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産後だからこそ「良姿勢」育児を!肩こりや腰痛を予防する日常習慣

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簡単ストレッチでめざす!痛み知らずの体

猫背をリセットするキャットレッチ

キャットレッチとは、丸まった背中をリセットするストレッチです。育児シーンでの猫背を元に戻すことができます。
両手を後ろに回し、腰の辺りで手の平を上にして組みます。

まず鼻から息を吸い、次に口から少しずつ息を吐きながら、組んだ手を後ろへ引いて、肩甲骨を寄せていきます。

組んだ手を後ろへ引くときに首もゆっくり後ろに傾けて、天井を見ながら3数えます。これを3セット繰り返します。

ぽっこりお腹に効く反り腰のストレッチ

妊娠後期は前に突き出たお腹を支えようとバランスをとるため反り腰になりやすくなりますが、産後も抱っこひもで赤ちゃんを前抱っこすると反り腰になりがちです。反り腰だと骨盤が横に開いてしまい、内臓が正しい位置におさまらず、ぽっこりお腹になりやすいとされています。

自分が反り腰かどうかを見分ける方法として、壁に頭からかかとをつけて真っすぐ立った際に、手のひら1枚分が入る隙間しかなければ正常ですが、それ以上の隙間ができてしまう場合は反り腰かも知れません。

このストレッチは、妊娠で前に傾いてしまった骨盤や反り腰をリセットするものです。

まず、腰に手を当てます。

頭、肩、背中、お尻を壁につけるようにして立ち、壁から30㎝離れたところに足を置きます。

お腹に力を入れ、手を壁で押すようにして、息を吐きつつ10秒キープしたら、力を抜きます。これを5セット行います。

慣れたら少しずつ足を壁に近づけていき、最終的にはかかとを壁につけられるようになるのが目標です。

肩こり予防にも!肩甲骨のストレッチ

次は、肩こり予防にもなる、肩甲骨を回すストレッチを紹介します。

まず、両手を肩に乗せます。

肘がくっつくように、下から上へ腕を動かしていきます。

肘を肩の高さまで持ち上げたら、そのまま耳横を通り後ろへ回していきます。このとき胸を大きく開き肩甲骨同士を近づけるようなイメージで動かしていくとよいでしょう。ここまでを、約8秒かけて5回、回します。

まとめ

産後のママの体はゆっくりと元に戻ろうとしている中、育児で猫背などの無理な姿勢になることは、体を痛める原因となります。良い姿勢で育児をすると、体型戻しにも効果があるようなので嬉しいですね。

慣れない育児は本当に気が遠くなるようで大変ですが、良姿勢を意識することやストレッチを取り入れることで、少しでもママの体の負担を減らしていきたいですよね。
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