3歳児の理想的な生活リズムとは？負担の少ない生活サイクルを知ろう
3歳児の理想的な生活リズムはどういうものなのか知っているママは少ないのではないでしょうか。子どもには健康的な生活サイクルで過ごしてもらいたいと思いますよね。そのためには、食事や運動などの理想的な時間配分や、生活リズムの乱れで起こる悪影響などを知っておくとよいですよ。
3歳児の生活リズムを決める三つの要素
1日の中で10時間以上の睡眠は確保する
子どもの睡眠時間の理想は年齢によって少しずつ違います。3歳児はどのぐらいの睡眠時間が理想なのかご存知でしょうか。睡眠と健康の関係について研究しているアメリカの国立睡眠財団の発表によると、3歳児は10～13時間ぐらいの睡眠時間が理想のようです。
たとえば、子どもを朝7時に起こそうと思うと、夜寝る時間は18～21時のあいだになります。もし、18時に子どもを寝かしつけようと思うとそれまでに、お風呂や夕食をすませておく必要があるので夕方はけっこう忙しいですね。
十分な睡眠をとることができれば、朝の目覚めがすっきりして子どもの機嫌がよくなりますよ。共働き家庭では難しいかもしれないですが、できるだけ早めに寝かしつけましょう。
たとえば、子どもを朝7時に起こそうと思うと、夜寝る時間は18～21時のあいだになります。もし、18時に子どもを寝かしつけようと思うとそれまでに、お風呂や夕食をすませておく必要があるので夕方はけっこう忙しいですね。
十分な睡眠をとることができれば、朝の目覚めがすっきりして子どもの機嫌がよくなりますよ。共働き家庭では難しいかもしれないですが、できるだけ早めに寝かしつけましょう。
決められた食事の時間で体内リズムを整える
毎日の食事の時間はできるだけ同じ時間に摂るようにすることをおすめします。たとえば「朝食は6時、昼食は12時、夕食は18時」などのように時間を決めていれば、体内リズムが整い自然と同じ時間にお腹が減ってくるものです。
体内リズムが乱れると、昼間に頭が働かなくて集中力や判断力が鈍くなったり、食欲がなくなったり、夜の寝つきが悪くなったりなどの問題も出てきます。食事の時間を決めることは、子どもの体調を整えるためにも大切です。
また、一度ずれた体内リズムをもとに戻すのには時間がかかります。パパの仕事が休みの日は、朝、普段よりゆっくり起きて食事の準備をしているママもいるかと思いますが、普段と変わらない時間で食事するよう心がけましょう。
体内リズムが乱れると、昼間に頭が働かなくて集中力や判断力が鈍くなったり、食欲がなくなったり、夜の寝つきが悪くなったりなどの問題も出てきます。食事の時間を決めることは、子どもの体調を整えるためにも大切です。
また、一度ずれた体内リズムをもとに戻すのには時間がかかります。パパの仕事が休みの日は、朝、普段よりゆっくり起きて食事の準備をしているママもいるかと思いますが、普段と変わらない時間で食事するよう心がけましょう。
日中活動は適度な疲労感で睡眠の質をアップ
睡眠の質をアップするためには夜になって副交感神経という自律神経が活発に働くことが重要です。自律神経は交感神経と副交感神経に分かれており、バランスをとりながら働いています。
このバランスは自分ではコントロールできないのです。しかし、日中に外でたくさん体を動かして遊んで適度な疲労感があることで、その切り替えがスムーズに行われ、夜にしっかりと副交感神経が働くようになります。
「昼間はずっと家の中で遊んで過ごした」「少しだけ外に出て散歩した」ぐらいだと活動量が足りなくて副交感神経の切り替えがスムーズにできません。3歳にもなると体力がけっこうあるので、室内遊びだけではなく、外で2～3時間ぐらいはおもいっきり体を動かして遊ぶとよいでしょう。
このバランスは自分ではコントロールできないのです。しかし、日中に外でたくさん体を動かして遊んで適度な疲労感があることで、その切り替えがスムーズに行われ、夜にしっかりと副交感神経が働くようになります。
「昼間はずっと家の中で遊んで過ごした」「少しだけ外に出て散歩した」ぐらいだと活動量が足りなくて副交感神経の切り替えがスムーズにできません。3歳にもなると体力がけっこうあるので、室内遊びだけではなく、外で2～3時間ぐらいはおもいっきり体を動かして遊ぶとよいでしょう。
生活リズムを整えるためにできること
食事のだらだら食べは避けよう
だらだらと時間をかけて食べていると、食事の時間を決めて生活リズムを整えている意味がなくなってしまいます。食べるときは子どもがしっかり食事に集中できるようにすることが大切です。
たとえば、食事中はテレビを消しておくことをおすすめします。大人でもそうですが、テレビをつけていると話の内容や画面が気になって食事に集中できないですよね。子どもはとくに興味をもちはじめると、まったく食事が進まなくなることもあります。
ほかにも、食べ物を手で掴んだり、食器を叩いたりして遊びはじめたら、しっかり注意しましょう。ただ単に、「止めなさい」と注意するより「食事中だから」と理由を一緒に伝えたほうが、子どもにもそのうち意味が分かって、繰り返すことが少なくなるかもしれません。
たとえば、食事中はテレビを消しておくことをおすすめします。大人でもそうですが、テレビをつけていると話の内容や画面が気になって食事に集中できないですよね。子どもはとくに興味をもちはじめると、まったく食事が進まなくなることもあります。
ほかにも、食べ物を手で掴んだり、食器を叩いたりして遊びはじめたら、しっかり注意しましょう。ただ単に、「止めなさい」と注意するより「食事中だから」と理由を一緒に伝えたほうが、子どもにもそのうち意味が分かって、繰り返すことが少なくなるかもしれません。
寝る前の儀式などルーティーン作業は効果大
子どもの寝かしつけがうまくいかなくて悩んでいるママも多いでしょう。そんなときは、いつも寝る前のルーティン作業を決めておくと、子どもがスムーズに寝てくれますよ。
たとえば、子守唄を歌ったり、絵本の読み聞かせをしたり、音楽を流したりしてみてください。慣れないうちは興味をもってしまってなかなか寝てくれないかもしれませんが、寝る前に毎日繰り返していると「寝る時間なんだな」と認識してくれるようになります。
なにを習慣にするかは自由ですが、簡単であまり興奮しないようなことにしましょう。
友人ママに話を聞くと、寝るときは家族みんなで寝室に行って寝転ぶだけだといっていました。「そんな簡単なことでよいの？」と思うようなことでも習慣になっていれば効果があるようです。
たとえば、子守唄を歌ったり、絵本の読み聞かせをしたり、音楽を流したりしてみてください。慣れないうちは興味をもってしまってなかなか寝てくれないかもしれませんが、寝る前に毎日繰り返していると「寝る時間なんだな」と認識してくれるようになります。
なにを習慣にするかは自由ですが、簡単であまり興奮しないようなことにしましょう。
友人ママに話を聞くと、寝るときは家族みんなで寝室に行って寝転ぶだけだといっていました。「そんな簡単なことでよいの？」と思うようなことでも習慣になっていれば効果があるようです。
日中はできるだけ体を動かして遊ぼう
先ほども少しご説明しましたが、活動しているときには交感神経が働き、リラックスしているときには副交感神経が働いています。日中はたくさん体を動かす、夜はゆっくりリラックスする、というメリハリのある生活を送ることが生活リズムを整えるためには大切です。
もし、夜になっても体力が残っていると、寝つきが悪くなりますし、夜泣きをすることがあるかもしれないです。家族みんなの生活リズムを整えるためにも、日中はできるだけ体を動かして遊べるようにしましょう。
たくさん遊んで疲れていれば昼寝や夕方に少し寝ていても、夜になるとすぐに寝てくれますよ。子どもが早く寝てくれると、家事をする時間や、自由に過ごせる時間ができるので、ママにとっても嬉しいですね。
もし、夜になっても体力が残っていると、寝つきが悪くなりますし、夜泣きをすることがあるかもしれないです。家族みんなの生活リズムを整えるためにも、日中はできるだけ体を動かして遊べるようにしましょう。
たくさん遊んで疲れていれば昼寝や夕方に少し寝ていても、夜になるとすぐに寝てくれますよ。子どもが早く寝てくれると、家事をする時間や、自由に過ごせる時間ができるので、ママにとっても嬉しいですね。
生活サイクルが少し狂うとおきやすい悪影響
夜寝る時間が遅いと朝ごはんがすすみにくい
夜寝る時間が遅くなると、朝になっても体がだるかったり、まだまだ眠たかったりしてスムーズに起きられないですよね。子どもも同じように夜寝る時間が遅いとスムーズに起きられないでしょう。無理に起こしても眠気が強くて朝ごはんがすすみにくいです。
また、早起きをして朝日をしっかりと浴びることで体内時計がリセットされ、生活リズムが整います。夜寝る時間が遅くなったときに、朝遅めに起きたからといって朝ごはんがすすみやすくなるというものでもないです。
朝は、保育園や仕事に行く時間、洗濯や掃除をする時間などの予定もあるかと思います。朝ごはんをゆっくり食べる時間を確保するためにも、夜は早めに寝る習慣をつけましょう。
また、早起きをして朝日をしっかりと浴びることで体内時計がリセットされ、生活リズムが整います。夜寝る時間が遅くなったときに、朝遅めに起きたからといって朝ごはんがすすみやすくなるというものでもないです。
朝は、保育園や仕事に行く時間、洗濯や掃除をする時間などの予定もあるかと思います。朝ごはんをゆっくり食べる時間を確保するためにも、夜は早めに寝る習慣をつけましょう。
