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ママも快適な睡眠時間が欲しい!ぐっすり眠れないときの睡眠方法とは

ママも快適な睡眠時間が欲しい!ぐっすり眠れないときの睡眠方法とは

子育てしていると、なかなかまとまった睡眠が取れなかったり、ぐっすり眠れなかったりすることも多いですよね。ここでは、必要な睡眠時間、昼寝のタイミングやコツ、うまく寝つけないときのリラックス方法などを紹介し、ママの睡眠時間の確保、質の向上を応援したいと思います。

快適な睡眠時間はどのくらいなの?

平均的な睡眠時間を知ろう

一般的に理想とされる睡眠時間は1日7〜8時間とされています。実際、全体の8割近くの人は、7~9時間ほどの睡眠時間をちょうどよいと感じます。この大多数の人はバリュアブルスリーパーと呼ばれます。

必要とする睡眠時間が6時間以下の人をショートスリーパー、必要とする睡眠時間が9時間以上の人をロングスリーパーといいます。いずれも全人口の10%未満ほど存在するといわれています。

また、高齢になると睡眠時間が短くなる傾向がありますが、8時間以上睡眠をとる方もいます。このように、睡眠時間には個人差があるのです。

「睡眠時間は8時間が正しい!」などと決めつけるのではなく、それぞれに必要な睡眠時間をとることが大切なのです。

睡眠リズムは90分ごとが理想的

睡眠には、眠りの浅いレム睡眠と、眠りの深いノンレム睡眠の2種類があります。通常はこの二つのサイクルを、就寝から起床まで90分ずつ繰り返しているのです。そしてレム睡眠のサイクル時に起きると、スッキリ目覚めることができます。

バリュアブルスリーパーの場合は、6時間や7時間半など、90分の倍数の睡眠時間が理想的です。ショートスリーパーの場合は4時間半や6時間、ロングスリーパーの人は9時間や10時間半になりますね。

目覚めたい時間がはっきりしていれば、何時に寝たらよいか把握しやすくなります。例えば6時に起床したい場合、バリュアブルスリーパーは午前0時、ショートスリーパーは1時半、ロングスリーパーは21時が、眠りにつくおおよその時間です。

身体のためにも最低3時間は睡眠をとろう

体の疲れを取り、成長ホルモンを分泌させるためには、最低でも3時間の睡眠時間が必要です。

入眠後3時間は「睡眠のゴールデンタイム」ともいわれ、深い眠りのノンレム睡眠が多く、体や脳も深く休むことができる重要な時間なのです。睡眠に関する本などで「最低限必要な睡眠時間は3時間」と書かれていることが多いのも、このためです。

ただし、3時間しか寝ない生活を長く続けていると、体や脳に負担がかかり、不健康になる可能性が高くなります。集中力が落ちたり、居眠りしたりボーっとしやすくなって、生活の質が落ちてしまいます。本当に忙しくてどうにもならないときなど、緊急のとき以外は、適切な睡眠時間を確保するようにしましょう。

乳児のへその緒はケアはいつまで?消毒の仕方や気をつけること

産まれてきた赤ちゃんには、母子をつなぐ「へその緒」がついています。初めて出産を経験したママにとっては、「あれは何?」「この後どうしたらよいの?」という疑問を抱くかもしれませんね。今回は、大事な「へその緒」のケアの方法や、気をつけたいことなどご紹介します。

子育て中は熟睡できなくて疲れが取れない

赤ちゃんの睡眠パターンを作ろう

産まれて間もない赤ちゃんは、1日の大部分を寝て過ごします。大人は、全体の睡眠の2割程度が浅い眠りのレム睡眠です。しかし赤ちゃんはレム睡眠が約5割。レム睡眠のときに脳が活発に動いて発達しているのです。

また、生後すぐの赤ちゃんの睡眠が小刻みなのは、脳の発達が未熟なので、睡眠をうまくコントロールできないためです。脳の発達が進むにしたがってまとまった睡眠も増えてきますが、それは生後3カ月過ぎ頃からといわれています。

赤ちゃんの睡眠パターンをうまく作るコツは、朝は明るく、夜は暗くして、昼夜のメリハリを作ることです。朝はカーテンを開けて日光を入れましょう。目を閉じていても光を感じるので、赤ちゃんに「朝だよ」というサインが伝わります。

昼寝も大切な睡眠時間として取り入れよう

3時間おきの授乳や夜泣きなど、赤ちゃんや小さい子どもがいるママは、朝までぐっすり眠るのが難しいですよね。そんなママは積極的に昼寝をしましょう。

「昼寝なんてなんだか怠けているようで…」などと思っていると、無理が溜まって体調を崩してしまうこともあります。昼寝も大切な睡眠時間になるので、睡眠不足のときは昼寝を取り入れてみましょう。体調管理には十分な睡眠が必要、と先ほどお伝えしましたよね。ママが元気でいてこそ、子どもが安心して育つことができるのです。

昼寝のタイミングは、子どもと一緒に昼寝をするのがよいと思います。また、パパがお休みのときなど、たまには子どもを預けて家でゆっくりする時間を設けるのもおすすめです。

心の負担を軽くできる仮眠のメリット

子どもが小さいうちは、寝かしつけも大変です。夜に何度も起きるのも当たり前。ママは日中の育児や寝不足で疲れやストレスも溜まり、辛いことも多いですよね。まとまった睡眠をとるのが難しいときは、うまく仮眠を取って睡眠不足を補い、少しでも体力・気力を回復させましょう。

仮眠をとるのは、15時までが理想的です。というのも、15時以降に仮眠をとると、夜に眠れなくなってしまう可能性があるからです。20分以内の仮眠でも疲れは取れますが、本当に睡眠不足で辛いときは、90分くらい仮眠をとりましょう。

夕食後に眠くなってしまうこともあると思いますが、そこで寝てしまうと夜寝られなくなる可能性があるので注意してくださいね。

快適な睡眠に導く方法を知って実践しよう

眠ろうと思えば思うほど眠れなくなる

眠ろうという気持ちが強すぎると、緊張感が高まって交感神経が興奮し、眠れなくなります。「はやく眠らなくては!」と強迫観念のように考えてしまうと、眠れなくなるので、気をつけましょう。

眠れなくてもあまり気にせず、おおらかな気持ちで自然に眠たくなるのを待つ方が、眠りにつきやすくなりますよ。眠れなくて辛い場合は、思い切って一度起きてみましょう。

簡単なストレッチやヨガをすると、体も心も緊張がとけて、就寝モードに入りやすくなります。温まった体温が下がるタイミングで眠気が強くなるので、寝る前の入浴もおすすめです。眠れないと焦る気持ちになると思いますが、そんなときこそリセットする気持ちで起きて、リラックスしてみてください。
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