献立は考え方の仕組みを知れば毎日楽ちん！おすすめアプリもご紹介
毎日の献立を考えるのはとても大変ですね。好きなものばかりでなく、栄養バランスのよいおかずや経済的なメニューを作ろうと思っても、なんだかいつもワンパターンな食卓になってしまうと悩むママは多いはずです。そこで、献立の仕組みを理解して、簡単に美味しくて栄養満点のご飯を作りましょう。
食材の組み合わせで献立上手になろう
献立の基本「一汁三菜」を身につけよう
日本の食卓でバランスよく献立を考えようとしたとき、「一汁三菜」を基本にするとうまくいきます。お味噌汁などの「汁物」、肉や魚などを使った「メイン」、副菜は2種類用意して、そこにご飯など主食を加えます。
副菜を2種類用意するのは大変と思うかもしれませんが、きのこや海藻のマリネや酢のもの、ひじきの煮物やポテトサラダなど作り置きできるものでかまいません。お味噌汁も多めに作っておくとサッと食卓に上げることができます。
たとえばカレーやスパゲティなどは、つい一皿でサーブしてしまいがちですが、そこにサラダやスープを意識して加えるだけでも栄養価がグッとアップします。さらにバランスよくするためにも、作り置きのおかずをいくつか覚えておきたいですね。
副菜を2種類用意するのは大変と思うかもしれませんが、きのこや海藻のマリネや酢のもの、ひじきの煮物やポテトサラダなど作り置きできるものでかまいません。お味噌汁も多めに作っておくとサッと食卓に上げることができます。
たとえばカレーやスパゲティなどは、つい一皿でサーブしてしまいがちですが、そこにサラダやスープを意識して加えるだけでも栄養価がグッとアップします。さらにバランスよくするためにも、作り置きのおかずをいくつか覚えておきたいですね。
「まごわやさしい」で栄養満点
「まごはやさしい」は、栄養バランスを整えるのに役立つキーワードです。
ま：豆
ご：ゴマ、ピーナツ、クルミなど
は（わ）：わかめ、海藻類
や：野菜
さ：魚
し：しいたけ、きのこ類
い：いも類
これらを意識して使う食材を考えると、食感や色どり、栄養バランスが自然とよくなります。もちろん、すべての食材を一度に使うことはありませんので、今回使わなかったものは次回使うなど工夫しましょう。
「まごはやさしい」には肉や卵が入っていませんが、これは「魚」の部分に置き換えればOKです。また、いも類にもじゃがいも、さつまいも、里芋などありますので、いろいろ使ってみましょう。
さらに季節の食材、旬の食材を組み合わせることで栄養価が高くなります。
ま：豆
ご：ゴマ、ピーナツ、クルミなど
は（わ）：わかめ、海藻類
や：野菜
さ：魚
し：しいたけ、きのこ類
い：いも類
これらを意識して使う食材を考えると、食感や色どり、栄養バランスが自然とよくなります。もちろん、すべての食材を一度に使うことはありませんので、今回使わなかったものは次回使うなど工夫しましょう。
「まごはやさしい」には肉や卵が入っていませんが、これは「魚」の部分に置き換えればOKです。また、いも類にもじゃがいも、さつまいも、里芋などありますので、いろいろ使ってみましょう。
さらに季節の食材、旬の食材を組み合わせることで栄養価が高くなります。
レパートリーを増やす秘訣は調味料
同じ食材を使っても調理法や調味料を変えただけで、まったく違った料理ができあがります。調理法には「煮る」「炒める」「焼く」「揚げる」などがありますが、副菜が煮物ならばメインは焼くというように、一つの献立に同じ調理法の料理が被らないようにするのがポイントです。
また、副菜の肉じゃがにメインの照り焼きは甘さが重なるので、メインは塩焼きにするなど味の変化もつけましょう。さらに和食、洋食など味の傾向を大まかに決めておくと献立が考えやすくなります。
ごま油や鶏がらスープで中華、オイスターソースとナンプラーでエスニック、豆板醤で韓国風など、調味料を揃えておくだけで簡単に味の印象を変えるテクニックでレパートリーを増やしましょう。
また、副菜の肉じゃがにメインの照り焼きは甘さが重なるので、メインは塩焼きにするなど味の変化もつけましょう。さらに和食、洋食など味の傾向を大まかに決めておくと献立が考えやすくなります。
ごま油や鶏がらスープで中華、オイスターソースとナンプラーでエスニック、豆板醤で韓国風など、調味料を揃えておくだけで簡単に味の印象を変えるテクニックでレパートリーを増やしましょう。
毎日の献立に悩まないためのコツ
まずは主菜を決めよう
ママが献立を考えるとき、なにから決めるでしょうか？子どもに食べたいものを聞いたり、冷蔵庫の中に入っているものからできそうな料理を考えるかもしれませんね。
このとき、主菜となるメインから決めた方が献立を組み立てやすくなります。肉にするか、魚にするか、肉であれば豚か牛か、または鶏にするか決めましょう。
次に調理法や味付けを決めます。ヘルシーに煮込むかスタミナ重視で揚げるのか、味付けはどうするかまで決まると、おのずと副菜のアイデアも浮かんでくるはずです。
食べたいものを思い浮かべたとき、副菜から思いつく人はあまり多くないので、食べたいもの、昨日食べていないものなどメインから思い浮かべるようにするとよいですね。
このとき、主菜となるメインから決めた方が献立を組み立てやすくなります。肉にするか、魚にするか、肉であれば豚か牛か、または鶏にするか決めましょう。
次に調理法や味付けを決めます。ヘルシーに煮込むかスタミナ重視で揚げるのか、味付けはどうするかまで決まると、おのずと副菜のアイデアも浮かんでくるはずです。
食べたいものを思い浮かべたとき、副菜から思いつく人はあまり多くないので、食べたいもの、昨日食べていないものなどメインから思い浮かべるようにするとよいですね。
献立と買い物は週単位で考えよう
カレーが3日続いても美味しく食べられる人はいるかもかもしれませんが、焼き魚が3日続いたらさすがに子どもやパパからクレームがきそうですね。毎日の献立をバラエティに富んだものにするため、献立と買い物を週単位で考えるとよいでしょう。
買い物に行くときも、買う物が決まっていれば時間もお金も節約できます。一週間分を考えるのは大変と思うかもしれませんが、大まかな献立を決めておくだけでも大丈夫です。
一週間のうちに肉の日、魚の日、揚げ物の日、など簡単に計画してみましょう。「まごはやさしい」を意識して、作り置きできる副菜の食材もまとめて購入しておくと便利です。
週末などに予備日を設けることで、外食したり余った食材を使い切ったりすることができますよ。
買い物に行くときも、買う物が決まっていれば時間もお金も節約できます。一週間分を考えるのは大変と思うかもしれませんが、大まかな献立を決めておくだけでも大丈夫です。
一週間のうちに肉の日、魚の日、揚げ物の日、など簡単に計画してみましょう。「まごはやさしい」を意識して、作り置きできる副菜の食材もまとめて購入しておくと便利です。
週末などに予備日を設けることで、外食したり余った食材を使い切ったりすることができますよ。
上手な手抜き方法も知っておこう
毎日手の込んだ料理を作ることは素敵な主婦の鏡ですが、ママだって手抜きをしたい日もありますね。そんなときに使える手抜き方法をいくつかご紹介します。
まず「今日なに作ろう？」と悩んだときは、料理番組のアイデアをそっくりそのままいただいてしまいましょう。メインから副菜まで、そのまま真似して作るだけです。
新しい味を仕入れる機会にもなりますね。新しい味のもう一つのアイデアは、パパに料理をしてもらうことです。
「今日はパパの◯◯食べたいな」と甘えてみれば、張り切って作ってくれるかもしれません。子どもと一緒に餃子やカレーを作るのも楽しいですよ。
余分に作っておいたおかずをストックとして冷凍しておくと温めるだけで手間いらずです。
まず「今日なに作ろう？」と悩んだときは、料理番組のアイデアをそっくりそのままいただいてしまいましょう。メインから副菜まで、そのまま真似して作るだけです。
新しい味を仕入れる機会にもなりますね。新しい味のもう一つのアイデアは、パパに料理をしてもらうことです。
「今日はパパの◯◯食べたいな」と甘えてみれば、張り切って作ってくれるかもしれません。子どもと一緒に餃子やカレーを作るのも楽しいですよ。
余分に作っておいたおかずをストックとして冷凍しておくと温めるだけで手間いらずです。
献立作りを助けてくれるおすすめアプリ3選
どんな料理も簡単検索「今日の献立」
ちょっとした疑問や知りたい情報を得るのに欠かせないスマホにも、献立作りの助けになるアプリがたくさんあります。「今日の献立」は日本の調味料メーカーの大手、キッコーマンが監修しているレシピ検索アプリです。
どんな料理も簡単に検索でき、旬の食材、食材、料理名などから作りたいものをパッと表示できます。プロが手がけたキッコーマンの公式レシピはどれも美味しくて、季節のイベントに合わせたレシピが豊富、本格的なプロの手順が学べてためになると評判です。
一週間分の献立を計画できる献立表や、お買い物リストなど使える機能も満載。定期的にレシピ内容がアップデートされるので、今日作りたいものがきっとみつかるはずです。
どんな料理も簡単に検索でき、旬の食材、食材、料理名などから作りたいものをパッと表示できます。プロが手がけたキッコーマンの公式レシピはどれも美味しくて、季節のイベントに合わせたレシピが豊富、本格的なプロの手順が学べてためになると評判です。
一週間分の献立を計画できる献立表や、お買い物リストなど使える機能も満載。定期的にレシピ内容がアップデートされるので、今日作りたいものがきっとみつかるはずです。
