子どもが米ばかり食べ過ぎる！バランスよく食べる方法や肥満の予防策
子どもがご飯をモリモリと食べる姿には頼もしさを感じますよね。けれどもご飯ばかりたくさん食べて、おかずにはあまり手をつけないとなると、栄養バランスや肥満が心配です。今回は、子どもの一度に食べられる量の目安や、おかずも食べてくれる方法、食べ過ぎの予防策などをご紹介します。
目次
- 子どもが一度に食べられる量はどれくらい？
- 食べられる量は胃の大きさで決まる
- 年齢ごとの1食分の食事量の目安
- 栄養価も優秀な米は食べ過ぎにだけ注意して
- ご飯ばかり食べる理由を知ろう
- 子どもは色とにおいに敏感
- 食べさせようと頑張ると食べない
- いつかは食べると信じて待つことも大事
- 米以外もバランスよく食べるようになる方法
- おにぎりの中におかずを入れてみる
- ママと一緒に作ったおかずなら食べるかも
- 食器や食べる場所を変えて楽しい演出を
- 肥満が気になるときの食べ過ぎ予防策とは
- おやつはカロリーも考えた補食になるものを
- よくかんでゆっくり食べる習慣を身につける
- ママと一緒に「ごちそうさま」の挨拶をする
- まとめ
子どもが一度に食べられる量はどれくらい？
食べられる量は胃の大きさで決まる
子どもがあまり食べないと心配になりますが、食べ過ぎが続くのも気になることがあります。ママは子どもの1食の適量を知っておく必要があるかもしれません。
WHO（世界保健機構）では、子どもの1食に食べられる量は胃の大きさで決まり、通常は子どもの体重1kgあたり30ml程度というガイドラインがあります。10kgの子なら1食は300mlくらいになりますね。では実際の食事ではどれくらいなのでしょうか？
大まかな考え方として2歳だとおよそ大人の半量、3～5歳くらいでは大人の半分より多めの食事量と間食が1～2回くらいといわれます。6歳だともう少し多く、大人と同量くらい食べる子も。しかし、その子の体質やその日の活動量、気分などでも食べる量は変わってきますよね。
WHO（世界保健機構）では、子どもの1食に食べられる量は胃の大きさで決まり、通常は子どもの体重1kgあたり30ml程度というガイドラインがあります。10kgの子なら1食は300mlくらいになりますね。では実際の食事ではどれくらいなのでしょうか？
大まかな考え方として2歳だとおよそ大人の半量、3～5歳くらいでは大人の半分より多めの食事量と間食が1～2回くらいといわれます。6歳だともう少し多く、大人と同量くらい食べる子も。しかし、その子の体質やその日の活動量、気分などでも食べる量は変わってきますよね。
年齢ごとの1食分の食事量の目安
離乳食完了期から幼児食の子の平均的な胃の容量と1回の食事量は、だいたい次のとおりです。
1～2歳は345ml 主食60～80g 味噌汁お碗1/2杯 主菜30g 副菜30g
3～5歳は500ml ご飯110g 味噌汁お碗1/2～3/4杯 主菜40～60g 副菜40～80g 果物40g
1日の摂取カロリーは1～2歳は男児950kcal／女児900kcal、3～5歳は男児1,300kcal／女児1,250kcalといわれます。これを1/3で割れば、大まかな1食分のカロリーです。
カロリー計算は難しいので弁当箱を使うのもよいですよ。1食400kcalなら400mlの弁当箱に主食3主菜2副菜1の表面積の割合で詰めると、バランスの取れた適量になりますよ。
1～2歳は345ml 主食60～80g 味噌汁お碗1/2杯 主菜30g 副菜30g
3～5歳は500ml ご飯110g 味噌汁お碗1/2～3/4杯 主菜40～60g 副菜40～80g 果物40g
1日の摂取カロリーは1～2歳は男児950kcal／女児900kcal、3～5歳は男児1,300kcal／女児1,250kcalといわれます。これを1/3で割れば、大まかな1食分のカロリーです。
カロリー計算は難しいので弁当箱を使うのもよいですよ。1食400kcalなら400mlの弁当箱に主食3主菜2副菜1の表面積の割合で詰めると、バランスの取れた適量になりますよ。
栄養価も優秀な米は食べ過ぎにだけ注意して
米は毎日手軽に食べられるうえ、栄養価が高い優秀な食品です。例えば、牛乳コップ約1/2杯分のタンパク質が、ご飯1杯分150gに含まれています。
また、皮膚や骨格の成長に必要な亜鉛は、ブロッコリー約1/2個分、体に酸素を運ぶ鉄分は、ほうれん草約1～2枚分、カルシウムはさんま約1/6匹分、お腹によい食物繊維はセロリの約1/3本分含まれています。ほかにもさまざまな栄養があります。
そして、代表的な栄養素の炭水化物はじゃがいも約3個分です。米は活発に動き回る子どもを支える良質なエネルギーになるのですね。
多くのパンのように油や砂糖が含まれないのでヘルシーですし、お腹にたまりやすいので食事に満足感を与えてくれます。食べ過ぎにだけ注意できるとよいですね。
また、皮膚や骨格の成長に必要な亜鉛は、ブロッコリー約1/2個分、体に酸素を運ぶ鉄分は、ほうれん草約1～2枚分、カルシウムはさんま約1/6匹分、お腹によい食物繊維はセロリの約1/3本分含まれています。ほかにもさまざまな栄養があります。
そして、代表的な栄養素の炭水化物はじゃがいも約3個分です。米は活発に動き回る子どもを支える良質なエネルギーになるのですね。
多くのパンのように油や砂糖が含まれないのでヘルシーですし、お腹にたまりやすいので食事に満足感を与えてくれます。食べ過ぎにだけ注意できるとよいですね。
ご飯ばかり食べる理由を知ろう
子どもは色とにおいに敏感
子どもが米ばかり食べる原因には、子どもが本能で食事をしているからと考えることができるそうです。例えば果物などはまだ緑だと酸っぱく、硬くて未成熟です。腐った食べ物はにおいが強く、毒には苦みがあるものが多くあります。
子どもはこれを知っていて、緑のもの、においが強いもの、苦いものを嫌がります。ピーマンなどはまさにその代表格、子どもが嫌いな野菜のナンバーワンになるのではないでしょうか。
ご飯はにおいが穏やかで甘みがあり、苦みや酸っぱさなどの強い味がしないので、子どもは安心して食べることができるのです。目で見て、においをかいで、味覚を使って食べていると考えると、苦手なものがあることもあながち悪いことではないのだと思えますね。
子どもはこれを知っていて、緑のもの、においが強いもの、苦いものを嫌がります。ピーマンなどはまさにその代表格、子どもが嫌いな野菜のナンバーワンになるのではないでしょうか。
ご飯はにおいが穏やかで甘みがあり、苦みや酸っぱさなどの強い味がしないので、子どもは安心して食べることができるのです。目で見て、においをかいで、味覚を使って食べていると考えると、苦手なものがあることもあながち悪いことではないのだと思えますね。
食べさせようと頑張ると食べない
子どもが偏食で、作ったものを食べてくれないと嘆くママは多くいます。そのため、なんとか食べさせようと子どもの味覚に合わせたものを作ろうと奮闘しすぎてはいないでしょうか。
離乳食を卒業して幼児食から徐々に大人と一緒のものを食べられるようになったとき「食べてくれない」問題は発生してきます。せっかく子どもの食べられそうなものを用意したのに食べてくれないとガッカリしますが、この「子どものために」という考えに注意が必要です。
野菜を食べてもらおうとマヨネーズたっぷりにしたり、甘い味つけにしたりすると逆に不健康な食事になりがちだからです。ママは食べさせようと頑張り過ぎず、「食べないときは食べない」という気持ちの切り替えも必要です。
離乳食を卒業して幼児食から徐々に大人と一緒のものを食べられるようになったとき「食べてくれない」問題は発生してきます。せっかく子どもの食べられそうなものを用意したのに食べてくれないとガッカリしますが、この「子どものために」という考えに注意が必要です。
野菜を食べてもらおうとマヨネーズたっぷりにしたり、甘い味つけにしたりすると逆に不健康な食事になりがちだからです。ママは食べさせようと頑張り過ぎず、「食べないときは食べない」という気持ちの切り替えも必要です。
いつかは食べると信じて待つことも大事
子どもがご飯ばかり食べるのは、本能でこの味は安全で身体を大きくするために必要だと判断しているからです。また、小食だと思っていた子どもが、いきなり食べるようになったり、食べすぎ傾向だった子どもが食べなくなったりすることもあります。
よく「子どもがたくさん食べてふくよかになってからいきなり食べなくなったと思ったら、食べない期間で身長がぐんぐん伸びた」と聞くことがあります。子どもが本能で食事をすると知っていると、こうした食べムラも成長のためだと考えられ面白いですね。
今はまだご飯ばかり食べていても、いつかは色々なものが食べられるようになります。無理やり食べさせようとせず、ゆっくり待つことも大事ですよ。
よく「子どもがたくさん食べてふくよかになってからいきなり食べなくなったと思ったら、食べない期間で身長がぐんぐん伸びた」と聞くことがあります。子どもが本能で食事をすると知っていると、こうした食べムラも成長のためだと考えられ面白いですね。
今はまだご飯ばかり食べていても、いつかは色々なものが食べられるようになります。無理やり食べさせようとせず、ゆっくり待つことも大事ですよ。
