赤ちゃんと一緒に楽しむ！産後ママのためのバレエエクササイズ

2020,1,15 更新

つま先立ち「ルルベ」でほっそりした脚に

つま先立ちのルルベは、バレリーナの脚を鍛えながらもほっそりさせる秘訣です。まずはゆっくり、かかとの上げ下ろしをして脚の筋肉を鍛えましょう。

このとき、できるだけかかとを高く上げる、足の5本指を使ってしっかり床をとらえるのがポイントです。つま先立ちはバランスが悪くなるので、椅子の背などにつかまってエクササイズしてもよいでしょう。

【1】かかと同士をつけてつま先を軽く開きます。背筋をまっすぐ伸ばして正面を見ましょう

【2】つかまった手の力をなるべく使用せずに、4カウントでゆっくり背伸びをします

【3】4カウントでゆっくりかかとを下げます

8回チャレンジしてみましょう。慣れたら倍の速さ、2カウントでルルベを16回行います。

音楽に乗ってウエストひねり

音楽に合わせてウエストひねりをすれば、立派な踊りになります。カウントが取れないママもいるかもしれませんが、自分の気持ちよいと思うタイミングで自由に踊ってみましょう。

【1】足を肩幅に開いて立ち、ゆっくりプリエをしていきます

【2】右側に体をひねっていき、右足に体重を移動させながら膝を伸ばしていきます。同時に左足も膝を伸ばして背中側、遠くに引き伸ばしましょう。右側の肩と左足の太ももを背中側で近づけるイメージです

【3】体の向きを正面にしながらプリエの形に戻し反対側も同様に行います

左右4セットやってみましょう。多少の上下はしますが、赤ちゃんとママの上半身が前のめりになったり、反ったりしないよう、水平に動くように意識してみましょう。

親子で安全に楽しむために注意したいこと

赤ちゃんを抱っこしながら行うエクササイズは特に「生後〇カ月以降ならOK」といった明確な基準はありませんが、ママの動きに合わせて赤ちゃんも振動するので、赤ちゃんの首がしっかりすわってから一緒に行うとよいでしょう。

エクササイズを安全に行うために、抱っこ紐は月齢に合ったもの、安全性の高いものを使用してください。抱っこ紐を使用しても、赤ちゃんとママの体に隙間があると不安定になります。腰ひも、肩ひも部分はたるみができないように長さ調整をしておきましょう。

今回ご紹介したエクササイズは両足が床につき、上半身の傾きがないものになっています。片足立ちやママの頭が下がる姿勢になると、バランスが崩れたり赤ちゃんが落下したりする恐れがあるのでエクササイズを足す場合は注意してください。

また、テンポの速い音楽に合わせるなど、赤ちゃんを強く揺さぶるような動きは「乳児揺さぶられ症候群」の原因になるので気をつけましょう。赤ちゃんが心地よく眠れるような、ゆったりした動きを心がけてくださいね。

まとめ

「こんな簡単でエクササイズになるの？」と思ったママもいるかもしれませんが、まずは体を慣らす意味でもシンプルな動きから始めるのがおすすめです。やってみると、お尻を小さくする、背筋を伸ばす、骨盤をまっすぐ立てる、水平や垂直に動くことの難しさに気がつくはずです。

とくにお尻を小さくまとめようとする意識から骨盤底筋が鍛えられ、産後の尿漏れなどにも効果があります。難しい動きではないので、じっくり考えながら、音楽を感じながら、赤ちゃんと一緒に取り組んでみてくださいね。