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体力をつけたい兼業主婦のママへ。効果的な運動と食事で体力アップ

体力をつけたい兼業主婦のママへ。効果的な運動と食事で体力アップ

年齢とともに体力は徐々に低下していくものですが、出産育児を経て急速な体力の低下を感じているママは少なくないでしょう。とはいえ、仕事に家事に子育てにと「ママ業」は体力なしでは乗り越えられませんよね。今回は、体力アップを目指すママのために、効果的な運動や食事の摂り方をご紹介していきます。

兼業主婦のママに体力が必要な理由

そもそも体力ってなに?

毎日を元気に乗り切るために欠かせない「体力」ですが、体力とは「筋力」「心肺持久力」「筋肉の柔軟性」の三つを総合したもので、人が生活していくための基本的な要素であるといえます。

力を出すためには筋肉を持久的に動かす必要があり、そのためには心肺機能が効率的に働きたくさんの酸素を取り込まねばなりません。さらに、筋肉が適度に柔軟性を持つことで、回復力が高まります。筋力、心肺持久力、筋肉の柔軟性、これらのどれかが欠けても体力を維持できません。

体力というのは、基本的な身体能力として体を動かすために必要ですが、一方で、毎日を健康に生活するため、感染症などの病気に抵抗するための力としても不可欠なものなのです。

仕事と家事育児の両立には欠かせない

毎日の家事と育児、それだけでもやることが山盛りで、たとえ専業主婦であっても息つく間もないほど忙しいでしょう。それに加えて、兼業主婦の場合は仕事もあるため、毎日が体力勝負ですよね。

仕事の重責を担いながら、家では家事も育児もママが中心となっている家庭は少なくありません。家のことはもちろん、子どもの遊び相手となり、ときには散歩や公園など外へ連れ出し子どもの遊びにつき合います。

子どもが風邪をひいて熱を出せば、看病もママがメインとなって取り組みます。もちろん、一番辛いのは病気の子ども自身ですが、家事や仕事をこなしながら看病するママだって辛いというのが正直なところでしょう。やることが多い兼業主婦にとって、十分な体力は欠かせません。

ママの体力不足は子どもに影響する可能性も

子どもの脳は、外遊びなど屋外で得られる五感の刺激を受けて大きく発達していきます。体の基礎を作る成長期の時期にできる限り多様な環境に触れることは、子どもの健やかな成長にとって大切です。特に、外で体を動かすことは子どもの体力向上に不可欠です。

とはいえ、走り回ったり、泥だらけになったりして遊ぶ子どもの相手をするのは、非常に疲れますし大変なことですね。ママの体力不足で、思うように子どもと一緒に遊べないということもあるでしょう。

しかし、親が積極的に関わり、一緒に遊ぶようなことがなければ子どもの体力向上は促せません。ママの体力不足によって、十分に体を動かす遊びができないということは、子どもの成長に影響が出てしまう可能性もあるのです。

忙しいママでもできる簡単な運動

すきま時間でできて効果的なスクワット

体力をつけるには、やはり「運動」が欠かせません。しかし、忙しい兼業主婦にとって、わざわざジムに通うような時間を作ったり、毎朝ジョギングをしたりするのはあまり現実的ではないかもしれませんね。

そこで、おすすめは「スクワット」です。スクワットは、体の約7割の筋肉が詰まっている下半身を効率よく鍛えられます。子どもとテレビを観ながら、歯磨きをしながらといったすきまの時間にできるので、気軽に取り組めますよ。

骨盤を立たせるよう真っ直ぐ腰を下ろし、腰を下ろすときに息を吸い、上げるときに吐くのがポイントです。動作をゆっくり行うと、より効果的ですよ。最初は10回を3セット程度から始めて、慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきましょう。

通勤時や仕事中にこっそり「ながら筋トレ」

仕事をしているママは、通勤時間や勤務時間をこっそり筋トレタイムに充ててみませんか?

例えば電車通勤なら、硬くなりがちなふくらはぎの筋肉を鍛えるために、車内で吊革につかまりながら8秒間つま先立ちをする、駅構内はエスカレーターではなく階段を選ぶなど、これだけでも筋肉が鍛えられます。

勤務している仕事の内容によっては、一日中デスクに座りっぱなしというママもいるでしょう。そういうときは、座りながらの筋トレがおすすめです。

椅子に浅く腰かけて、片足を床と平行になるように上げます。次にその足を、そのまま床につくギリギリまで下ろして数秒キープするというのを左右交互に行いましょう。これらは、毎日少しずつでも継続することが大切です。

子どもと一緒にできる朝ダンスや体操

体力作りとして、子どもと一緒に毎朝ダンスを踊ったり、体操をしたりするというのも一つの方法です。子どももママとの遊び感覚で楽しめて、一石二鳥ですよ。

ダンスといっても決められた踊りを踊るのではなく、ママの好きな音楽を流してリズムに乗って適当に体を揺らすだけで効果は十分です。音楽に合わせて自由に体を動かしましょう。

もう少ししっかり体を動かしたいママには、毎朝放送されるラジオ体操やテレビ体操がおすすめです。早起きをすると、朝の支度の時間にも余裕が生まれますし、子どもの生活リズムも整ってよいことずくめでしょう。

体力作りだからといって、まじめに筋トレばかりをしなくてはいけないわけではありません。楽しみながら取り組みたいですね。

体力不足解消に期待できる食事習慣

朝ご飯を抜かずに3食しっかり食べる

体力の維持には食事も大事な要素です。必要なカロリーや栄養が足りないと、体はエネルギー不足に陥ります。

空腹では血糖値も上がらないため、元気が出ません。結果としてその状態を「疲れ」や「体力不足」と感じるようになるのです。

そのため、朝昼晩の3食をしっかり食べることが大切です。朝は自分や子どもの身支度に時間を取られて、朝ご飯を抜きがちだというママもいますが、朝食を抜いているママほど特に疲れやすさを感じるようです。

とはいえ、朝から一汁三菜でバランスのよい食事を用意するのは大変なので、まずは簡単なサンドイッチなどから始めてみましょう。朝食を食べる習慣がついてきたら、少しずつ食材を増やしていけるとよいですね。
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teniteo WEB編集部

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