産後の尿もれや腰痛対策に！簡単エクササイズで骨盤底筋を鍛えよう
産後に咳やくしゃみ、ちょっとした行動で尿もれや腰痛が起きたというご自身の経験や周囲から話を聞いたことはありませんか？その原因、骨盤底筋の筋力低下かもしれません。出産後は、骨盤底筋は緩みやすく、誰でも起こりうるトラブルです。今回は作業療法士の資格を持つ私が、見れば納得する体の説明も交えて骨盤底筋の体操をご紹介します。
尿もれや腰痛の原因は「骨盤底筋の緩み」
産後に尿もれや腰痛に悩むママは多い
妊娠中赤ちゃんをお腹の中で育てることは、ママの体の構造を大きく変えます。子宮周囲の筋肉は引き伸ばされ、ホルモンも体内の環境を大きく変化させます。その後出産を迎えたママの体は、元の体に戻ろうと再度変化し始めますが、戻る過程は個人差が激しく、様々なトラブルが起こりやすいとされています。
その中で意外と多いトラブルに尿もれや腰痛があります。くしゃみや咳、ちょっとした動作時に腹圧がかかることで起きやすい尿もれや腰痛は、赤ちゃんのお世話で細々と動くママにとって、とても悩ましい問題です。しかし、なかなか相談しにくい内容でもあり、子育てに忙しいママにとって赤ちゃんの用事を優先するあまり病院に行く時間も惜しく感じ、そのままに放置しているママも多いのではないでしょうか。
また、ある研究によると初産より第2子、第3子など分娩回数が多いほど、妊娠期の尿もれを自覚したり、悩んでいる人が多いことが分かっています。そのため、今は症状がない状態でも初産後に予防的に体操することで、次の妊娠時や中高年になった際の尿もれの予防に繋がると言われています。
その中で意外と多いトラブルに尿もれや腰痛があります。くしゃみや咳、ちょっとした動作時に腹圧がかかることで起きやすい尿もれや腰痛は、赤ちゃんのお世話で細々と動くママにとって、とても悩ましい問題です。しかし、なかなか相談しにくい内容でもあり、子育てに忙しいママにとって赤ちゃんの用事を優先するあまり病院に行く時間も惜しく感じ、そのままに放置しているママも多いのではないでしょうか。
また、ある研究によると初産より第2子、第3子など分娩回数が多いほど、妊娠期の尿もれを自覚したり、悩んでいる人が多いことが分かっています。そのため、今は症状がない状態でも初産後に予防的に体操することで、次の妊娠時や中高年になった際の尿もれの予防に繋がると言われています。
産後の体の構造を知れば納得！
では、産後はどのように骨盤底筋が緩み、尿もれや腰痛が起きるのでしょうか？
まずは、実際に自分の骨盤の位置を確認してみましょう。骨盤は、よく「ハート型」と言われる形です。
【骨盤の位置を確認する方法】
①両太ももの外側面に手を当てます。当てた手を上へ向かって滑らせて行くと硬く出ている部分(腸骨)があります。
②その硬い部分をなぞりながら、後ろに向かうと腰の中心(仙骨)で繋がります。
③仙骨の下が尾骨となります。尾骨は肛門の上方にある出っ張った骨です。
④①から前面の中央に向かって繋がり(恥骨)、その外枠がハート型となります。
⑤ハート型の中央は丸く穴が空いています。この空洞の中に子宮や膀胱、大腸が収まっています。
⑥③付近から左右外側に移動すると、二つの硬い部分(坐骨)があります。
この硬い部分すべてが骨盤です。
⑦骨盤底筋は、骨盤の丸い穴⑤と坐骨⑥を埋めるように肛門、尿道や膣の壁を経由しながら結びます。よくハンモックと例えることが多いですが、骨盤底筋が緩むと、繋がっている尿道・肛門・膣も緩みます。その結果、尿もれや子宮脱などが起きたり、臓器の位置や腹圧が下がり、腰痛が起きやすくなります。
まずは、実際に自分の骨盤の位置を確認してみましょう。骨盤は、よく「ハート型」と言われる形です。
【骨盤の位置を確認する方法】
①両太ももの外側面に手を当てます。当てた手を上へ向かって滑らせて行くと硬く出ている部分(腸骨)があります。
②その硬い部分をなぞりながら、後ろに向かうと腰の中心(仙骨)で繋がります。
③仙骨の下が尾骨となります。尾骨は肛門の上方にある出っ張った骨です。
④①から前面の中央に向かって繋がり(恥骨)、その外枠がハート型となります。
⑤ハート型の中央は丸く穴が空いています。この空洞の中に子宮や膀胱、大腸が収まっています。
⑥③付近から左右外側に移動すると、二つの硬い部分(坐骨)があります。
この硬い部分すべてが骨盤です。
⑦骨盤底筋は、骨盤の丸い穴⑤と坐骨⑥を埋めるように肛門、尿道や膣の壁を経由しながら結びます。よくハンモックと例えることが多いですが、骨盤底筋が緩むと、繋がっている尿道・肛門・膣も緩みます。その結果、尿もれや子宮脱などが起きたり、臓器の位置や腹圧が下がり、腰痛が起きやすくなります。
⑧妊娠時に子宮が膨らみ続けることや出産時に骨盤底筋が押し伸ばされるので、出産後に骨盤底筋が緩んだままになりやすいことは納得ですね。
でも、妊娠や出産でダメージを受けたこの骨盤底筋は筋肉なので、産後に少しずつコツコツ鍛えていくことで、尿もれや腰痛といったお悩みの症状を改善できる場合があります。
