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ママも快適な睡眠時間が欲しい!ぐっすり眠れないときの睡眠方法とは

ママも快適な睡眠時間が欲しい!ぐっすり眠れないときの睡眠方法とは

子育てしていると、なかなかまとまった睡眠が取れなかったり、ぐっすり眠れなかったりすることも多いですよね。ここでは、必要な睡眠時間、昼寝のタイミングやコツ、うまく寝つけないときのリラックス方法などを紹介し、ママの睡眠時間の確保、質の向上を応援したいと思います。

快適な睡眠時間はどのくらいなの?

平均的な睡眠時間を知ろう

一般的に理想とされる睡眠時間は1日7〜8時間とされています。実際、全体の8割近くの人は、7~9時間ほどの睡眠時間をちょうどよいと感じます。この大多数の人はバリュアブルスリーパーと呼ばれます。

必要とする睡眠時間が6時間以下の人をショートスリーパー、必要とする睡眠時間が9時間以上の人をロングスリーパーといいます。いずれも全人口の10%未満ほど存在するといわれています。

また、高齢になると睡眠時間が短くなる傾向がありますが、8時間以上睡眠をとる方もいます。このように、睡眠時間には個人差があるのです。

「睡眠時間は8時間が正しい!」などと決めつけるのではなく、それぞれに必要な睡眠時間をとることが大切なのです。

睡眠リズムは90分ごとが理想的

睡眠には、眠りの浅いレム睡眠と、眠りの深いノンレム睡眠の2種類があります。通常はこの二つのサイクルを、就寝から起床まで90分ずつ繰り返しているのです。そしてレム睡眠のサイクル時に起きると、スッキリ目覚めることができます。

バリュアブルスリーパーの場合は、6時間や7時間半など、90分の倍数の睡眠時間が理想的です。ショートスリーパーの場合は4時間半や6時間、ロングスリーパーの人は9時間や10時間半になりますね。

目覚めたい時間がはっきりしていれば、何時に寝たらよいか把握しやすくなります。例えば6時に起床したい場合、バリュアブルスリーパーは午前0時、ショートスリーパーは1時半、ロングスリーパーは21時が、眠りにつくおおよその時間です。

身体のためにも最低3時間は睡眠をとろう

体の疲れを取り、成長ホルモンを分泌させるためには、最低でも3時間の睡眠時間が必要です。

入眠後3時間は「睡眠のゴールデンタイム」ともいわれ、深い眠りのノンレム睡眠が多く、体や脳も深く休むことができる重要な時間なのです。睡眠に関する本などで「最低限必要な睡眠時間は3時間」と書かれていることが多いのも、このためです。

ただし、3時間しか寝ない生活を長く続けていると、体や脳に負担がかかり、不健康になる可能性が高くなります。集中力が落ちたり、居眠りしたりボーっとしやすくなって、生活の質が落ちてしまいます。本当に忙しくてどうにもならないときなど、緊急のとき以外は、適切な睡眠時間を確保するようにしましょう。

子育て中は熟睡できなくて疲れが取れない

赤ちゃんの睡眠パターンを作ろう

産まれて間もない赤ちゃんは、1日の大部分を寝て過ごします。大人は、全体の睡眠の2割程度が浅い眠りのレム睡眠です。しかし赤ちゃんはレム睡眠が約5割。レム睡眠のときに脳が活発に動いて発達しているのです。

また、生後すぐの赤ちゃんの睡眠が小刻みなのは、脳の発達が未熟なので、睡眠をうまくコントロールできないためです。脳の発達が進むにしたがってまとまった睡眠も増えてきますが、それは生後3カ月過ぎ頃からといわれています。

赤ちゃんの睡眠パターンをうまく作るコツは、朝は明るく、夜は暗くして、昼夜のメリハリを作ることです。朝はカーテンを開けて日光を入れましょう。目を閉じていても光を感じるので、赤ちゃんに「朝だよ」というサインが伝わります。

昼寝も大切な睡眠時間として取り入れよう

3時間おきの授乳や夜泣きなど、赤ちゃんや小さい子どもがいるママは、朝までぐっすり眠るのが難しいですよね。そんなママは積極的に昼寝をしましょう。

「昼寝なんてなんだか怠けているようで…」などと思っていると、無理が溜まって体調を崩してしまうこともあります。昼寝も大切な睡眠時間になるので、睡眠不足のときは昼寝を取り入れてみましょう。体調管理には十分な睡眠が必要、と先ほどお伝えしましたよね。ママが元気でいてこそ、子どもが安心して育つことができるのです。

昼寝のタイミングは、子どもと一緒に昼寝をするのがよいと思います。また、パパがお休みのときなど、たまには子どもを預けて家でゆっくりする時間を設けるのもおすすめです。

心の負担を軽くできる仮眠のメリット

子どもが小さいうちは、寝かしつけも大変です。夜に何度も起きるのも当たり前。ママは日中の育児や寝不足で疲れやストレスも溜まり、辛いことも多いですよね。まとまった睡眠をとるのが難しいときは、うまく仮眠を取って睡眠不足を補い、少しでも体力・気力を回復させましょう。

仮眠をとるのは、15時までが理想的です。というのも、15時以降に仮眠をとると、夜に眠れなくなってしまう可能性があるからです。20分以内の仮眠でも疲れは取れますが、本当に睡眠不足で辛いときは、90分くらい仮眠をとりましょう。

夕食後に眠くなってしまうこともあると思いますが、そこで寝てしまうと夜寝られなくなる可能性があるので注意してくださいね。

快適な睡眠に導く方法を知って実践しよう

眠ろうと思えば思うほど眠れなくなる

眠ろうという気持ちが強すぎると、緊張感が高まって交感神経が興奮し、眠れなくなります。「はやく眠らなくては!」と強迫観念のように考えてしまうと、眠れなくなるので、気をつけましょう。

眠れなくてもあまり気にせず、おおらかな気持ちで自然に眠たくなるのを待つ方が、眠りにつきやすくなりますよ。眠れなくて辛い場合は、思い切って一度起きてみましょう。

簡単なストレッチやヨガをすると、体も心も緊張がとけて、就寝モードに入りやすくなります。温まった体温が下がるタイミングで眠気が強くなるので、寝る前の入浴もおすすめです。眠れないと焦る気持ちになると思いますが、そんなときこそリセットする気持ちで起きて、リラックスしてみてください。

自分なりのリラックス方法を見つけよう

音楽鑑賞やアロマなど、自分好みのリラックス方法を持っておくと、快適に眠りやすくなります。読書をするなら、夢中で読んでしまうような面白いものよりも、難しい哲学の本や「つまらない」本がおすすめです。

音楽はクラシックなどが好ましいとされていますが、自分の好きな静かな曲を聴くほうがリラックス効果は高くなります。ラベンダーやベルガモットなどのアロマは、リラックスして眠りにつきやすくなる効果が期待できるので、試してみるのもよいでしょう。

そのほかにも、ホットタオルで目を温める、肌触りのよいパジャマやシーツを選ぶ、自分にあったフィット感の高い枕にする、眠る前に深呼吸をする、などの方法があります。自分が心からリラックスできる方法や寝具を見つけてみましょう。

1日快適に過ごすために朝の目覚め方が重要

朝、太陽の光を浴びると、1日を快適に過ごすリズムが生まれやすくなります。

日光を浴びるとセロトニンというホルモンが分泌されます。このセロトニンは、よい睡眠に必要なホルモンであるメラトニンの分泌を促す働きがあるのです。メラトニンの分泌が始まるのは、その日最初に光を浴びてから14時間後だといわれています。つまり朝に日光を浴びることは、快適な睡眠にとってとても大切なことなのです。

また、朝の日光は体内時計をリセットするので、生活リズムが安定しやすくなります。朝に日光が入ってくるように、少しカーテンを開けておくとよいでしょう。

このように、夜の睡眠の質は、その日の朝の目覚めと日光が深く関係しているのです。

まとめ

今回は、健康維持には欠かせない睡眠についてお話ししましたが、少しでも参考になりましたでしょうか。

睡眠不足だと、イライラしがちになりますし、ハードな子育てを乗り越えるのが難しくなります。短い時間でもよいので昼寝をしたり、良質な睡眠がとれるように工夫したりしてみましょう。

子どもの昼寝中、家事をしているママも多いと思います。疲れているときは、家事は手抜きをしてでも、子どもと一緒に寝るなど、睡眠時間を確保してくださいね。

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teniteo WEB編集部

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