産後ママのヒップメイクエクササイズ。お尻を鍛えて腰痛も予防しよう
産後ママの体形変化はある程度仕方がないものと諦めていませんか？妊娠中大きくなったお尻は、そのままにしておくとたれて若々しさが失われてしまいます。お尻を鍛えるというイメージはあまりないかもしれませんが、スタイルアップには欠かせない部分です。早速、バレリーナのヒップメイクエクササイズを実践してみましょう。
理想のお尻はキュッとあがったハート形
産後はお尻がたれ気味になる
ボリュームのあるお尻は女性らしく、欧米ではチャームポイントとしても捉えられています。妊娠中もお尻は大きくなりますが、産後はなんだかボリュームがなくなってぺったんこになったと感じたことはないでしょうか？
産後体重が減ればお尻も小さくなりますが、同時に筋力低下による「下垂」も起こりやすいのです。妊娠中は大きくなったお腹を守るため歩幅が狭くなり、走る、蹴るなどの動きが少なくなりますよね。産後も同じような歩き方が続くと、お尻の筋肉は使われずに衰えていきます。
また、日本人は欧米人に比べてもお尻に立体感がないので、貧弱に見えがちです。お尻が貧弱だとボトムスがカッコよく履けなかったり、スタイルが悪く見えたりする原因にもなります。
産後体重が減ればお尻も小さくなりますが、同時に筋力低下による「下垂」も起こりやすいのです。妊娠中は大きくなったお腹を守るため歩幅が狭くなり、走る、蹴るなどの動きが少なくなりますよね。産後も同じような歩き方が続くと、お尻の筋肉は使われずに衰えていきます。
また、日本人は欧米人に比べてもお尻に立体感がないので、貧弱に見えがちです。お尻が貧弱だとボトムスがカッコよく履けなかったり、スタイルが悪く見えたりする原因にもなります。
お尻の筋肉を鍛えて立体的なお尻に
「産後はお尻がたれるものなのね」と諦めることはありません。筋肉は裏切らないという言葉がはやりましたが、キュッとあがったお尻を支えているのも筋肉です。エクササイズを続けることでハート形のお尻を作ることができますよ。
普通お尻はハートをさかさまにした形をイメージします。しかし、「ハートのお尻」というのはバレエでよく言われる表現で、バレリーナのお尻は上に盛り上がったハート形、脚のつけ根部分はコンパクトに引き締まったお尻をしています。
お尻の筋肉はバレエのもっとも大切な脚の外旋（アンディオール）を作る重要な部分なため、ダンサーのお尻はよく鍛えられています。バレリーナやバレエダンサーは立っているだけでもお尻の筋肉を使っているんですよ。
普通お尻はハートをさかさまにした形をイメージします。しかし、「ハートのお尻」というのはバレエでよく言われる表現で、バレリーナのお尻は上に盛り上がったハート形、脚のつけ根部分はコンパクトに引き締まったお尻をしています。
お尻の筋肉はバレエのもっとも大切な脚の外旋（アンディオール）を作る重要な部分なため、ダンサーのお尻はよく鍛えられています。バレリーナやバレエダンサーは立っているだけでもお尻の筋肉を使っているんですよ。
美尻のためのヒップエクササイズ
それでは実際にヒップメイクに効果的なエクササイズに挑戦してみましょう。エクササイズは難易度別にLevel1～3まで紹介していますので、最初は易しいものから挑戦して徐々にレベルアップしてみてくださいね。
なお、産後ママの体の状態は一人ひとり異なり、個人差も大きいものです。今回紹介するエクササイズも「産後〇カ月以降はOK」といった明確な基準などはありませんが、少なくとも産後6～8週間の産褥期が明けて健診でも異常がなく、体調が安定してきたころから少しずつトライしていくとよいと思います。
なお、産後ママの体の状態は一人ひとり異なり、個人差も大きいものです。今回紹介するエクササイズも「産後〇カ月以降はOK」といった明確な基準などはありませんが、少なくとも産後6～8週間の産褥期が明けて健診でも異常がなく、体調が安定してきたころから少しずつトライしていくとよいと思います。
【Level１】ヒップリフト
①仰向けに寝て足を肩幅くらいに開き、膝を立てます。膝は床に垂直になるように立てると負荷がアップします。最初は浅く、徐々に立てていきましょう。
②お尻が小さくなるのを意識しながら、ゆっくり腰を浮かせてそのまま10秒キープ。肩から膝までが真っすぐになるまでお尻を浮かせます。
③ゆっくり体を下ろし、元の姿勢に戻します。8セット行ってみましょう。
【アレンジ】赤ちゃんをお腹に乗せて腕で支え、ママは腹筋も意識しながらエクササイズしてみると、赤ちゃんもご機嫌！負荷もアップしますよ。このとき、ママは赤ちゃんのお尻を見るように、うつぶせに寝かせると安定します。
②お尻が小さくなるのを意識しながら、ゆっくり腰を浮かせてそのまま10秒キープ。肩から膝までが真っすぐになるまでお尻を浮かせます。
③ゆっくり体を下ろし、元の姿勢に戻します。8セット行ってみましょう。
【アレンジ】赤ちゃんをお腹に乗せて腕で支え、ママは腹筋も意識しながらエクササイズしてみると、赤ちゃんもご機嫌！負荷もアップしますよ。このとき、ママは赤ちゃんのお尻を見るように、うつぶせに寝かせると安定します。
【Level２】うつ伏せアントゥルシャ
①うつぶせに寝て、額の下に左右の手を重ね（手の平が下向き）、両膝はしっかり伸ばします。
②両足を遠くに伸ばすように、腰からではなく、お尻の下を縮める意識で足を少し浮かせます。
③イラスト1～3のように両足を少し開いてから、右足と左足をはさみのように動かし入れ替えます。お尻、内ももを意識して素早く動かしますよ。
④1分間を1セットにして3セット行いましょう。
【ポイント】アントゥルシャとはバレエのジャンプの種類で、空中で左右の足を数回素早く入れ替えます。寝ながら行うことでお尻が、素早く動かすことで内転筋が鍛えられます。このエクササイズは膝が曲がるとお尻に効きませんので、膝は伸ばしたまま、お尻の下を縮めるイメージで足をはさみのように動かしましょう。
②両足を遠くに伸ばすように、腰からではなく、お尻の下を縮める意識で足を少し浮かせます。
③イラスト1～3のように両足を少し開いてから、右足と左足をはさみのように動かし入れ替えます。お尻、内ももを意識して素早く動かしますよ。
④1分間を1セットにして3セット行いましょう。
【ポイント】アントゥルシャとはバレエのジャンプの種類で、空中で左右の足を数回素早く入れ替えます。寝ながら行うことでお尻が、素早く動かすことで内転筋が鍛えられます。このエクササイズは膝が曲がるとお尻に効きませんので、膝は伸ばしたまま、お尻の下を縮めるイメージで足をはさみのように動かしましょう。
