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妊活には寝る時間も関係するの?まずは睡眠から妊娠を目指してみる

妊活には寝る時間も関係するの?まずは睡眠から妊娠を目指してみる

睡眠は健康や美容に大切なものというのはよく聞きますが、妊活にもよさそうですよね。でも、ただたくさん寝ればよいというものではなさそうです。妊活によい睡眠効果を得るためには、どんなことに心がけたらよいのでしょう。妊娠を目指す女性へ妊活と睡眠の関係性を紹介します。

妊活に睡眠の「質」がとても大事なわけ

ホルモンバランスと老化の関係性

女性らしい体作りを助けるエストロゲン(卵胞ホルモン)と、妊娠に深く関わるプロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌は妊活に大きな影響を与えます。

これらの女性ホルモンは卵巣から分泌され、その指令は視床下部や下垂体から出ています。視床下部は自律神経もコントロールしており、睡眠不足になると自律神経がダメージを受け女性ホルモンの分泌に悪影響を与えます。

また、妊活には卵子の質をよい状態に保つことが大切です。卵子の老化の原因は、加齢と活性酸素とされています。活性酸素は、ストレス、紫外線、たばこ、そして睡眠不足が原因で、発生されるといわれています。

自律神経を整え、ストレスを発散し、ホルモンバランスを保つには、睡眠の長さより質が大切です。

「質のよい睡眠」とは?

質のよい睡眠とは長く眠ることではなく、寝つきがよく、目覚めがスッキリとしていて、ぐっすり眠ったと感じられることです。

睡眠には浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠があり、90分ごとに繰り返されています。通常、入眠直後はノンレム睡眠になります。ぐっすり眠るためには、入眠直後にきちんとノンレム睡眠の状態になり、その後もレム睡眠とノンレム睡眠が一定に繰り返されることが大切です。

レム状態のときは体、ノンレム状態のときは脳を休めています。睡眠サイクルがうまく働くと、体と脳の両方をゆっくり休ませることができます。

とくに脳を休ませることができると、ストレスを軽減し自律神経を整えることに繋がりますので、妊活によい影響を与えてくれるといえるでしょう。

お昼寝はしない方がいいってホント?

お昼寝をして、体がだるくなってしまったことはありませんか。夜によく眠れず、お昼寝をして睡眠を補おうとしても、お昼寝には夜の睡眠と同じような効果は期待できません。

自律神経が活発になる夜明け以降は、レム睡眠が多くなります。そのため、脳が休まらず、寝汗をかいたり、夢を見たりしてぐっすり眠ることができません。

また、お昼寝のせいで夜の寝つきが悪くなってしまい、入眠直後のノンレム睡眠をきちんと得ることができなくなってしまうかもしれません。なるべく毎日同じ時間に起きて、同じ時間に眠ることが大切です。

睡眠不足が続き疲れているときは、15~20分ほどのお昼寝が効果的な場合もあります。くれぐれも、長く寝すぎてしまわないように注意してくださいね。

生活パターンと一緒に睡眠時間の見直しを

生活パターンを見直してみる

以下のことが習慣化していないか生活パターンを見直してみましょう。

・寝る直前までスマホやパソコンをしている
夜、暗くなると分泌され、卵子の質を高めてくれるメラトニンの分泌がスマホの光で妨げられるかもしれません。

・お風呂はシャワーで済ませる
40℃くらいのぬるめのお湯に浸かると、副交感神経が刺激され質のよい睡眠につながります。

・夕食から就寝までの時間が短い
食べた直後は消化器官の動きが活発になり眠りが浅くなるので、寝る2~3時間前には食事を終えましょう。

・寝る直前までアルコールを摂取する
アルコールは寝つきをよくしますが、眠りが浅く目を覚ましやすくなります。

生活のリズムを整えるためには「朝起きたら太陽の光を浴びる」ことがおすすめですよ。

自律神経を整えるためのプロセス

自律神経が乱れるとイライラする、体が冷えるなどの症状のほかに、生理不順や女性ホルモンの分泌がうまくいかず、妊娠しづらくなる可能性があります。

ストレスや気分の落ち込みを感じたら、深呼吸が効果的です。「腹式呼吸」の中でも、鼻から息を吸い口から長く息を吐く「こだから呼吸」のような、深くゆっくり行う呼吸法は血流の流れをよくし、気持ちを落ちつける効果がありおすすめです。

息を吐くときに、嫌な気もちやイライラを一緒に吐き出すことをイメージすると、より効果的ですので試してくださいね。

そのほかにも、ビタミン、ミネラル、発酵食品などのホルモンバランスを整える食品を意識して食べる、夜はぐっすり眠れるように規則正しい生活を心がけると自律神経が整ってきますよ。

深く眠れる時間を確保する

5時間以内の睡眠でも疲れを感じず頭が冴えるショートスリーパーや、9時間以上寝ないと日中には疲れてしまうロングスリーパーなど、適切な睡眠時間は人それぞれですが、多くの人は6~8時間の睡眠をとっています。

眠りに落ちるとまず深い眠りのノンレム睡眠になります。その後、約90分ごとに浅い眠りのレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返します。このサイクルを4回繰り返すと十分な睡眠といわれているので、約6時間の睡眠が目安となります。

起きなくてはいけない時間から逆算し、眠りに落ちたい30分前には布団に入ることが理想的です。忙しく睡眠時間を確保することが難しいときは、スムーズに寝入りノンレム睡眠の状態になりやすくなるように、食事の時間やスマホの使用などを調節しましょう。

よい睡眠効果で気持ちはニュートラルに入る

妊活中に眠れないときの入眠方法

妊活中は色々考えてしまい、眠れなくなることがあるでしょう。そのようなときに、効果的な方法があります。

・深呼吸を繰り返す
おへその下にある丹田を意識しながら行うと、自律神経を整え、穏やかな気持ちになります。

・布団の上でストレッチをする
寝たままでもよいので、軽くストレッチしてみましょう。筋肉が緩んでくると心も緩み、リラックスできます。

・リラックスできる音楽を聞く
自分が心地よく感じる音楽を静かに流します。音楽に気を傾け不安やイライラすることを考えないようにしましょう。

・思い切って布団から出る
どうしても眠れないときは、寝室を出て環境を変えてみましょう。温かいミルクを飲んだり、本を読んだりするうちに眠気を感じたら布団にもどります。
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teniteo WEB編集部

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