出産を楽にする筋トレ法！おすすめのトレーニングや注意点をご紹介

2020,7,31 更新

トレーニングする際、注意すること

妊娠初期は避けましょう

妊娠初期はママの体が妊娠という状態になれておらず、つわりをはじめとしたさまざまな体調不良を感じやすい時期です。胎盤も未完成なので赤ちゃんを守る力も弱く、運動することで出血をすることもありますよ。

また、運動によってお腹に力を入れるとお腹が張ることがあります。

妊娠初期のお腹の張りは子宮の成長によるものであることが多く、あまり心配しなくてもよいことも多いのですが、運動をすると張りの原因が分かりにくくなってしまいます。

妊娠初期の運動は危険性がない、血行がよくなってよい胎盤を育てることができるという意見もあります。しかし、体調の変動が激しい妊娠初期は運動してもよいかの判断が難しいので、避けておいた方がよいでしょう。

お腹が張ったり痛いときはやめましょう

子宮は筋肉でできているため、日常生活でお腹に力を入れたときに収縮してお腹が張ることがあります。

お腹の張りの多くは時間がたつと自然に収まることがほとんどですが、お腹の張りが長く続くと子宮の血流が悪化し、赤ちゃんへ酸素や栄養が行き届かなくなってしまいます。

さらに、子宮の収縮が続くとお腹の赤ちゃんを外に押し出す力が働きますので、早産や流産の原因となることもあります。お腹が張ったときはトレーニングを中断して安静にしてくださいね。

また、股関節痛や腰痛などがある場合もトレーニングはやめておきましょう。トレーニングをすることで筋肉や関節を痛めると歩行困難などの原因となり、日常生活に支障が出てしまいますよ。

長時間、無理はしないようにしましょう

トレーニングというと、できるだけ長い時間をかけてたくさんした方がよいというイメージがあるかもしれませんね。

しかし、妊娠中はお腹の中に赤ちゃんがいる状態ですので、軽い運動でも体の負担が大きくなります。運動は血行をよくする効果がありますが、負担がかかると心拍数が上昇しすぎて酸欠やめまいなどを引き起こしてしまいます。

また、息を止めて力まなくてはならないなど、体に無理がかかる運動も避けてください。息を止めると体が酸欠状態になるだけではなく、高い腹圧がかかって赤ちゃんを圧迫することがあります。

妊娠中のトレーニングは1～3分程度にとどめておき、呼吸しながらゆっくりと体を動かすことを意識するとよいでしょう。

まとめ

妊娠中のトレーニングはお産を楽にする効果やストレス解消効果など、さまざまなメリットがありますが、トレーニングを始める時期やタイミング、内容によっては赤ちゃんによくない影響を与えることがあります。

トレーニングを始めるときは決して自己判断をせず、医師と相談して体調や時期にあった内容のトレーニングをしてくださいね。また、お腹に違和感があるときは無理をせず休みましょう。

安全に楽しくトレーニングをして、出産を楽に乗り切ることができるとよいですね。