忙しいママでもできる運動をしよう！毎日続けてダイエット効果アップ
小さな子を育てるママは、健康やダイエットのために運動したいと思っても、なかなか時間の確保に苦労することも多いのではないでしょうか。そんな忙しいママにおすすめしたいのが「ながら運動」です。今回は産後に赤ちゃんと一緒にできたり、日常生活動作の中で簡単に行えたりするエクササイズをご紹介します。
ダイエットに効率的な運動方法とは
有酸素運動でカロリー消費
ダイエットを始める理由に、体についた余分な脂肪を落としたいという希望がありますよね。運動には2種類あり、有酸素運動と無酸素運動があるのをご存知でしょうか？
この二つの違いは、エネルギーを糖質から作るか、脂肪から作り出すかです。効率的に脂肪を燃焼させるのは、心拍数が上がり過ぎない、長時間続けることのできる有酸素運動です。ランニングや水泳、サイクリングなどが当てはまります。
有酸素運動は20分以上続けると脂肪燃焼効果がアップし、カロリーを消費できるといわれています。忙しいママにはちょっと長いと感じるかもしれませんが、日常生活の中での散歩や買い物、幼稚園の送り迎えの時間をエクササイズ感覚で動いてみると取り組みやすいですよ。
この二つの違いは、エネルギーを糖質から作るか、脂肪から作り出すかです。効率的に脂肪を燃焼させるのは、心拍数が上がり過ぎない、長時間続けることのできる有酸素運動です。ランニングや水泳、サイクリングなどが当てはまります。
有酸素運動は20分以上続けると脂肪燃焼効果がアップし、カロリーを消費できるといわれています。忙しいママにはちょっと長いと感じるかもしれませんが、日常生活の中での散歩や買い物、幼稚園の送り迎えの時間をエクササイズ感覚で動いてみると取り組みやすいですよ。
筋肉量アップで痩せやすい体に
ほどよく筋肉がついた体は引き締まって美しいですよね。筋肉がつくことでボディラインが美しくなるだけでなく、基礎代謝が上がって痩せやすい体になることができます。基礎代謝が上がると、家事や育児などの日常の動きでもカロリーを多く消費できるようになります。
筋肉を効率よく育てるためには筋トレ、無酸素運動が効果的です。無酸素運動はスクワットや腕立て伏せなど、何度もできないけれど一瞬で大きな力を使う運動です。一部分5～10分程度でも十分効果的なので、すきま時間に取り組めますよね。
無酸素運動で筋肉量をアップさせ、有酸素運動で脂肪を燃焼するのがもっとも効率的なダイエットになります。二つの運動をうまく組み合わせて行えば健康的で美しい体が手に入りそうですね。
筋肉を効率よく育てるためには筋トレ、無酸素運動が効果的です。無酸素運動はスクワットや腕立て伏せなど、何度もできないけれど一瞬で大きな力を使う運動です。一部分5～10分程度でも十分効果的なので、すきま時間に取り組めますよね。
無酸素運動で筋肉量をアップさせ、有酸素運動で脂肪を燃焼するのがもっとも効率的なダイエットになります。二つの運動をうまく組み合わせて行えば健康的で美しい体が手に入りそうですね。
痩せやすい時間を狙ってエクササイズ
せっかく運動するなら、より効果の高い時間を狙って行いたいですよね。また、運動に不向きな時間に動いて、体調や健康を損なっては大変です。
起床すぐはまだ体が目覚めていないので、激しい運動ではなくストレッチなどの軽いエクササイズが向いています。同じように、就寝前に激しい運動をすると眠れなくなってしまうことがあるので注意しましょう。また、食事のすぐあとや空腹感が強いときなどは、運動による体への負担が大きいときです。
運動するなら、食事と食事の間、午前中に行っておくと日中の活動時間帯の代謝機能がアップしてダイエットに効果的です。雑巾がけや買い物、体を動かす家事があるなら午前中に済ませてしまうのがよいかもしれませんね。
起床すぐはまだ体が目覚めていないので、激しい運動ではなくストレッチなどの軽いエクササイズが向いています。同じように、就寝前に激しい運動をすると眠れなくなってしまうことがあるので注意しましょう。また、食事のすぐあとや空腹感が強いときなどは、運動による体への負担が大きいときです。
運動するなら、食事と食事の間、午前中に行っておくと日中の活動時間帯の代謝機能がアップしてダイエットに効果的です。雑巾がけや買い物、体を動かす家事があるなら午前中に済ませてしまうのがよいかもしれませんね。
赤ちゃんとできる産後ダイエット運動
赤ちゃんを抱っこしながらできる運動
産後は、一日のほとんどを赤ちゃんと過ごすことになります。その時間、赤ちゃんを抱っこしながらエクササイズできたら効率的ですよね。
赤ちゃんを抱っこしながらできるエクササイズの一つにスクワットがあります。赤ちゃん分の重さの負荷がかかるので、効果的です。また赤ちゃんを抱っこして、かかとを上げたり下げたりするのも、脚やふくらはぎが鍛えられます。
抱っこしながら腰を円を描くようにぐるぐる回すだけでもウエストの引き締め効果が期待できますよ。赤ちゃんを抱っこして腹筋をしたり、ウォーキングしたりするのも、筋肉強化やカロリー消費につながります。赤ちゃんも遊んでもらう感覚なので喜ぶでしょう。
これらはおんぶでも効果がありますが、腰痛もちの方はご注意ください。
赤ちゃんを抱っこしながらできるエクササイズの一つにスクワットがあります。赤ちゃん分の重さの負荷がかかるので、効果的です。また赤ちゃんを抱っこして、かかとを上げたり下げたりするのも、脚やふくらはぎが鍛えられます。
抱っこしながら腰を円を描くようにぐるぐる回すだけでもウエストの引き締め効果が期待できますよ。赤ちゃんを抱っこして腹筋をしたり、ウォーキングしたりするのも、筋肉強化やカロリー消費につながります。赤ちゃんも遊んでもらう感覚なので喜ぶでしょう。
これらはおんぶでも効果がありますが、腰痛もちの方はご注意ください。
赤ちゃんと一緒にハイハイ運動で体幹アップ
ハイハイは子どもの成長に重要な動きですが、大人にとっても体幹を鍛える運動になります。
四つんばいになり、手は肩の真下、膝はお尻の真下につきます。背中はまっすぐ伸ばします。これが基本姿勢です。お腹が落ちたり、腰が反ったりすると、腰痛の原因になるので、注意してください。
基本姿勢から頭を下げてゆっくりと背中を丸めていき、お臍をのぞくポーズは、普段緊張している筋肉が緩み、腰痛予防になります。ハイハイの基本姿勢から肘を曲げ伸ばしをすると、腕立て伏せのような体勢になり筋力や体力の強化になるでしょう。
ハイハイは赤ちゃんと身体を使ったコミュニケーションにもなります。赤ちゃんとハイハイをしながらの追いかけっこは、全身運動になるので有効です。
四つんばいになり、手は肩の真下、膝はお尻の真下につきます。背中はまっすぐ伸ばします。これが基本姿勢です。お腹が落ちたり、腰が反ったりすると、腰痛の原因になるので、注意してください。
基本姿勢から頭を下げてゆっくりと背中を丸めていき、お臍をのぞくポーズは、普段緊張している筋肉が緩み、腰痛予防になります。ハイハイの基本姿勢から肘を曲げ伸ばしをすると、腕立て伏せのような体勢になり筋力や体力の強化になるでしょう。
ハイハイは赤ちゃんと身体を使ったコミュニケーションにもなります。赤ちゃんとハイハイをしながらの追いかけっこは、全身運動になるので有効です。
産後ダイエットで気をつけること
産後1カ月は、安静に生活することを心がけてください。産後は体力も筋力も衰えているので、まずは規則正しい生活をしてバランスのとれた食生活にしましょう。
授乳中にダイエット目的で無理な食事制限をすると、母乳に影響が出てしまうので注意が必要です。授乳中は栄養バランスのよい食事を心がけつつ、軽い運動から始めてみましょう。
妊娠中についた脂肪は、早い時期なら落ちやすいので、産後半年が一番痩せやすいといわれています。肌の伸縮があると、激しい運動は肉割れの原因にもなるので、地道にダイエットしていきましょう。
母乳で育てていると、何もしなくても体重が落ちるという人もいます。しかし骨盤は開いてしまっているので、骨盤を矯正して体型を戻していくことが大切です。
授乳中にダイエット目的で無理な食事制限をすると、母乳に影響が出てしまうので注意が必要です。授乳中は栄養バランスのよい食事を心がけつつ、軽い運動から始めてみましょう。
妊娠中についた脂肪は、早い時期なら落ちやすいので、産後半年が一番痩せやすいといわれています。肌の伸縮があると、激しい運動は肉割れの原因にもなるので、地道にダイエットしていきましょう。
母乳で育てていると、何もしなくても体重が落ちるという人もいます。しかし骨盤は開いてしまっているので、骨盤を矯正して体型を戻していくことが大切です。
園の送り迎えに活用できるママチャリ運動
自転車運動はウォーキングより効果がある
自転車に乗る運動はジョギングとほぼ同程度の運動強度とされていて、軽いウォーキングより運動強度が高いです。消費カロリーも多いことから、長く乗り続けることでダイエット効果に期待できます。
自転車を使った運動は、全身を鍛えることができる優れた有酸素運動でもあります。筋肉を意識しながら動かすことで、より高い運動効果、トレーニング効果が期待できます。
下半身には全身の約70％の筋肉が集まっています。足を中心に鍛えた方がダイエット効果はあります。足を一生懸命使って自転車をこげばお尻までしっかり鍛えることができます。
下半身を効率的に鍛えられる自転車は、基礎代謝量を上げたい人にもおすすめです。1時間乗ればご飯1膳分のカロリー消費になります。
自転車を使った運動は、全身を鍛えることができる優れた有酸素運動でもあります。筋肉を意識しながら動かすことで、より高い運動効果、トレーニング効果が期待できます。
下半身には全身の約70％の筋肉が集まっています。足を中心に鍛えた方がダイエット効果はあります。足を一生懸命使って自転車をこげばお尻までしっかり鍛えることができます。
下半身を効率的に鍛えられる自転車は、基礎代謝量を上げたい人にもおすすめです。1時間乗ればご飯1膳分のカロリー消費になります。
