産後の尿もれや腰痛対策に!簡単エクササイズで骨盤底筋を鍛えよう
お家で簡単にできる骨盤底筋体操メニュー
イメージが大切!骨盤底筋の引き上げ運動
- 1.イメージ引き上げ体操
(ゆっくり)
①仰向けに寝て、両膝を立てます。
尿や便、おならを我慢するように、肛門や膣を「ぎゅっ」と締めて上に引き上げるイメージで6
〜8秒力を入れます。
①肛門や膣を「ぎゅっ」と上に引き上げるイメージで2、3秒力を入れます。
②3秒リラックスします。
目には見えず分かりにくいので、ぜひトイレに行った際に尿を途中で止めてみてください。その力の入れ方が骨盤底筋が活動している状態です。こちらの運動は、仰向け・座位・立位どの姿勢でもできるので、思い立った時に運動してみてください。
- 2.お尻上げ
①仰向けで寝て、両膝を立てます。
ここでしっかり上げきってしまうと異なる筋肉が働いてしまうため、少しだけ上げることがポイントです。
赤ちゃんの隣でゆったり骨盤を動かしてみよう
- 1.左右運動
①膝を伸ばして、仰向けに寝ます。
②骨盤の右側をゆっくり頭の方に引き上げます。
③骨盤の左側をゆっくり頭の方に引き上げます。
- 2.上下運動
①仰向けに寝て、両膝を立てます。
②骨盤の左右を上でくっつけるイメージでお腹を引き込みます。
③力を抜いてリラックスします。
- 3.回旋(かいせん)運動
①仰向けに寝て、両膝を立てます。
②立てた膝をゆっくりと右へ倒します。
③ゆっくりと左に倒します。
- 4.四つ這い運動
①四つ這いとなり、両肘をつきます。
②ゆっくりと息を吐き、骨盤を自然に上向きになることを感じます。
③ゆっくりと息を吸い、骨盤を戻します。
まとめ
また、今回は尿もれや腰痛の原因として、骨盤底筋の緩みを上げましたが、ほかの原因で尿もれや腰痛が起きることもあるため、運動しても症状が改善しない場合は、医療機関に相談してください。
毎日忙しいですが、道具を使わず手軽に運動できるので、ぜひ試してみてくださいね。