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忙しいママでもできる運動をしよう!毎日続けてダイエット効果アップ

忙しいママでもできる運動をしよう!毎日続けてダイエット効果アップ

小さな子を育てるママは、健康やダイエットのために運動したいと思っても、なかなか時間の確保に苦労することも多いのではないでしょうか。そんな忙しいママにおすすめしたいのが「ながら運動」です。今回は産後に赤ちゃんと一緒にできたり、日常生活動作の中で簡単に行えたりするエクササイズをご紹介します。

赤ちゃんとできる産後ダイエット運動

赤ちゃんを抱っこしながらできる運動

産後は、一日のほとんどを赤ちゃんと過ごすことになります。その時間、赤ちゃんを抱っこしながらエクササイズできたら効率的ですよね。

赤ちゃんを抱っこしながらできるエクササイズの一つにスクワットがあります。赤ちゃん分の重さの負荷がかかるので、効果的です。また赤ちゃんを抱っこして、かかとを上げたり下げたりするのも、脚やふくらはぎが鍛えられます。

抱っこしながら腰を円を描くようにぐるぐる回すだけでもウエストの引き締め効果が期待できますよ。赤ちゃんを抱っこして腹筋をしたり、ウォーキングするのも、筋肉強化やカロリー消費につながります。赤ちゃんも遊んでもらう感覚なので、喜ぶでしょう。

これらはおんぶでも効果がありますが、腰痛もちの方はご注意ください。

赤ちゃんと一緒にハイハイ運動で体幹アップ

ハイハイは子どもの成長に重要な動きですが、大人にとっても体幹を鍛える運動になります。

四つんばいになり、手は肩の真下、膝はお尻の真下につきます。背中はまっすぐ伸ばします。これが基本姿勢です。お腹が落ちたり、腰が反ったりすると、腰痛の原因になるので、注意してください。

基本姿勢から頭を下げてゆっくりと背中を丸めていき、お臍をのぞくポーズは、普段緊張している筋肉が緩み、腰痛予防になります。ハイハイの基本姿勢から肘を曲げ伸ばしをすると、腕立て伏せのような体勢になり筋力や体力の強化になるでしょう。

ハイハイは赤ちゃんと身体を使ったコミュニケーションにもなります。赤ちゃんとハイハイをしながらの追いかけっこは、全身運動になるので有効です。

産後ダイエットで気をつけること

産後1カ月は、安静に生活することを心がけてください。産後は体力も筋力も衰えているので、まずは規則正しい生活をしてバランスの摂れた食生活にしましょう。

授乳中にダイエット目的で無理な食事制限をすると、母乳に影響が出てしまうので注意が必要です。授乳中は栄養バランスのよい食事を心がけつつ、軽い運動から始めてみましょう。

妊娠中についた脂肪は、早い時期なら落ちやすいので、産後半年が一番痩せやすいといわれています。肌の伸縮があると、激しい運動は肉割れの原因にもなるので、地道にダイエットしていきましょう。

母乳で育てていると、何もしなくても体重が落ちるという人もいます。しかし骨盤は開いてしまっているので、骨盤を矯正して体型を戻していくことが大切です。

園の送り迎えに活用できるママチャリ運動

自転車運動はウォーキングより効果がある

自転車に乗る運動はジョギングとほぼ同程度の運動強度とされていて、軽いウォーキングより運動強度が高いです。消費カロリーも多いことから、長く乗り続けることでダイエット効果に期待できます。

自転車を使った運動は、全身を鍛えることができる優れた有酸素運動でもあります。筋肉を意識しながら動かすことで、より高い運動効果、トレーニング効果が期待できます。

下半身には全身の約70%の筋肉が集まっています。足を中心に鍛えた方がダイエット効果はあります。足を一生懸命使って自転車をこげばお尻までしっかり鍛えることができます。

下半身を効率的に鍛えられる自転車は、基礎代謝量を上げたい人にもおすすめです。1時間乗ればご飯1膳分のカロリー消費になります。

買い物や送り迎えに運動できて続けやすい

時間がなくてスポーツジムに通うことができない、自分で運動するとなると続かないなど、運動したい気持ちがあっても、継続することができなくて断念していまう人も多いでしょう。そんな人でも手軽に運動できる方法として最適なのが自転車に乗ることです。

運動が苦手なママや、運動そのものが好きでないママでも、毎日の買い物や通勤や子どもの送迎に自転車を取り入れるだけ。それが立派な筋トレと有酸素運動になります。とても効率のよい運動です。

時間を確保するのが難しい方も、車で移動していた距離も車に変えてみたり、少し先の駅まで自転車に行ってみてはいかがでしょうか。

自転車に乗ると、季節や天気を感じることができます。景色や花を見ながら走るのも楽しいですよ。

運動効果のある自転車の乗り方と注意点

自転車に乗るときは、足の使い方が大事です。ペダルは土踏まずではなく、つま先でこぐとふくらはぎの筋肉が鍛えられます。

お尻の筋肉から動かすようにペダリングするとお尻の引き締め効果にも。ハンドルキープによる二の腕シェイプアップ効果もあり、体幹部、上肢の運動として自転車を利用することができます。

姿勢をよくしてお腹を引っ込めるのも大事です。ずっとお腹を引っ込めることで腹筋運動になります。姿勢をよくすると胸が開いて酸素もたっぷり取り込めるので、有酸素運動しての効果もアップします。

できれば20分以上乗るようにします。理想は1時間くらいです。最初は目標時間に到達できなかったとしても、毎日続けて習慣にしていくことが大切です。

忙しいママでもできる「ながら運動」

歯磨きしながらできる運動

歯磨きをしている時間も手軽にエクササイズができます。

歯磨きをしながら、背筋を伸ばし、腹筋に力を入れて片足を後ろに伸ばします。その足を前後左右に上げたり下げたり、足先を回したりすると下半身のシェイプアップになります。

またその場で足踏みするだけでもお尻と太ももの引き締めになります。腹筋やお尻、太ももの筋肉を意識しながら、太ももが体と直角になる高さまでゆっくり大きく上げて足踏みすることがポイントです。

歯磨きをしながらスクワットをするのも、効果的。歯ブラシを持つ手と逆の手を腰に当てて、お尻を突き出すように真下に屈伸します。まだ余裕のある人は、片足の甲をゴミ箱などの台の上に乗せる「ブルガリアンスクワット」をするとより強度が上がります。

家事をしながらできる運動

立ち仕事が多い家事を利用して、ウエストや下半身のダイエットができます。

料理中、立ち姿勢から片足を前に出します。出した足の膝を直角に曲げます。上半身はまっすぐのまま下半身に力を入れて5秒態勢をキ―プします。ヒップや太もものシェイプアップになります。

お風呂掃除や床掃除や窓ふきをするときは、肘をピーンと伸ばしてゆっくり拭き掃除をすることを心がけましょう。二の腕が締まりダイエット効果が期待できます。壁や浴室を拭くときも腕をめいっぱい伸ばしてゆっくり掃除しましょう。壁や窓だけでなく浴槽掃除するときも、腕を伸ばして掃除をしましょう。

壁掃除などで上下に動くときは、両足を開いて腰を落とすようにすると太ももに刺激を与えることもできます。

お風呂に入りながらできる運動

入浴中、湯船につかりながらのストレッチは、固まった筋肉を効率よくほぐすことができ、しなやかなボディを作ることが期待できます。

タオルの両端を両手で持ったまま、腕を上げて、前屈、後屈、ひねり運動をします。首・肩・背中・胸・腰・股関節・太ももまで、全身のストレッチになります。また湯船につかりながらも、ひざを曲げて体操座りをし、腰を保つように意識しながら、体を左右にひねります。気になるウェストを意識しながらひねるのがポイントです。

また、湯船の中で体操座りの姿勢で、両腕をひじを曲げた状態でわきを広げて、左右それぞれの手のひらで浴槽の壁を押します。ゆっくりと二の腕に力が入るのを意識しながら10回続けるとよいでしょう。

まとめ

産後は赤ちゃんのお世話に必死で、なかなか自分のことに手が回らないですよね。でも赤ちゃんとの時間も大事にし、一緒に楽しみながらできる運動がいろいろあります。

また日常のちょっとした合間にも、意識をしながらエクササイズをすることで、有効的な時間を過ごすこともできます。体調面に気をつけて、ゆっくりと「ながらダイエット」をすることで、産後ダイエットを成功できたらよいですね。

毎日少しずつ行うことが、効果的ですよ。

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teniteo WEB編集部

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