マタニティストレッチの時期を知ろう！運動不足を解消し健康な体を！
ながらでできる骨盤体操や股関節ストレッチ
お産に向けた準備を本格化させていきたい臨月には、股関節をやわらかくする以下のストレッチがおすすめです。分娩時に産道が広がりやすくなりますので、お産が順調に進む可能性が高まりますよ。
【股関節をのばすストレッチ】
1.足の裏を合わせてあぐらをかく
2.両足のかかとを自分の方へ引きよせる
3.両手を膝にのせ、息を吐きながら床に向かって力をかける
また、赤ちゃんがお産のときにスムーズに産道を進めるように、以下のストレッチで左右の骨盤のゆがみをなくし、正しい位置に整えるようにしておきましょう。
【骨盤体操】
1.仰向きに寝て、両膝をそろえて立てる
2.息を吐きながら両膝を片側にたおす
3.ゆっくりもどして反対側にも同様にたおす
【股関節をのばすストレッチ】
1.足の裏を合わせてあぐらをかく
2.両足のかかとを自分の方へ引きよせる
3.両手を膝にのせ、息を吐きながら床に向かって力をかける
また、赤ちゃんがお産のときにスムーズに産道を進めるように、以下のストレッチで左右の骨盤のゆがみをなくし、正しい位置に整えるようにしておきましょう。
【骨盤体操】
1.仰向きに寝て、両膝をそろえて立てる
2.息を吐きながら両膝を片側にたおす
3.ゆっくりもどして反対側にも同様にたおす
産道を柔らかくするのに最適な昇降運動
臨月における安産のための体力づくりは大切なことです。「お産に備えて運動をするように」と医師から言われる方も多いのではないでしょうか。とはいえ、大きなお腹では動くのも一苦労ですし、天気や季節によってはお散歩にすら行けないこともありますよね。
そこでおすすめしたいのが、室内で手軽にできるトレーニングである「踏み台昇降運動」です。昇降運動をすることで骨盤やまわりの筋肉がゆるみ、子宮口が開いて産道がやわらかくなる効果があるとされています。ウォーキングと同様の有酸素運動ですので、基礎代謝量の向上や心肺機能の改善も期待できますよ。
ただし、段差や階段での昇降運動は転倒の危険性もありますので、手すりなどのつかまるものがある場所でおこなうようにしてくださいね。
そこでおすすめしたいのが、室内で手軽にできるトレーニングである「踏み台昇降運動」です。昇降運動をすることで骨盤やまわりの筋肉がゆるみ、子宮口が開いて産道がやわらかくなる効果があるとされています。ウォーキングと同様の有酸素運動ですので、基礎代謝量の向上や心肺機能の改善も期待できますよ。
ただし、段差や階段での昇降運動は転倒の危険性もありますので、手すりなどのつかまるものがある場所でおこなうようにしてくださいね。
安全で心地よいストレッチのコツ
体を締めつけない服装でおこなう
お腹が大きくなってくると、自然と締めつけの少ない服装になっていきますが、ストレッチなど体を動かす際にはとくに運動に適した服装を心がけるようにしましょう。お腹周りだけでなく、足のつけ根や太もも、胸周り、肩回りなども余裕がないと体を自由に動かすことができません。
ただ、締めつけを気にしすぎてブカブカすぎると服の裾を踏んでしまったり、ずり落ちたりと快適ではないので、ストレッチ素材で身体に密着するのに締めつけないなど、着心地のよいものを選ぶようにしましょう。また、妊娠すると汗をかきやすくなるので、吸湿性がよく、べたつかない素材であることも気持ちよく身体を動かすためのポイントです。
服装でモチベーションもアップするので、お気に入りをみつけましょう。
ただ、締めつけを気にしすぎてブカブカすぎると服の裾を踏んでしまったり、ずり落ちたりと快適ではないので、ストレッチ素材で身体に密着するのに締めつけないなど、着心地のよいものを選ぶようにしましょう。また、妊娠すると汗をかきやすくなるので、吸湿性がよく、べたつかない素材であることも気持ちよく身体を動かすためのポイントです。
服装でモチベーションもアップするので、お気に入りをみつけましょう。
無理せず時間をかけてリラックス
ストレッチで体を伸ばすとき、場所によっては少し痛みをともなうこともありますよね。痛みがあるのはその部分が固いということなので重点的に伸ばした方がよいのですが、このとき無理やり勢いをつけてストレッチするのはよくありません。
ストレッチは無理せず時間をかけておこなうのが正しい方法です。痛気持ちよいところで、深呼吸し、リラックスして伸ばし続けると徐々に柔軟性が増してきます。頑張って伸ばそうと思うと息が止まってしまう人がいますので、伸ばすところを感じながらゆっくり呼吸を続けるよう意識しましょう。
誰かに押してもらったり、引っ張ってもらったりというようなストレッチは妊娠、非妊娠時に関わらず筋肉を傷める可能性があるので避けるようにしてくださいね。
ストレッチは無理せず時間をかけておこなうのが正しい方法です。痛気持ちよいところで、深呼吸し、リラックスして伸ばし続けると徐々に柔軟性が増してきます。頑張って伸ばそうと思うと息が止まってしまう人がいますので、伸ばすところを感じながらゆっくり呼吸を続けるよう意識しましょう。
誰かに押してもらったり、引っ張ってもらったりというようなストレッチは妊娠、非妊娠時に関わらず筋肉を傷める可能性があるので避けるようにしてくださいね。
アロマや音楽で雰囲気作り
マタニティストレッチは妊婦さんの体力向上や安産のための柔軟性アップなどを目的におこないますが、ストレス発散やリフレッシュ、出産に対する不安や恐怖感の緩和にも役立つのではないでしょうか。
「なんだか元気がないな」「癒されたいな」と感じているなら、ぜひアロマや音楽の力を借りてストレッチの時間をヒーリングタイムにしてみましょう。ゆったりとした音楽、好きな香りやキャンドルの光など非日常の空間を演出した中でストレッチをすれば心の栄養にもなるはずです。
とくに香りは直接脳を刺激して心身をリラックスさせる効果があります。ただ、アロマテラピーに使われる精油には妊娠中禁忌のものもありますので、事前に調べて効用をチェックしておきましょう。
「なんだか元気がないな」「癒されたいな」と感じているなら、ぜひアロマや音楽の力を借りてストレッチの時間をヒーリングタイムにしてみましょう。ゆったりとした音楽、好きな香りやキャンドルの光など非日常の空間を演出した中でストレッチをすれば心の栄養にもなるはずです。
とくに香りは直接脳を刺激して心身をリラックスさせる効果があります。ただ、アロマテラピーに使われる精油には妊娠中禁忌のものもありますので、事前に調べて効用をチェックしておきましょう。
まとめ
妊娠中のストレッチは毎日コツコツと続けることが大切です。記事を参考にかんたんにできそうなものからお風呂あがりなどに取り入れていただき、少しずつバリエーションを増やしていきましょう。
ただし何事もやりすぎは禁物ですので、ストレッチをしている途中で体調が悪くなったりお腹が張ったりしたときにはすぐに中断して安静にするようにしましょう。無理のない範囲でマタニティストレッチを日常生活の中に取り入れ、お産に向けたカラダづくりをしていってくださいね。
ただし何事もやりすぎは禁物ですので、ストレッチをしている途中で体調が悪くなったりお腹が張ったりしたときにはすぐに中断して安静にするようにしましょう。無理のない範囲でマタニティストレッチを日常生活の中に取り入れ、お産に向けたカラダづくりをしていってくださいね。
