らかい明りにしてもよいでしょう。赤ちゃんが寝ている間に極上の空間を作ってヨガを行えば、贅沢な気分が味わえ、産後ヨガの効果もアップします。
動画を見ながら正しく動く
ヨガのポーズはなんとなく理解していても、実際に動いてみると「どうだったかな？」と頭をひねることもありますよね。そんなときは、映像を見ながら実際に動いてみると分かりやすく正しいヨガの動きができるようになります。
ヨガ動画は無料で見られるものからDVDまでたくさんあります。もちろん、産後ヨガとして特別に考えられたメニューもあります。
動画を流せば次の動きに迷うことがなくなり、呼吸の速さやタイミング、動きのアドバイスも見聞きすることができるので、初心者のママはぜひ動画を参考にしてみましょう。ヨガ動画の長さも様々あるので、隙間時間でやりたい、今日はじっくりやりたいなどタイミングに合わせて選ぶことも可能です。
ヨガ動画は無料で見られるものからDVDまでたくさんあります。もちろん、産後ヨガとして特別に考えられたメニューもあります。
動画を流せば次の動きに迷うことがなくなり、呼吸の速さやタイミング、動きのアドバイスも見聞きすることができるので、初心者のママはぜひ動画を参考にしてみましょう。ヨガ動画の長さも様々あるので、隙間時間でやりたい、今日はじっくりやりたいなどタイミングに合わせて選ぶことも可能です。
まとめ
産後ヨガの注意点やポーズなどを見てきましたが、いかがでしたでしょうか？
産後太りは早く解消したいものですよね。しかし、食事制限をするのは産後好ましいことではありません。産後ヨガは健康的に無理なく心身を整えてくれるので、おすすめです。無理せず、ゆったりとした気持ちで行いましょう。
ヨガの呼吸法（腹式呼吸）は自律神経を整える効果があるといわれています。なかなかヨガのポーズをとる時間がないときは、呼吸法だけでもやってみるとよいかもしれませんね。
産後太りは早く解消したいものですよね。しかし、食事制限をするのは産後好ましいことではありません。産後ヨガは健康的に無理なく心身を整えてくれるので、おすすめです。無理せず、ゆったりとした気持ちで行いましょう。
ヨガの呼吸法（腹式呼吸）は自律神経を整える効果があるといわれています。なかなかヨガのポーズをとる時間がないときは、呼吸法だけでもやってみるとよいかもしれませんね。
