体力をつけたい兼業主婦のママへ。効果的な運動と食事で体力アップ

2019,11,11 更新

体力不足解消に期待できる食事習慣

朝ご飯を抜かずに3食しっかり食べる

体力の維持には食事も大事な要素です。必要なカロリーや栄養が足りないと、体はエネルギー不足に陥ります。

空腹では血糖値も上がらないため、元気が出ません。結果としてその状態を「疲れ」や「体力不足」と感じるようになるのです。

そのため、朝昼晩の3食をしっかり食べることが大切です。朝は自分や子どもの身支度に時間を取られて、朝ご飯を抜きがちだというママもいますが、朝食を抜いているママほど特に疲れやすさを感じるようです。

とはいえ、朝から一汁三菜でバランスのよい食事を用意するのは大変なので、まずは簡単なサンドイッチなどから始めてみましょう。朝食を食べる習慣がついてきたら、少しずつ食材を増やしていけるとよいですね。

疲れやすいママが摂りたい食材や栄養素

疲れやすさをカバーするには、食事の内容が肝心です。元気な体作りには質のよいタンパク質、体を動かす燃料となる炭水化物や脂質、調子を整えるミネラルやビタミンなどをバランスよく摂りましょう。

せっかくエネルギー源を補給しても、きちんとエネルギーに変換できなければもったいないことです。そこで、疲れやすいママが積極的に食べたい食材としておすすめなのが、摂取した炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB1を含む玄米や豚肉です。

また、タンパク質や脂質をエネルギーに変えるビタミンB2を含む納豆や卵、チーズなども意識して食べましょう。体に酸素が行き渡らないと疲労感につながるため、ひじきや小松菜で鉄分補給するのも忘れないでくださいね。

お酒好きなママはほどほどにしよう

筋トレをすると筋繊維が壊れますが、それが再合成されることで結果的に筋肉が強く鍛えられていきます。この再合成には、睡眠中に分泌される「成長ホルモン」の働きも欠かせません。

しかし、お酒を飲むとアルコールによって睡眠の質が低下して、それにともない成長ホルモンの分泌も低下するといわれています。すると損傷した筋肉の回復が妨げられ、筋肉の増強がしにくくなる可能性があるのです。せっかくトレーニングを頑張っても、その効果がアルコールで打ち消されてしまうのはもったいないですよね。

日ごろのストレス発散や職場の飲み会などで、お酒を飲む機会が多いママもいるかもしれませんが、お酒はほどほどにしましょう。少なくとも、筋トレをした日はお酒を控えたほうがよさそうです。

まとめ

家事や育児だけでも手一杯なのに、加えて仕事もするとなると、ママの体力はいくらあっても足りません。それなのに、めっきり疲れやすくなったと感じる機会が増えていませんか？

加齢による体力の低下はあらがえない面もありますが、運動や食事習慣などから維持することや高めていくこともできます。「ながら筋トレ」や食生活の見直しなど、無理のない範囲で取り組んで体力アップを目指したいですね。

ママが体力アップを目指して取り組む運動や食事習慣は、子どもの健やかな成長にもよい影響を与えるでしょう。