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管理栄養士監修の一週間レシピ。育休復帰後のママを応援!

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栄養バランスのとれた献立をつくるポイント

主食・主菜・副菜をそろえよう

まず、一つの献立の中で、主食と主菜と副菜をそろえるという考え方があります。

主食とは、ごはん、パン、麺類などの主に炭水化物の供給源となるもので、エネルギー源としても大切です。一食の目安として、ごはんなら150gが適量です。

主菜は、肉や魚、卵、大豆製品などを主原料とするメインとなる料理で、たんぱく質や脂質の供給源です。現代では、肉類を食べることが多い人が増えているように感じます。肉類は食べ過ぎると脂質のとりすぎにつながります。脂質のとりすぎは、生活習慣病にもつながりやすいので、食べすぎには注意してください。魚や卵、大豆製品も立派な主菜ですので、これらの食材も積極的にとりたいですね。

副菜は、野菜やいも類、きのこ類、海藻などを使った料理です。栄養面を補う料理で、主にビタミン、ミネラル、食物繊維などの供給源です。理想として、1日350g以上の野菜をとることを推奨されています。目安として、両手いっぱいに野菜がのる量だと考えてもらえれば簡単だと思います。料理をする際に、1人分当たり、1日の中で両手いっぱいに乗るくらいの野菜がとれているかな?と考えてみてください。

主食、主菜、副菜がそろった後は、汁物、牛乳や乳製品、果物などそのほかの料理をもう一品足すことができるとより理想的な形になります。

ライフステージや運動量なども考えてみよう

育休復帰直後のママは、自分のことよりも子どものことが中心に生活が回っていきますよね。子どものことは大切ですが、子どもを育てて守っているママやパパの健康についてももちろん大切なことです。

そこでご紹介したいのが、大人のからだの状況について簡単に知れる方法の一つである「BMI」という指標。BMIは体格指数をあらわしています。BMI=現在の体重のkg÷(身長m×m)で数値を出すことができます。例えば160㎝で55㎏の人であれば、55÷(1.6×1.6)という式です。

この計算式で出されたBMIの値が、18.5未満はやせ、25以上が肥満、18.5~24.9が正常域です。ちなみに、BMI22がもっとも病気になりにくい数値とされています。このBMIは子どもには使えない式ですのでご注意ください。

栄養バランスを整えた食事を作り、食べる量にも気をつけられることができればより健康的な食生活につながると思います。使うエネルギーと食べるエネルギーが同じであることが理想的ですので、どちらかにかたよっていないかを一度考えてみてくださいね。

まとめ

今回は、一週間の献立例や栄養バランスのとれた献立をつくるポイントを紹介させていただきました。育休復帰後の忙しいママにとって、バランスのとれた献立をつくることは決して容易なことではありません。

それでも「可能な範囲で」「出来る限り」栄養バランスがととのった献立を作ることが続けることができれば、家族の健康に大きな貢献をすることになります。お惣菜を使ったり、冷凍食品を活用したりして、ゆるく、軽い気持ちで少しずつ取り組んでみてくださいね。
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