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産後だからこそ「良姿勢」育児を!肩こりや腰痛を予防する日常習慣

産後だからこそ「良姿勢」育児を!肩こりや腰痛を予防する日常習慣

産後に肩こりや腰痛に悩まされるママは多いと言われます。産後ママの体は妊娠出産で骨盤が開いて不安定な上に、赤ちゃんのお世話で前傾姿勢になることが多く、これが体の歪みにつながり肩こりや腰痛が生じます。今回は肩こり・腰痛予防や体型戻しに効く、育児シーンでの姿勢改善例や簡単にできるストレッチをご紹介します。

産後ママの体をとりまく状況を知ろう

妊娠・出産で開いた骨盤はゆっくり元に戻る

妊娠・出産を経験したママの体は大きく変化しています。アメリカの研究データによると、骨盤は、ほぼすべての方が出産をすることで歪むといわれています。

また、妊娠中は7~10週ごろからリラキシンというホルモンが分泌されることで、靭帯が緩み、逆三角形のような形をしていた骨盤の下の部分が四角く広がります。産後は開いた骨盤が数カ月をかけて元に戻りますが、1カ月程はまだホルモンの影響で関節が安定しない状態が続きます。

この時期は骨盤を整えるチャンスである反面、赤ちゃんのお世話で無理な姿勢が多くなり、これが体の歪みにつながり、腰などを痛めてしまう原因となるのです。

慣れない育児で姿勢が悪くなりがち

出産を経験したママの中には、今回が初めてだったという方も少なくないのではないでしょうか。その場合、特に最初の数カ月は慣れない育児で余裕もなく、頻繁な抱っこや授乳、おむつ替えなどで、背中が丸くなる猫背になりがちです。

もちろん、2人目以降でも育児で姿勢が悪くなりやすいことに変わりはないと思います。感じ方にそれぞれ個人差はあると思いますが、自身の経験からはおむつ替えや抱っこ紐での抱っこが特に、背中が丸まって腰や肩に負担がかかっているなと感じました。

体型戻しには良姿勢が重要

妊娠や出産の過程で歪んだ形のまま骨盤が固まってしまうと、内蔵が本来あるべき位置に正しくおさまらずに体形が戻りにくく、痩せにくいという事実はよく知られていますが、「姿勢」もまた、産後の体型戻しにおいて重要なポイントと言われています。

先程、産後は赤ちゃんのお世話でどうしても前傾姿勢になることが多く、意識しなければどんどん猫背になってしまいます。そして意識して良い姿勢を保とうとすることは筋力を使います。

つまり骨盤の矯正と合わせて、良い姿勢を保つことは自然と筋力トレーニングにつながり、体形戻しにとても効果的だと言われています。なかなかまとまった時間がとれず忙しい産後ママにとって、姿勢を良くするだけでも筋トレになるということは嬉しいポイントですね。

猫背になりやすい育児シーンと改善例

授乳や添い寝をするとき

授乳の際は、赤ちゃんの様子が気になりママの頭が下がって猫背になりやすいと言えます。授乳クッションを使って赤ちゃんの位置を高くしたり、ママはなるべく姿勢を良くするほうが、赤ちゃんも鼻をふさがれずに呼吸がしやすいようです。

また、添い寝をする際も、肩や首に負担がかかりやすいので、ママはなるべく仰向けで寝るとよいですよ。

おむつ替えをするとき

おむつ替えをするときは、特に猫背になりがちなのではないかと思います。ちなみに我が家では赤ちゃんの成長により3段階に床板の高さを変えることができるベビーベッドを使用していて、現在は中段にしているのですが、何も意識をせずにそこでおむつを替えると、ベッドの床面が低いために姿勢が悪くなってしまいます。

この状況を改善すべく、膝立ちやあぐら姿勢で替えたり、ベッドの中にクッションを置いて赤ちゃん自身の高さを高くするなどしてなるべく前傾姿勢にならないように注意しています。ほかには床に置いたクッションやマットの上で替えるのも一つだと思います。

抱っこ紐での抱っこのとき

抱っこ紐での抱っこのときは、体幹を意識した姿勢で装着するとよいでしょう。抱っこ紐の長さは、赤ちゃんのおでこにママの口やあごをつけることができる距離で、赤ちゃんとの隙間に手を入れることができる距離がおすすめです。

また腰ベルトの位置は床と水平に体と密着させるようにし、位置が低すぎないようにしましょう。肩のバックルは長いと猫背になりやすいため、肩甲骨の中央あたりにくるようにするのがポイントです。

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