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子育て世代の今すぐできるダイエット!産後太りのママのお悩み解消

子育て世代の今すぐできるダイエット!産後太りのママのお悩み解消

産後太ってしまいなかなか痩せられないというお悩みをよく聞きます。ダイエットをしたいけど、子育てをしながら行うのは時間的にも体力的にもハードだと感じているようです。さらに、授乳中だと母乳に影響が出ないかも心配ですよね。ここでは、子育て世代が無理なくすぐにできるダイエット方法をご紹介します。

産後太りの原因と無理なくできる改善法

骨盤の歪みにより代謝が落ちて太った

妊娠と出産によって、ママの骨盤は大きく開いてしまいます。そのままにしておくと骨盤は歪んでしまい、代謝が落ちて脂肪の燃焼がスムーズにいかず、産後太りになりやすくなります。

産後太りを解消するには骨盤のケアが鍵になるといわれています。そこで、自宅でも簡単にできて効果が期待できる骨盤ストレッチがおすすめです。例えば、仰向けに寝た状態で両膝を立て、体はまっすぐのまま両膝をつけて左右交互にゆっくり倒すストレッチは、骨盤周りの筋肉の凝りをほぐす効果がありますよ。

YouTubeなどでもいろいろな骨盤ストレッチを紹介している動画があります。産後のママの体が回復してから、無理のない範囲で試してみましょう。

基礎代謝の低下で脂肪が燃焼されなくなった

産後、ママの体はホルモンバランスの乱れによって、冷えや血行不良を招くようです。また、育児による睡眠不足や運動不足が生じて筋肉量が減り、基礎代謝が低下して脂肪が燃焼されにくい体になってしまうのだそうです。

基礎代謝を上げるためには、体の筋肉量を増やすことが大切です。特にエネルギー消費の多い筋肉が集まっている背筋を鍛えると効果を感じやすいでしょう。例えば、特別な運動をしなくても、日ごろ正しい姿勢を心がけて過ごすだけで背筋にアプローチすることができますよ。正しい姿勢は、心身の健康にもよい影響があるといわれています。

また、家でも空いた時間に背筋を意識した動きをすることで、筋肉が付き基礎代謝も上がるでしょう。

産後に必要な栄養バランスが取れていない

産後は育児が大変で、手軽な食事で済ませたいときもありますよね。ときには息抜きのためによいかもしれませんが、続くようなら食事の内容に気を付けましょう。

麺類やパン、油物の多い弁当だけといった食事は糖質や脂質、塩分の摂りすぎになります。さらに、体の代謝の働きに必要なビタミンやミネラルは不足しがちです。これでは、太りやすい体になってしまいますね。

これからは、少し意識して糖質や脂質を減らし、ビタミンやミネラルが豊富な野菜や果物の量を増やしましょう。野菜は食物繊維も豊富なので、よく噛むことで満腹感が増し食事量も抑えることができますよ。お肌の調子もよくなるでしょう。

また、食事の改善によって心も穏やかになるといった効果もあるようです。

子育てしながらできるママの簡単ダイエット

骨盤ベルトを着けてまずは骨盤を矯正する

まずは骨盤ベルトを着けて、産後開いたり歪んだりした骨盤を矯正しましょう。骨盤が開いたまま不安定な状態にあると、内臓が下がってお腹がぽっこり出るようになります。また、腰痛や恥骨痛などの症状が出る場合もあります。

姿勢も悪くなってくるので、肩こりや冷えなどいろいろなトラブルが起こるかもしれません。そのようなことを防いだり改善したりするために、骨盤ベルトは役立ちますよ。骨盤ベルトを着けることによって、骨盤を正常な位置に戻すと、内臓も元の位置に戻って代謝も上がります。便秘の改善にも効果がありますよ。

骨盤ベルトを購入の際には、試着するかヒップのサイズを測って自分のサイズに合ったものを選んでくださいね。

赤ちゃんを抱っこしながらできるスクワット

赤ちゃんがママにべったりで運動ができない頃は、赤ちゃんを抱っこしたままスクワットするママもいます。これなら赤ちゃんから離れるタイミングを狙わなくてもよいので、いつでもできますよ。同時に赤ちゃんをあやすきっかけにもなります。毎日続けやすいのでおすすめです。

一般的にスクワットは全身の筋肉を使うといわれています。そのため、全身をバランスよく鍛えることができ、脂肪を燃焼しやすくなるそうです。特に全体の筋肉の約70%を占める下半身をしっかり鍛えるので、代謝も上がりますよ。

代謝が上がれば、スリムになって太りにくい体になるでしょう。美脚効果も高いので、多くのモデルさんもスクワットを欠かさないそうです。短い時間を利用して、こつこつ始めてみませんか。

自宅の空いたスペースでヨガをする

産後ダイエットに効果があると人気なのがヨガです。骨盤矯正やリラックスにも効果があります。ヨガを経験したことのないママは難しいイメージを持っているかもしれませんが、実は簡単にできるところがヨガの魅力なんですよ。自宅の空いたスペースでできます。

また、家事や子守りをしながらヨガのポーズをとることができます。赤ちゃんと一緒にできるポーズをご紹介しましょう。

まず、赤ちゃんと向かい合わせになって足を広げ背筋を伸ばして座ります。次に赤ちゃんを抱え、上半身を前にゆっくりと倒しながら赤ちゃんを仰向けに寝かせます。今度は息を吸いながら上半身を起こし、赤ちゃんもゆっくりと起こします。シーソー遊びのような感覚でできますよ。

子育て中のダイエットにおすすめの食事法

一度に食べる量を減らして回数を増やす

1日3回の食事回数を4回に増やして小分けにして食べる食事方法は、一度にたくさん食べ過ぎないので脂肪も付きにくくなります。よく噛んで心にゆとりを持って味わうことができますよ。

赤ちゃんのお世話でゆっくり食事ができないママにもおすすめです。ゆっくり食事ができない場合、どうしても早食いになってしまいがちですよね。早食いはあまり噛まずに飲み込んでしまうので、満腹中枢を刺激する前に食べ過ぎてしまうそうです。

また、よく噛むことは唾液の分泌を促し歯周病や虫歯を予防する効果があります。消化にもよいでしょう。満足感も得られるので、ストレスも解消されて精神的に穏やかになるそうですよ。ママにとって無理のない食事量や回数をみつけてくださいね。
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teniteo WEB編集部

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