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子どもが米ばかり食べ過ぎる!バランスよく食べる方法や肥満の予防策

子どもが米ばかり食べ過ぎる!バランスよく食べる方法や肥満の予防策

子どもがご飯をモリモリと食べる姿には頼もしさを感じますよね。けれどもご飯ばかりたくさん食べて、おかずにはあまり手を付けないとなると、栄養バランスや肥満が心配です。今回は、子どもの1度に食べられる量の目安や、おかずも食べてくれる方法、食べ過ぎの予防策などをご紹介します。

子どもが一度に食べられる量はどれくらい?

食べられる量は胃の大きさで決まる

子どもがあまり食べないと心配になりますが、食べ過ぎが続くのも気になることがあります。ママは子どもの1食の適量を知っておく必要があるかもしれません。

WHO(世界保健機構)では、子どもの1食に食べられる量は胃の大きさで決まり、通常は子どもの体重1kgあたり30ml程度というガイドラインがあります。10kgの子なら1食は300mlくらいになりますね。では実際の食事ではどれくらいなのでしょうか?

大まかな考え方として2歳だとおよそ大人の半量、3~5歳くらいでは大人の半分より多めの食事量と間食が1~2回くらいといわれます。6歳だともう少し多く大人と同量くらい食べる子も。しかし、その子の体質やその日の活動量や気分などでも食べる量は変わってきますよね。

年齢ごとの1食分の食事量の目安

離乳食完了期から幼児食の子の平均的な胃の容量と1回の食事量は、だいたい次のとおりです。

1~2歳は345ml 主食60~80g 味噌汁お碗1/2杯 主菜30g 副菜30g
3~5歳は500ml ご飯110g 味噌汁お碗1/2~3/4杯 主菜40~60g 副菜40~80g 果物40g

1日の摂取カロリーは1~2歳は男児950kcal/女児900kcal、3~5歳は男児1,300kcal/女児1,250kcalといわれます。これを1/3で割れば、大まかな1食分のカロリーです。

カロリー計算は難しいので弁当箱を使うのもよいですよ。1食400kcalなら400mlの弁当箱に主食3主菜2副菜1の表面積の割合で詰めると、バランスの取れた適量になりますよ。

栄養価も優秀な米は食べ過ぎにだけ注意して

米は毎日手軽に食べられるうえ、栄養価が高い優秀な食品です。例えば、牛乳コップ約1/2杯分のタンパク質が、ご飯1杯分150gに含まれています。

また、皮膚や骨格の成長に必要な亜鉛は、ブロッコリー約1/2個分、体に酸素を運ぶ鉄分は、ほうれん草約1~2枚分、カルシウムはさんま約1/6匹分、お腹によい食物繊維はセロリの約1/3本分含まれています。ほかにもさまざまな栄養があります。

そして、代表的な栄養素の炭水化物はじゃがいも約3個分です。米は活発に動き回る子どもを支える良質なエネルギーになるのですね。

多くのパンのように油や砂糖が含まれないのでヘルシーですし、お腹にたまりやすいので食事に満足感を与えてくれます。食べ過ぎにだけ注意できるとよいですね。

米以外もバランスよく食べるようになる方法

おにぎりの中におかずを入れてみる

米にはさまざまな栄養素が含まれていますが、メインは炭水化物です。あまり米ばかり食べていると栄養が偏ってしまいます。そこでおにぎりの中におかずを入れてみましょう。

小さく切った唐揚げや、卵焼き、焼き魚などを入れるとたんぱく質補充になりますし、きんぴらごぼうや肉じゃが、ひじきの煮物などの常備菜を入れると野菜も一緒に摂れますよね。汁気のないおかずならたいてい合いますよ。

手で口に運べるので、小さな子でも簡単に食べられますね。最初はおかずを少しだけ入れるようにすると、食べやすいですよ。

冷凍食品にも、麻婆豆腐や豚角煮、ビビンバ、ポークカレーなど、おにぎりの具として使うお惣菜が販売されているので、忙しいときは利用するのもよいですね。

ママと一緒に作ったおかずなら食べるかも

忙しい毎日ですが、ときには子どもと一緒に料理するのはいかがでしょうか?与えられたものは好みに合わないと食べないことがありますが、自分で作ったものには愛着がわきますよ。

おすすめはトマトのへた取りやピーラーでの皮むき、お米とぎ、サラダの盛り付けなどです。できるだけ褒めて、食卓でもパパに「これは◯◯ちゃんが盛り付けたんだよ」などと話題にすると、子どもは嬉しくなってその料理をたくさん食べるかもしれませんね。

ママ1人で作るより手間がかかり、綺麗な盛り付けはできないかもしれませんが、親子の交流になるうえ、子どもが食や料理に興味を持ってくれますよ。家庭菜園で一緒に野菜を育てるのも、子どもが野菜のおかずを食べるきっかけになることがあります。

食器や食べる場所を変えて楽しい演出を

子どもとお店で好きなお皿を選ぶのもよいですよ。何枚か子どものお気に入りを用意して「どのお皿で食べる?」と選んでもらうと喜んで食べるようになるかもしれません。「ハンバーグにはどんなお皿が合うかな?」と考えてもらってもよいですね。

また、下準備だけですぐ作れる簡単なおかずを準備して、文字や絵でメニューを作り、たまには食卓をお店のようにセッティングするのはいかがでしょうか?子どもが「オムレツください」と注文し「お待たせいたしました」とママは店員さんになって楽しい演出をすると、喜んでおかずを食べることも。

いつもの食事をお弁当に詰めてベランダや庭、簡易テントの中で食べるのもおすすめです。ピクニック気分になり、おかずを喜んで食べてくれるかもしれませんよ。

肥満が気になるときの食べ過ぎ予防策とは

おやつはカロリーも考えた補食になるものを

おやつの適切なカロリーは1~2歳で1日約150kcal、3~5歳では約200kcalといわれます。幼児向けのお菓子は比較的カロリーは少なめですが、一般的なお菓子は食べ過ぎるとカロリーオーバーになりやすいので注意しましょう。 

おやつには、腹持ちが悪いわりに、カロリーや塩分油分が高いお菓子やジュース類は極力与えないようにしたいですね。代わりに、炭水化物の多い米を補うような、栄養価が高いチーズやヨーグルト、果物やきゅうりの浅漬けなど、なるべく補食になるものを選んであげられるとよいですね。

また、市販のお菓子は一切禁止にするのではなく、ときどきはお楽しみで与えるようにすると、子どもも喜びますよ。
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teniteo WEB編集部

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