【管理栄養士監修】園児弁当の栄養バランスをととのえるヒント
子どもの幼稚園の入園準備をしていると、子どもの成長を感じますよね。嬉しい気持ちの一方で、幼稚園に通いだすと「お弁当作り」が待っています。「何を入れればいいの？」、「食べてくれるかな？」などとママも不安になるかもしれません。子どものお弁当作りに悩むママたちへ、一つの考え方として参考になれば幸いです。
管理栄養士 あやぽん
3歳と4歳のママです。在宅で管理栄養士としてのお仕事もしながら、育児や家事をする日々です。育児も仕事もまだまだ未熟なので、日々学びながら楽しく過ごせるようにしています。
まずは、お弁当作りの準備をしよう
お弁当箱のサイズを決める
初めての幼稚園に持っていくお弁当箱について、どのくらいの大きさのものを選べばよいのか悩むこともありますよね。大まかな目安としては、270～450mlくらいのサイズかなと思います。食べる量には個人差がありますので一概には言えませんが、年少はもちろん、年長でもこのくらいの大きさのお弁当箱が適当だと考えます。
基本的に、ml＝kcalと考えてお弁当箱の大きさを考えると決めやすいですよ。厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」を参考にすると、3～5歳の男性の推定エネルギー必要量は1300kcal、女性で1250kcalとされています。このエネルギー量を単純に3食に分けると、1食分は約420～430kcalです。しかし、3歳くらいの年少では特に1回に400kcalもとることは難しいのが現実です。そのため、子どもの間食は食事の一部だと考えるよう指導されることも多いです。
必要とされるエネルギー量が分かったところで、よく食べる子どももいれば少食の子どももいますよね。食べる量の個人差を考えた上で、次は子どもの性格や食べるスピードを考えてみましょう。ちなみに私の娘はよくかむように教えたからか、その分食べるスピードが遅く、食べる量も少ない方です。そのため、年中なのですがお弁当箱の大きさは300mlです。それでもおなかがいっぱいになると言います。不足するエネルギーは間食として、おにぎりやサンドイッチを食べさせたり、朝食や夕食でバランスをとるようにしています。必要カロリーを満たすことも大切ですが、ほかの食事や間食でも補えますので、子どもの負担がなく食べられる量でサイズを選ぶとママも子どもも気楽かなと思います。
年少では、まだ細かい作業は苦手な子どもが多いと思いますので、個人的にお弁当バッグは「巾着タイプ」がおすすめです。巾着タイプだとひもをひいたりするだけなので、開け閉めがしやすいと思います。
基本的に、ml＝kcalと考えてお弁当箱の大きさを考えると決めやすいですよ。厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」を参考にすると、3～5歳の男性の推定エネルギー必要量は1300kcal、女性で1250kcalとされています。このエネルギー量を単純に3食に分けると、1食分は約420～430kcalです。しかし、3歳くらいの年少では特に1回に400kcalもとることは難しいのが現実です。そのため、子どもの間食は食事の一部だと考えるよう指導されることも多いです。
必要とされるエネルギー量が分かったところで、よく食べる子どももいれば少食の子どももいますよね。食べる量の個人差を考えた上で、次は子どもの性格や食べるスピードを考えてみましょう。ちなみに私の娘はよくかむように教えたからか、その分食べるスピードが遅く、食べる量も少ない方です。そのため、年中なのですがお弁当箱の大きさは300mlです。それでもおなかがいっぱいになると言います。不足するエネルギーは間食として、おにぎりやサンドイッチを食べさせたり、朝食や夕食でバランスをとるようにしています。必要カロリーを満たすことも大切ですが、ほかの食事や間食でも補えますので、子どもの負担がなく食べられる量でサイズを選ぶとママも子どもも気楽かなと思います。
年少では、まだ細かい作業は苦手な子どもが多いと思いますので、個人的にお弁当バッグは「巾着タイプ」がおすすめです。巾着タイプだとひもをひいたりするだけなので、開け閉めがしやすいと思います。
栄養バランスを考えてみよう
次は、お弁当箱の中身について考えていきましょう。まずは、「3・1・2弁当箱法」をご紹介します。これは、「主食・主菜・副菜」の面積を3:1:2にすることで、自然と栄養バランスが整うという考え方です。
「主食」は、ご飯などの主に炭水化物の供給源、「主菜」は、肉、魚、卵など主にタンパク質や脂質の供給源、「副菜」は、野菜類、いも類、きのこ類などを主にビタミンやミネラル、食物繊維などの供給源です。
次に彩りを考えてみましょう。お弁当を開けたときに、彩りがきれいだと嬉しいですよね。彩りを整えながら栄養バランスをとる方法は多々あるようですが、その一つとして食材を5色で考えて食べる方法があります。その5色についてもさまざまな考え方があるようです。ここでは「赤」「白」「黄」「緑」「黒」の考え方を参考にしたいと思います。
この5色の色分けは、食材を見たままの色で色分けをすればよいようです。例えば、「赤」なら、人参、牛肉、鮭、タコなど、「白」なら、ご飯、ちくわ、大根、白菜など、「黄」だと、卵、かぼちゃ、とうもろこしなど、「緑」は、ほうれん草、ブロッコリー、ネギなど、「黒」は、しいたけ、ひじき、わかめなどです。
今回、写真を載せたお弁当では、ご飯が「白」、ミニトマトが「赤」、卵焼きが「黄」、しいたけのしょうゆ焼きが「黒」、ブロッコリーが「緑」に相当します。このように5色で食材を考えた上で、先ほどの「3・1・2弁当箱法」の考え方でお弁当箱に詰めていくとバランスのよいお弁当になりました！
「主食」は、ご飯などの主に炭水化物の供給源、「主菜」は、肉、魚、卵など主にタンパク質や脂質の供給源、「副菜」は、野菜類、いも類、きのこ類などを主にビタミンやミネラル、食物繊維などの供給源です。
次に彩りを考えてみましょう。お弁当を開けたときに、彩りがきれいだと嬉しいですよね。彩りを整えながら栄養バランスをとる方法は多々あるようですが、その一つとして食材を5色で考えて食べる方法があります。その5色についてもさまざまな考え方があるようです。ここでは「赤」「白」「黄」「緑」「黒」の考え方を参考にしたいと思います。
この5色の色分けは、食材を見たままの色で色分けをすればよいようです。例えば、「赤」なら、人参、牛肉、鮭、タコなど、「白」なら、ご飯、ちくわ、大根、白菜など、「黄」だと、卵、かぼちゃ、とうもろこしなど、「緑」は、ほうれん草、ブロッコリー、ネギなど、「黒」は、しいたけ、ひじき、わかめなどです。
今回、写真を載せたお弁当では、ご飯が「白」、ミニトマトが「赤」、卵焼きが「黄」、しいたけのしょうゆ焼きが「黒」、ブロッコリーが「緑」に相当します。このように5色で食材を考えた上で、先ほどの「3・1・2弁当箱法」の考え方でお弁当箱に詰めていくとバランスのよいお弁当になりました！
子どもが食べやすい工夫をしよう
お弁当の中身の工夫の仕方
お弁当に何をどのくらい入れたらよいのかが分かったところで、子どもが食べやすい工夫の仕方を考えてみましょう。
園ではお家とは違い、ママがいない環境でたくさんの子どもたちに囲まれながらの食事です。最初は緊張もするのではないでしょうか。そんなときに、かみきる力が必要だったり、フォークやスプーンで食べにくいおかずだと不安な気持ちが湧いてきたりするかもしれません。もし、食べにくくて落としたりすると悲しい気持ちになるかもしれません。
そのため、なるべく子どもが簡単に食べられるように「一口大の大きさ」におかずを作ってあげると安心ですね。一口大といっても、個人差があります。子どもの食べやすい大きさはママが一番知っていますので、その大きさで作ってあげてくださいね。
また、小さなお弁当箱を選んだつもりでも、食べきれずに残して帰ってくることもあります。そんなときは、まだお弁当の量が多い場合もありますので減らしてあげる必要がありますが、量を減らすと困るのがお弁当箱の中で隙間ができてしまうことです。
隙間があると、お弁当箱の中で中身がよってしまったりして、ふたを開けた時に見た目が残念なお弁当ができてしまうことがあります。それを避けるために、隙間ができたときは、紙やシリコンタイプのカップを使ったり、うずらの卵やミニトマト、枝豆など一つでも立体感のある食材を活用する方法などがあります。
園ではお家とは違い、ママがいない環境でたくさんの子どもたちに囲まれながらの食事です。最初は緊張もするのではないでしょうか。そんなときに、かみきる力が必要だったり、フォークやスプーンで食べにくいおかずだと不安な気持ちが湧いてきたりするかもしれません。もし、食べにくくて落としたりすると悲しい気持ちになるかもしれません。
そのため、なるべく子どもが簡単に食べられるように「一口大の大きさ」におかずを作ってあげると安心ですね。一口大といっても、個人差があります。子どもの食べやすい大きさはママが一番知っていますので、その大きさで作ってあげてくださいね。
また、小さなお弁当箱を選んだつもりでも、食べきれずに残して帰ってくることもあります。そんなときは、まだお弁当の量が多い場合もありますので減らしてあげる必要がありますが、量を減らすと困るのがお弁当箱の中で隙間ができてしまうことです。
隙間があると、お弁当箱の中で中身がよってしまったりして、ふたを開けた時に見た目が残念なお弁当ができてしまうことがあります。それを避けるために、隙間ができたときは、紙やシリコンタイプのカップを使ったり、うずらの卵やミニトマト、枝豆など一つでも立体感のある食材を活用する方法などがあります。
好き嫌いや偏食がある場合
子どもの食生活の理想としては、好き嫌いや偏食がないことが理想的です。しかし、大人でも好き嫌いがある方も多いのではないでしょうか。偏食もなるべく避けたいですが、子どもの偏食は大人の偏食とは違い、食材の好みだけではなく、その時々の料理の食べやすさや咀嚼がうまくできるかどうか、フォークやスプーンで食べやすいかなどさまざまな要因が絡んでいると考えます。
いつもと違う環境の中で、好きなものなら食べられるけれど、あまり好きでないものやそのときに食べにくいと感じるものは手が伸びにくいことは、ある意味自然なことだと思います。お弁当を完食できないとお弁当が苦手になることにつながらないとも限りません。
一方で、完食できると子どもの自信にもつながりますし、何よりお弁当の時間が楽しくなると幸せです。子どもに好き嫌いや偏食がある場合は、無理にお弁当に取り込まずにおうちでの食事で苦手なものを改善するように考えるのはいかがでしょうか。お弁当では、食べやすく楽しいを基準にするとママも子どもも楽しいのではないかなと思います。
いつもと違う環境の中で、好きなものなら食べられるけれど、あまり好きでないものやそのときに食べにくいと感じるものは手が伸びにくいことは、ある意味自然なことだと思います。お弁当を完食できないとお弁当が苦手になることにつながらないとも限りません。
一方で、完食できると子どもの自信にもつながりますし、何よりお弁当の時間が楽しくなると幸せです。子どもに好き嫌いや偏食がある場合は、無理にお弁当に取り込まずにおうちでの食事で苦手なものを改善するように考えるのはいかがでしょうか。お弁当では、食べやすく楽しいを基準にするとママも子どもも楽しいのではないかなと思います。
ここまでで、どんなポイントを押さえてお弁当づくりをしたらよいかが伝わったでしょうか？次のページでは、いよいよ毎日のお弁当づくりがスタートしようとしているママたちへ、子どものお弁当を作る上で大切にしたいことなどをご紹介していきます。
