出産を楽にする筋トレ法！おすすめのトレーニングや注意点をご紹介
出産を迎えるにあたり、筋トレをしようと考えるママは多いでしょう。しかし、何から始めればよいのか、どの程度までしても大丈夫なのかなどが分からないママもいるかもしれません。適度な筋トレは、筋肉を鍛えるだけでなくストレス発散にもつながります。そこで、妊婦に適切な筋トレの方法や注意点などをご紹介します。
妊娠中の筋トレがもたらす最大メリット3つ
理想的なお産【安産】につながる
赤ちゃんがお腹に宿ったときからママは食事や生活に気を使い、赤ちゃんが無事に産まれるように、よいお産ができるようにとさまざまな努力を始めますよね。
しかし、妊娠中にしっかり健康管理ができていても、陣痛で疲れ切ってしまい分娩台の上で上手くいきめなければ「難産」になってしまいます。
お産は体力勝負です。食事や生活習慣を管理し体調を整えることは大切ですが、適度な運動で体力をつけておくことも同じくらい大切ですよ。
妊娠中の筋トレは陣痛を乗り越える基礎体力をつけることができるだけではなく、子宮口が開きやすくなって陣痛の時間が短くなるといわれてれています。いきむために必要な腹筋や骨盤底筋を鍛えると、お産をスムーズに運ぶことができますね。
しかし、妊娠中にしっかり健康管理ができていても、陣痛で疲れ切ってしまい分娩台の上で上手くいきめなければ「難産」になってしまいます。
お産は体力勝負です。食事や生活習慣を管理し体調を整えることは大切ですが、適度な運動で体力をつけておくことも同じくらい大切ですよ。
妊娠中の筋トレは陣痛を乗り越える基礎体力をつけることができるだけではなく、子宮口が開きやすくなって陣痛の時間が短くなるといわれてれています。いきむために必要な腹筋や骨盤底筋を鍛えると、お産をスムーズに運ぶことができますね。
体重増加の管理にとても有効
妊娠中はお腹の赤ちゃんや羊水の重さで体重が増えるだけではなく、女性ホルモン「エストロゲン」の作用で皮下脂肪がつきやすくなり体重が増えてしまいます。
妊娠中の急な体重増加は妊娠中毒症や妊婦糖尿病などの発症リスクを高め、難産の原因になることもあります。妊娠中の体重管理はママと赤ちゃんの体を守るために重要なことなのですね。
しかし、無理なカロリー制限やサプリメントを使った体重管理は、赤ちゃんによくない影響を与える可能性があるので避けなくはなりません。
そのため、妊娠中の体重管理は筋トレや軽い運動がメインとなります。筋トレは体重をコントロールする効果だけではなく血行改善効果もあるので、むくみに悩みやすい妊娠後期は特におすすめですよ。
妊娠中の急な体重増加は妊娠中毒症や妊婦糖尿病などの発症リスクを高め、難産の原因になることもあります。妊娠中の体重管理はママと赤ちゃんの体を守るために重要なことなのですね。
しかし、無理なカロリー制限やサプリメントを使った体重管理は、赤ちゃんによくない影響を与える可能性があるので避けなくはなりません。
そのため、妊娠中の体重管理は筋トレや軽い運動がメインとなります。筋トレは体重をコントロールする効果だけではなく血行改善効果もあるので、むくみに悩みやすい妊娠後期は特におすすめですよ。
適度な運動でストレス発散！
ストレス解消には適度な運動が効果的だといわれていますよね。
これは、運動をすると精神を安定させる効果や、気持ちを前向きにさせる効果がある「セロトニン」という脳内物質が分泌されるためだといわれています。
妊娠中はホルモンバランスの乱れや産後への不安など、さまざまな理由で精神的に不安定になりやすい時期です。運動で「セロトニン」を分泌させると、気持ちのモヤモヤやストレスをすっきり発散できますよ。
また、妊娠中は大きくなったお腹を支えるために筋肉や骨に負担がかかり、腰痛や肩こりに悩むことが多いですよね。「セロトニン」は体の痛みを緩和する働きもありますので、全身のこりや痛みを改善する効果も期待できます。
これは、運動をすると精神を安定させる効果や、気持ちを前向きにさせる効果がある「セロトニン」という脳内物質が分泌されるためだといわれています。
妊娠中はホルモンバランスの乱れや産後への不安など、さまざまな理由で精神的に不安定になりやすい時期です。運動で「セロトニン」を分泌させると、気持ちのモヤモヤやストレスをすっきり発散できますよ。
また、妊娠中は大きくなったお腹を支えるために筋肉や骨に負担がかかり、腰痛や肩こりに悩むことが多いですよね。「セロトニン」は体の痛みを緩和する働きもありますので、全身のこりや痛みを改善する効果も期待できます。
妊婦のためのおすすめ筋トレ法！
脚、腰、腹筋を鍛える！ベーシックな「スクワット」
妊娠中の体を支える腰や脚、出産のときに使う腹筋など、下半身の筋肉を鍛えるには「スクワット」が最適ですよ。
スクワットのやり方は、両足を肩幅より少し開いて立ち、背筋を伸ばしたまま椅子に座るときのようにゆっくり腰を落としていくだけです。膝はつま先と同じ方向に曲げていかないと痛めてしまいますので気を付けてくださいね。
両腕を頭の後ろで組んで行うとトレーニング効果が高くなりますが、バランスを崩しそうで不安な場合は壁に手をついてもよいですね。
体の中で一番大きい太ももの筋肉は、スクワットで動かすと血行促進効果も高く、鍛えることで体力もつきやすいといわれています。ゆっくり息を吸ったり吐いたりしながらトレーニングしてくださいね。
スクワットのやり方は、両足を肩幅より少し開いて立ち、背筋を伸ばしたまま椅子に座るときのようにゆっくり腰を落としていくだけです。膝はつま先と同じ方向に曲げていかないと痛めてしまいますので気を付けてくださいね。
両腕を頭の後ろで組んで行うとトレーニング効果が高くなりますが、バランスを崩しそうで不安な場合は壁に手をついてもよいですね。
体の中で一番大きい太ももの筋肉は、スクワットで動かすと血行促進効果も高く、鍛えることで体力もつきやすいといわれています。ゆっくり息を吸ったり吐いたりしながらトレーニングしてくださいね。
普段の生活の中でできるお手軽トレーニング
普段の生活のなかに取り込みやすい手軽なトレーニングは、なんといっても「歩くこと」です。
ウォーキングは特別な道具や運動経験がなくても簡単に始めることができ、買い物や散歩も兼ねることができるので一石二鳥ですね。妊娠中は猫背になりがちですので、背筋を伸ばして歩くだけでも体がすっきりしますよ。
また、階段の上り下りは股関節を大きく動かし、太ももや腰周りの筋肉を鍛えることができます。ただし、お腹が大きいと足元が見えづらいので、下りのときは手すりにつかまってくださいね。
四つん這いの姿勢で横に手を動かす「ぞうきんがけ」は、昔から安産に繋がるといわれています。腰の筋肉を柔らかくする効果があるので、腰痛防止にも役立ちますよ。
ウォーキングは特別な道具や運動経験がなくても簡単に始めることができ、買い物や散歩も兼ねることができるので一石二鳥ですね。妊娠中は猫背になりがちですので、背筋を伸ばして歩くだけでも体がすっきりしますよ。
また、階段の上り下りは股関節を大きく動かし、太ももや腰周りの筋肉を鍛えることができます。ただし、お腹が大きいと足元が見えづらいので、下りのときは手すりにつかまってくださいね。
四つん這いの姿勢で横に手を動かす「ぞうきんがけ」は、昔から安産に繋がるといわれています。腰の筋肉を柔らかくする効果があるので、腰痛防止にも役立ちますよ。
筋トレ後のストレッチがとても大切
妊娠中の体は全体的に血行がよくないため、体が冷えやすく筋肉がこわばりがちです。また、栄養が赤ちゃんに優先的に送られるため、妊娠中はミネラル不足になっていることがあります。
そのため、妊娠中は筋肉がつりやすく、特に「こむら返り」を起こしやすくなっています。筋肉痛にもなりやすいので、筋トレをした後はストレッチでケアしてくださいね。
また、出産では筋肉だけではなく柔軟性も必要です。腰や股関節のストレッチをしておくと赤ちゃんが産道を通りやすくなるだけではなく、腰痛の予防にもなりますよ。
足を伸ばして座り、つま先を前後に曲げるストレッチや足の裏を合わせてあぐらをかき、膝をゆっくり押し下げるストレッチは、妊娠後期に特におすすめです。
そのため、妊娠中は筋肉がつりやすく、特に「こむら返り」を起こしやすくなっています。筋肉痛にもなりやすいので、筋トレをした後はストレッチでケアしてくださいね。
また、出産では筋肉だけではなく柔軟性も必要です。腰や股関節のストレッチをしておくと赤ちゃんが産道を通りやすくなるだけではなく、腰痛の予防にもなりますよ。
足を伸ばして座り、つま先を前後に曲げるストレッチや足の裏を合わせてあぐらをかき、膝をゆっくり押し下げるストレッチは、妊娠後期に特におすすめです。
