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マタニティ期にできる寝る前ストレッチ!安産にも効果的な方法を紹介

マタニティ期にできる寝る前ストレッチ!安産にも効果的な方法を紹介

妊娠中に身体を動かした方がよいとは聞くけれど、どんなことをどれくらいしたらいいか分からない妊婦さんも多いのではないでしょうか。運動がもともと好きという妊婦さんも、どんなことに注意をして身体を動かしたらよいか悩みますね。マタニティ期の運動習慣に、ぜひ取り入れたい寝る前ストレッチをご紹介します。

マタニティ期のストレッチの主な効果とは?

ストレッチで妊娠中の運動不足を解消

妊娠が分かったらなるべく安静に、身体を大事に過ごすことが大切です。ですが、あまりにも身体を動かすことを避けてしまうと、出産に必要な体力を備えることができません。

ストレッチは妊娠中の運動不足を解消するのにぴったりの運動です。ゆったりした動きと呼吸法を組み合わせることでリラックス効果にも期待できます。

自分で負荷を調整しながら行うことができるので、体調に合わせてメニューを組み立てることができるのもおすすめの理由です。妊娠中は、激しい運動をすることは避けますが、毎日できる運動を続けることが大事ですね。

ストレッチを毎日の習慣にすると、柔軟性や疲労度から自分の体調を測ることもできるようになります。

妊娠中の不調や痛みを和らげてくれる

妊娠中に気になることといえば、つわりなどからくる身体の不調やマイナートラブルです。また、体調が変わりやすく、昨日と同じことが今日はできない、またはその逆も妊婦さんにはよくあることです。

自分の不甲斐なさや、思ったとおりに動けないことからストレスもたまりがちです。身体を動かすことはストレス解消にも効果があることはよく知られていますね。

そのなかでもストレッチなどのゆっくりしたエクササイズには、心を落ち着かせる効果があり、肩こりや腰痛など妊婦さんに起こりがちなマイナートラブル改善にも期待できます。痛みがあると運動したくなくなる気持ちも分かりますが、改善のためのエクササイズを行うことで必要な筋肉がつき、痛みが和らぐこともあります。

筋肉をほぐしておくことで安産につながる

安産のために股関節の柔軟性が大事と聞いたことはないでしょうか。出産前であっても、妊婦健診の内診台に上がったときに足を広げるのがつらいという妊婦さんは要注意です。

分娩台では内診よりもさらに足を広げて出産に挑むことが必要になります。陣痛の痛みよりも広げた股関節の方が痛かったという先輩ママの話もあります。

また、ママの産道が硬いと、赤ちゃんがなかなか降りてこられず分娩に時間がかかる原因になります。ストレッチを行って骨盤周りや股関節周辺の筋肉をほぐしておくことで、産道が柔らかくなり安産につながります。

昔から安産によいといわれている雑巾がけも、股関節の柔軟性や骨盤周りの筋肉をほぐすことができると考えられています。

妊娠中にストレッチをするときの注意点

胎盤が安定する妊娠16週目頃から始めよう

妊娠初期はつわりなどで身体を動かすことがつらい時期かもしれません。妊娠中にストレッチを始めるなら胎盤が安定する妊娠16週頃からが安心です。

それ以前に運動してはいけないということではありませんが、無理にすることは控えた方がよいでしょう。運動が好きなママは医師に相談してから始めるとよいですね。

まだお腹が大きくない時期であっても、腹部をひねる、圧迫するなどの動きは避けます。マタニティ用に考えられたストレッチ以外のものには、うつ伏せになったりウエストをひねったりという動きが入っていることがあるので、必ず妊娠期にふさわしいメニューであることを確認してから始めてくださいね。

病院でもお家でできるストレッチを教えてくれることがあります。

出血や体調が優れないときは無理にはしない

安定期に入ったら、毎日適度な運動をすることが推奨されています。寝る前のストレッチを習慣にしてしまえば、日々の運動目標をクリアすることができますね。

ただ、妊婦さんは体調の変化が激しいことがありますので、出血があるときや体調が優れないときは無理をせず休む決断も必要です。ストレッチは体調のよいときを基本に行いますが、身体のだるさや腰痛、肩こりなどが気になるときは逆に身体を動かすことが助けになることもあります。

気分が落ち込みやすいときもストレッチでゆっくり呼吸すると気分転換になりますよ。やる、やらないの見極めは難しいかもしれませんが、運動ができないことに焦る必要はありませんので、自分の気持ちに素直に従ってみましょう。

お腹が張ったときにはすぐに中止し安静に

妊娠すると「お腹が張る」という現象がたびたび起こるようになります。あまり感じないという妊婦さんもいるかもしれませんが、お腹の中がギューッと締め付けられるような感覚が起こります。

お腹を触るといつもより硬くなっていることにも気がつきます。お腹が張ることは異常なことではありませんが、子宮の収縮が起きているということなので無理は禁物です。

とくに妊娠中期の張りは早産や流産にもつながるリスクがありますので、ストレッチ中でもすぐに中止して安静にしてください。お腹が張ってしまっても、休んで回復すれば問題ありません。

なかなか張りがおさまらず、お腹が痛くなる、張りが強くなる、出血するなどの症状が出た場合はすぐに病院に連絡しましょう。

寝る前にできる簡単なストレッチを紹介

腰痛改善に効果的「猫のポーズ」

早速お家で簡単にできるストレッチを試してみましょう。大きなお腹を支えるために腰に負担がかかりがちな妊婦さんにおすすめの「猫のポーズ」は、誰でも簡単、気持ちよさがくせになるストレッチです。

寝る前はもちろん、朝の目覚めの運動としても最適ですよ。まずは腕は肩幅、膝は軽く開いて四つん這いになります。

おへそを見るように頭を下げながら背中を丸めていきましょう。背骨の一つ一つが離れていくような感覚を意識しながら腕をしっかりのばします。

次に顔を上げながら背中を反らせます。猫が背のびをするようにゆっくり動くのがポイントです。

動きに合わせて呼吸をし、2回~3回繰り返します。妊娠期に多い便秘解消にも効果的なストレッチです。

安産に効果的「股関節をのばすストレッチ」

安産に必要な股関節の柔軟性を高める「股関節をのばすストレッチ」です。こちらは、寝る前はもちろん、普段の生活にも取り入れられるので、お家でのリラックスタイムをストレッチの時間にすることができますよ。

まず、足の裏を合わせてあぐらをかきます。足首をつかんで背筋をぐっとのばしましょう。

そのままの姿勢で深呼吸をします。これならテレビを見ながらでもストレッチが可能です。

慣れてきたら、膝が床に近づくように手で押してもよいでしょう。勢いをつけずにじっくり痛気持ちよい程度で止めてください。

股関節がかたい人は膝が床から遠く、近づけようとすると痛む場合があります。無理をしないように少しずつのばすようにしましょう。

骨盤底筋を鍛えよう「腰上げ運動」

産前、産後も気になる骨盤底筋。意識するのが難しく、鍛えにくい部位ではありますが、骨盤底筋が衰えると産後の尿漏れにつながるともいわれます。

産前に行えば赤ちゃんが通りやすい産道に整えることができ、産後も続ければ尿漏れ予防ができる「腰上げ運動」をぜひ覚えておきましょう。仰向けで行うので、就寝前のリラックスタイムにもおすすめです。

仰向けの姿勢から膝を立てて、腕は軽く開き手のひらを床につけます。息を吐きながら腰を床から離し、身体が一直線になるくらいまで持ち上げます。

呼吸を続けながらそのままの姿勢で5秒キープしましょう。ゆっくり腰を落として元の姿勢に戻ります。

これを5回1セットにして、慣れてきたら1日に3セット行います。

まとめ

マタニティの運動として、さまざまな効果があるストレッチ。運動としては負荷が控えめですが、ゆったりとした気持ちにもなれるので心と身体の栄養になります。

寝る前のストレッチを習慣にすることは、身体のこわばりをとり、程よい疲労感を与えるので気持ちよく眠りにつくためにも有効です。産前産後にかかわらず、ストレッチをする習慣が身につけば、将来にもきっとよい効果があるはずです。

運動が苦手なママも、妊娠を機に少しずつ身体を動かしていけるとよいですね。

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