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マタニティ期にできる寝る前ストレッチ!安産にも効果的な方法を紹介

マタニティ期にできる寝る前ストレッチ!安産にも効果的な方法を紹介

寝る前にできる簡単なストレッチを紹介

腰痛改善に効果的「猫のポーズ」

早速お家で簡単にできるストレッチを試してみましょう。大きなお腹を支えるために腰に負担がかかりがちな妊婦さんにおすすめの「猫のポーズ」は、誰でも簡単、気持ちよさがくせになるストレッチです。

寝る前はもちろん、朝の目覚めの運動としても最適ですよ。まずは腕は肩幅、膝は軽く開いて四つん這いになります。

おへそを見るように頭を下げながら背中を丸めていきましょう。背骨の一つ一つが離れていくような感覚を意識しながら腕をしっかりのばします。

次に顔を上げながら背中を反らせます。猫が背のびをするようにゆっくり動くのがポイントです。

動きに合わせて呼吸をし、2回~3回繰り返します。妊娠期に多い便秘解消にも効果的なストレッチです。

安産に効果的「股関節をのばすストレッチ」

安産に必要な股関節の柔軟性を高める「股関節をのばすストレッチ」です。こちらは、寝る前はもちろん、普段の生活にも取り入れられるので、お家でのリラックスタイムをストレッチの時間にすることができますよ。

まず、足の裏を合わせてあぐらをかきます。足首をつかんで背筋をぐっとのばしましょう。

そのままの姿勢で深呼吸をします。これならテレビを見ながらでもストレッチが可能です。

慣れてきたら、膝が床に近づくように手で押してもよいでしょう。勢いをつけずにじっくり痛気持ちよい程度で止めてください。

股関節がかたい人は膝が床から遠く、近づけようとすると痛む場合があります。無理をしないように少しずつのばすようにしましょう。

骨盤底筋を鍛えよう「腰上げ運動」

産前、産後も気になる骨盤底筋。意識するのが難しく、鍛えにくい部位ではありますが、骨盤底筋が衰えると産後の尿漏れにつながるともいわれます。

産前に行えば赤ちゃんが通りやすい産道に整えることができ、産後も続ければ尿漏れ予防ができる「腰上げ運動」をぜひ覚えておきましょう。仰向けで行うので、就寝前のリラックスタイムにもおすすめです。

仰向けの姿勢から膝を立てて、腕は軽く開き手のひらを床につけます。息を吐きながら腰を床から離し、身体が一直線になるくらいまで持ち上げます。

呼吸を続けながらそのままの姿勢で5秒キープしましょう。ゆっくり腰を落として元の姿勢に戻ります。

これを5回1セットにして、慣れてきたら1日に3セット行います。

まとめ

マタニティの運動として、さまざまな効果があるストレッチ。運動としては負荷が控えめですが、ゆったりとした気持ちにもなれるので心と身体の栄養になります。

寝る前のストレッチを習慣にすることは、身体のこわばりをとり、程よい疲労感を与えるので気持ちよく眠りにつくためにも有効です。産前産後にかかわらず、ストレッチをする習慣が身につけば、将来にもきっとよい効果があるはずです。

運動が苦手なママも、妊娠を機に少しずつ身体を動かしていけるとよいですね。
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