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管理栄養士監修の一週間レシピ。育休復帰後のママを応援!

管理栄養士監修の一週間レシピ。育休復帰後のママを応援!

育休復帰後のママにとって、毎日栄養バランスのとれた献立を考えるのは負担に感じることもありますよね。今回は、真似するだけで栄養ばっちりな一週間レシピをご紹介します。記事の後半では簡単にバランスのとれた献立をつくるポイントもお伝えしているので、ぜひ参考にしていただけると嬉しいです。

【月曜日】週始めはお手軽レシピで体力温存

そぼろあんかけ丼をメインにした献立例

  • そぼろあんかけ丼
  • ほうれん草とたまねぎの味噌汁
  • ひじきの煮物(ひじき、にんじん、油揚げ)
多くの家庭では新たな1週間の始まりである月曜日。まだ週末の休みボケも抜けきっておらず、仕事に家事に育児にと、頭と体がついて行かず、憂うつな気分になってしまうこともしばしばです。そんな月曜日はお手軽レシピで体力温存しましょう。

そぼろあんかけ丼は油を使って炒めていますので、副菜と汁物は炒めること以外の調理法でできるメニューにしました。また、野菜をたくさん食べたいのでほうれん草とたまねぎを味噌汁の具材に選んでいます。あんかけ丼と味噌汁で葉物野菜は使えているので、海藻類と根菜類を使うために人参入りのひじきの煮物を合わせました。

【火曜日】疲労回復レシピで気合いを入れる

鶏むね肉のチーズ焼きをメインにした献立例

  • 鶏むね肉のチーズ焼き
  • ごはん
  • チンゲン菜と舞茸の中華スープ(チンゲン菜、舞茸、お好みの中華スープの素)
  • パプリカのサラダ(パプリカ、オリーブオイル、塩とこしょう)
火曜日は、慣れない保育園に子どもも疲れてぐずりがちになってくるころですね。ママだって疲れます。そんなときは、フライパン一つで簡単に作れて離乳食の取り分けもできる「時短メニュー」で、下がりかけたテンションを上げていきましょう。

今回の献立は、鶏むね肉のチーズ焼きでしっかりとたんぱく質がとれます。こちらは焼く調理法ですので、副菜では生の調理法にするためにサラダを選びました。メインの付け合わせに人参やブロッコリーなどがありますので、汁物では葉物野菜ときのこ類をとるため中華スープにして、葉物野菜のかさをへらし野菜をとりやすくしました。

【水曜日】週半ばは魚でヘルシーに

きのこと鮭のホイル包み焼きをメインにした献立例

  • きのこと鮭のホイル包み焼き
  • ごはん
  • ワカメと大根の味噌汁
  • にらともやしと卵の炒め物(にら、もやし、卵、ごま油、塩とこしょう、しょうゆなど味付けはお好みで)
週半ばである水曜日は、月曜と火曜にくらべて平日のリズムはつかめてきたものの「今日でやっと週の半分か…」と、どこか気分もぱっとしません。そんな日はできればあまり頭を使わずに、簡単で体にも優しいレシピだと嬉しいですよね。

こちらのレシピは具材を包んで、蒸し焼きにするだけ!とっても簡単ですよ。メインが蒸し焼きなので、副菜には炒め物を選びました。根菜類と海藻類をとるために味噌汁の具はワカメと大根にしています。記事内では「ブロッコリーのごま和え」と「ワカメと卵のスープ」もご紹介しているので、そちらも参考にしてみてくださいね!

【木曜日】冷蔵庫の残り食材で節約レシピ

チキンヒーローをメインにした献立例

  • チキンヒーロー
  • しめじと白菜の中華スープ
  • ごはん
  • レタスとトマトのサラダ(レタス、トマト、お好みのドレッシング)
「今日、明日を乗り切れば休み!」そう感じる週後半の木曜日。もうひと踏ん張りと気合を入れて、仕事や家事、育児に奮闘するママも多いですよね。そんな木曜日は冷蔵庫の整理整頓もかねて、節約レシピを作りましょう。

今回は、記事内でも紹介されている「しめじと白菜の中華スープ」を献立に入れました。スープで野菜ときのこがとれますね。メインの調理法である揚げ焼きは、炒め物などに比べて油の摂取量が多くなりやすいため、副菜には生野菜のサラダを選びました。記事内では、「かに玉」も副菜として紹介しているので、そちらも参考にしてみてくださいね!

【金曜日】本当は作りたくない週末レシピ

卵とじうどんをメインにした献立例

  • 卵とじうどん
  • きんぴらごぼう(ごぼう、にんじん、ごま油、しょうゆ、みりん)
  • しいたけと春菊の和え物(しいたけ、春菊、ポン酢)
  • いちごやりんごなどの果物類
平日最後の金曜日。「明日からはお休み!」と、自然と張っていた肩の力が抜けていく曜日でもあります。休日を目の前に疲れがたまっているころかと思うので、そんなときはサクッと作れる卵とじうどんでお腹を満たしてあげましょう。

卵とじうどんでは炭水化物とたんぱく質がとれます。うどんがあっさりしているので、腹持ちがよくなる炒め物で野菜を摂りたいと思い、副菜にはきんぴらごぼうを選びました。もう一つの副菜として葉物野菜ときのこ類を選びたかったので、しいたけと春菊の和え物を合わせています。あとは、生で食べれる果実類も一緒に食べられるとよいですね。

【土曜日】休日の幸せを噛みしめるご馳走レシピ

鶏のサクサク唐揚げをメインにした献立例

  • 鶏のから揚げ
  • ごはん
  • 塩昆布キャベツ
  • 小松菜となめこの味噌汁
土曜日といえども家事や育児は変わらずあります。それでもちょっとゆっくりと過ごすことができる休日は、ママにとって少し心のゆとりを持ちながら過ごせるのではないでしょうか。そんな土曜日のレシピとして、平日頑張ったご褒美にパパも子どもも大好きな唐揚げはいかがでしょうか。

今回は、記事内でも紹介されている「塩昆布キャベツ」を献立に入れました。揚げものと生野菜に合わせる汁物には、野菜を多くとりたいので加熱でカサを減らせる葉物野菜の小松菜を選びました。また、できればきのこ類も摂りたいためなめこを使っています。

【日曜日】平日楽する作り置き!離乳食にもぴったりレシピ

柔らか塩味豚ロース焼きをメインにした献立例

  • 柔らか豚ロース
  • ごはん
  • きゅうりとワカメの酢の物(きゅうり、ワカメ、酢、砂糖、塩、薄口しょうゆ)
  • ナスと油揚げとネギの味噌汁
日曜日は一週間分の食材を買い出し、時短下ごしらえをするのはいかがでしょうか。平日に食べる分はアレンジ可能な下ごしらえにとどめておき、明日から始まる一週間に備えて、今晩はパワー全開のちょっとテンションが上がるメニューを楽しみましょう。

今回のメインはボリュームがありたんぱく質もしっかりと摂れる元気が出るメニューですね。そのため、副菜には酢の物を選びました。酢に含まれるクエン酸は食べた食物を体内でエネルギーに変える働きをスムーズに進めてくれますよ。酢の物があっさりしているので、汁物には油揚げを足すことで満足感を得られるようにしました。
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