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授乳中は食欲増加で太ることも!食欲を抑えるコツや痩せる食事の秘訣

授乳中は食欲増加で太ることも!食欲を抑えるコツや痩せる食事の秘訣

母乳育児をすれば産後太りもあっという間に解消すると思っていたママも、なぜかだんだんと太っているような気がしていませんか?実は、授乳中に太ってしまうママは意外と多くいます。「授乳中の食欲増加を抑えるにはどうしたよいの?」「授乳中に痩せるには?」の疑問に答えます。

授乳中なのに痩せないママたちの悩み

いくら食べてもお腹がすく

「授乳中はいくら食べても太らないよ」という甘い言葉を信じて欲望のままに食べてしまうと、痩せるどころか逆に太ってしまうことがあります。それもそのはず、授乳中はとにかくお腹がすいて仕方ないママが多いのです。

母乳の原料はママの血液ですので、赤ちゃんが飲む分を毎日生産しなければいけません。完全母乳の場合は、赤ちゃんの月齢にもよりますが1日500kcal以上ものエネルギーが必要になります。

それだけでなく、慣れない赤ちゃんのお世話を乗り切るために食べて体力を温存することも身体が求めているのです。いつの間にかパパよりもたくさん食べるようになってしまった自分にびっくりしますが、身体が求めることなのでなかなかコントロールできないですよね。

甘いものが食べたくて仕方がない

授乳期間はママが食べるものに気を付けて、母乳の質を高く保つように育児書などにも書かれています。もちろんこれには甘いものも含まれ、食べ過ぎには注意が必要です。

しかし、そういわれればいわれるほど食べたくなるのが授乳中のママなのです。産後はホルモンバランスの急激な変化に加え、慣れない育児生活のストレスから自律神経が乱れて食欲コントロールができなくなることがあります。

普段から甘いものが好きだったママは、授乳中だからと止められることによりストレスを感じてしまいます。それでも食べてしまうことに罪悪感を感じ、ますますストレスがたまるという悪循環が「甘いものを食べる」行為から抜け出せない原因になっている可能性があります。

空腹で眠れず夜間に食べてしまう

授乳直後はとくにお腹がすいてしまうママが、罪悪感と闘いながら夜間に食べてしまうことを誰が責められるでしょうか。授乳中はお腹がすきますが、それに昼も夜も関係ありません。

産後すぐのママの生活そのものが昼夜関係なく進んでいきますので、夜に空腹感を感じても不思議ではありませんし、睡眠不足であることも食欲増進に拍車をかけます。空腹で眠れないことで食べてしまうママもいれば、夜のお世話があるために睡眠欲を食欲で満たしているママもいます。

どんなに食べても太らないのであれば、夜中におにぎりなどで空腹を満たしても問題ありませんが、徐々に太っていったり夜に食べる癖がついたりすると、体型変化だけでなく健康問題にも発展しかねませんね。

授乳中の食欲を抑えるコツが知りたい

一度にたくさんではなく小分けして食べる

授乳中の抑えられない食欲を少しでも抑制できる食べ方を試してみましょう。まず、空腹が極限に達するとどうしても食べ過ぎてしまうことが多くあります。

1日の食べる量を増やさずに、小分けにして食べる回数を増やすようにすると空腹感が強くなる前に食事をすることができ食べ過ぎ防止につながります。ただ、ダラダラ食べることは逆にどれだけ食べたかを分からなくさせるので、1回の食事量を半分に分ける、なにをどれだけ食べたかをメモするなどの工夫が必要です。

少なめの食事量で、朝食、昼食、夕食のほかに、午前と午後合わせて母乳育児で必要な500kcal分の間食をとるようにすると摂取カロリーが消費カロリーを上回るのを防ぐことができますよ。

十分な水分補給をすると食欲が軽減

「お腹がすいた!」と感じたときにはコップ1杯の水を飲んで一呼吸おきましょう。水分補給をすることで食欲を軽減させる効果があります。

本当に食べたいのか再確認する時間にもなりますので、できるだけゆっくり飲むことがポイントです。飲むものはなんでも構いませんが、温かいものの方が時間がかけられ身体も温まるのでおすすめです。

母乳育児中は水分不足になりがちなので、こまめに飲むことで母乳をたっぷり作りママの便秘解消にも役立てましょう。基本はノンカロリーの水やお茶がよいですが、適度な甘さがある飲み物やスープなどで食欲が収まるようならば、低カロリーであることに注意すればヨーグルトドリンク、野菜スープなどでもOKです。

口寂しいときはアメやガムで満たす

口寂しいときにさまざまな味を感じることで空腹を紛らわすことができるアメやガム。とくにガムは噛むことで満腹中枢が刺激されるので、お腹がすいて仕方ないママにはぴったりです。

ただし、小さなアメやガムでもたくさん食べればそれなりのカロリーになります。さらに砂糖の成分が口の中に長時間とどまることで虫歯になりやすいリスクも忘れてはいけません。

最近ではノンシュガーのアメや虫歯予防にもなるキシリトール入りのガムなどもありますので、食べるならこうしたものを選ぶようにしましょう。

また、アメやガムは赤ちゃんの興味も引きやすく、誤飲の可能性があるものです。ママが日常的に食べていれば、手にする機会がないとも限りませんので保存には注意しましょう。

母乳育児で痩せるには食事内容の見直しを!

和食中心の献立ならヘルシーで痩せやすい

授乳中は消費カロリーが多くなりますので、普通どおりに食事をすれば痩せやすい時期ともいえます。母乳育児中に痩せるには、母乳に必要な栄養素をしっかりと摂取しつつ消費カロリーを上回らないような食事を心がけることが必要です。

また、日本人の体質に合った食事をすることで乳腺炎などのトラブルも避けることができますので、脂質が少なく、栄養バランスの整えやすい和食中心の献立が無理なく痩せるためのコツです。和食といっても手の込んだものを毎日食べる必要はないので、お味噌汁にご飯、そして煮物や焼き物といったヘルシーな料理を作ってみましょう。

和食であっても、揚げ物や炒め物は脂質が多くなりますので、頻度を落としてほどほどにしてくださいね。

おやつは低カロリーで糖分の控えめなものを

食事と食事の間に摂る間食は、三度の食事では不足しがちな栄養素を補うためと育児書には書かれています。ですが、これは子どもの話で、ママは甘いものも楽しみたいのが本音ですね。

おやつとして食べられるものにはたくさんありますが、甘いお菓子やケーキ、スナックなどがやはり手軽です。しかし、これらは高カロリーでありながら栄養的にはまったく期待できず、たくさんの糖分と脂質で作られているものがほとんどです。

そこで、なるべく低カロリーで糖質、糖分、塩分控えめの「おやつ」を選びたいですね。おやつは甘いものに限らず、おにぎりや野菜スティック、フルーツでも健康的です。

栄養バランスが整えば、無駄にお腹がすくことも減りますので覚えておきましょう。

飲み物はノンカロリーのお茶をチョイス

炭酸飲料や缶コーヒー、フルーツジュースにもたくさんの糖分が含まれているのをご存じでしょうか。普段から甘い飲み物を飲むのが当たり前になっていると、それだけで多くのカロリーを摂取している場合があります。

授乳中にはカフェインを控えた方がよいので、ママはコーヒーや紅茶などは飲んでいないかも知れませんが、そうなるとついついジュースや清涼飲料水に手が伸びがちです。ノンカフェイン、ノンカロリーのお茶にはどんなものがあるのかを知って、普段の生活に取り入れるようにしてみましょう。

最近では授乳中でも飲めるノンカフェインのダイエット茶が販売されています。温かくして飲めば代謝もよくなり、母乳の出もよくなりますので、ぜひ試してみましょう。

まとめ

産後の体型がすぐに戻るママもいれば、逆に太ってしまったりちっとも変化しなかったりするママもいます。食欲の増加も人それぞれですし、体質もあるので無理にダイエットをして体調を崩すことのないように気を付けたいですね。

授乳中に食欲が増すことは自然なことなので、無理に止めようとしてもうまくいきません。食欲と上手に付き合いながら、食べ方や食べる物に注意をして母乳育児を乗り越えるためのエネルギーをチャージしたいですね。

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