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マタニティストレッチの時期を知ろう!運動不足を解消し健康な体を!

マタニティストレッチの時期を知ろう!運動不足を解消し健康な体を!

妊娠中は運動や食事などにおいて何かと制限があり、思うように動けずにストレスがたまりやすいですよね。今回は、気分転換や運動不足の解消、お産に向けた準備のために有効だとされるマタニティストレッチをどのようにしていけばよいのかについてご紹介していきたいと思います。

マタニティストレッチの効果と注意点

妊娠中のストレッチ効果

つわりや腰痛、股関節痛などのマイナートラブルにより、妊娠中は何かと運動不足になりやすいもの。妊娠経過が順調なママであっても、お腹への負担を考えてあまり過度な運動ができないため、血流が悪くなって肩こりや便秘などに悩まされてしまうことは多々あります。

妊娠中にできる運動はたしかに限られていますが、その中でも取り入れやすいのがマタニティストレッチです。特別な道具も必要なく、自宅で時間があるときに手軽にできますし、以下のようなさまざまなメリットが期待できますよ。

・腰痛、肩こり、首のこりを和らげる
・股関節痛を緩和する
・便秘や尿もれを軽減する
・出産時に使う筋肉がほぐれる
・リフレッシュやリラックスができる

妊娠中のストレッチの注意点

マタニティスクワットやエクササイズなど、妊娠中の方でもできる運動は色々ありますが、その中でもゆっくりとした動きで体に負担をかけずにできるのがマタニティストレッチです。妊娠初期からできるものもありますので、妊娠中の気分転換のためにもぜひ取り入れたいものですよね。

しかし、いくらゆっくり動くとはいっても、切迫流産や切迫早産のリスクがある方や、出血やお腹の張りがある方は控えた方が無難です。ストレッチをしている最中に気分が悪くなってしまったときも同様に、中断するのが賢明ですよ。

仮に不快な症状が治まったとしてもまた再発する可能性も十分考えられますので、ストレッチを再開する場合には医師に判断を仰いでから始めるとよいでしょう。

マタニティストレッチおすすめの時間

たとえ妊娠中であったとしても健康を維持するために適度な運動は必要です。「なにかしら運動を始めたいな」という方には、体に負担なく手軽に始められるストレッチは一番おすすめのエクササイズだといえるでしょう。

マタニティストレッチは体調が比較的安定しているときにするのがベストです。仕事や家事で忙しくてストレッチをする時間がなかなか取れない方もおられることでしょうが、体が温まってやわらかくなっているお風呂あがりや就寝前に短時間取り入れてみるとよいですよ。

また家事などの隙間時間にされる方も多いかと思いますが、食後にストレッチをすると消化不良をおこしたり気分が悪くなってしまったりする可能性がありますので、食後すぐはさけるようにしてくださいね。

妊娠中のストレッチはいつからできる?

妊娠初期から始めるストレッチ

ゆっくりとした動きで筋肉をやわらかくし、血流をよくすることで妊娠中のさまざまなマイナートラブルを軽減してくれるマタニティストレッチ。リフレッシュするためにも積極的に取り入れたいところですが、妊娠初期はお腹の赤ちゃんがまだ安定しておらずに流産のリスクをともなうため、積極的に体を動かすのは控えたい時期でもあります。

ママ自身もつわりなどの自身の体の変化に対応しきれず、運動する気分になれないこともありますので、無理にストレッチをする必要はないでしょう。

ただし、まったく運動をしてはいけないということでもありません。首をゆっくり左右にたおす、足をのばして座り足指でグーとパーの形をつくる、といった軽いストレッチはおすすめですよ。

妊娠中期は腰痛予防によい

安定期になると比較的体調が落ち着いてくる場合が多く、赤ちゃんの衣服やママの入院に必要なものを購入したり、ドライブや旅行に出かけたりする方も多いことでしょう。

しかし徐々に大きくなるお腹のせいで、腰痛や頻尿、股関節痛などのマイナートラブルも増えてくる時期でもありますので、ストレッチをすることでそれぞれの痛みを軽減していく必要があります。

とくに妊娠中期からおこりやすい腰の痛みを緩和するために、以下のストレッチをして股関節まわりの筋肉をやわらげておくとよいですよ。

1.背すじと両脚を伸ばした状態で床に座り、片脚を軽く持ちあげる
2.股関節を意識して、空中で円を描くように脚を大きくまわす
3.もう片方も同様におこない、左右数回ずつ繰り返す

妊娠後期は安産に向けて股関節や骨盤を意識

まだまだお産までの期間はあるけれど、少しずつ準備を始めていきたい妊娠後期。お腹も大きくなってくるので動きまわるのも徐々にたいへんになりますが、マタニティスクワットやウォーキングなどの適度な運動を取り入れ、お産を乗りきるための体力づくりも必要となります。

しかし、さまざまなマイナートラブルが原因で運動ができないことも増えてくるでしょう。体調がすぐれない日もあるかもしれませんが、比較的ましな日にはストレッチをコツコツと続けておくことが大切です。

安産において大切な「股関節のやわらかさ」と「骨盤が正しい位置に整っていること」は一朝一夕には手に入りません。股関節を柔軟にすることや骨盤をゆがませないことを意識しながら運動をするようにしましょう。

臨月からは安産に向けたカラダづくりを

安産にするためのカラダの条件

臨月ともなれば、腰痛や股関節痛、足のむくみ、こむら返り、子宮が大きくなって内臓が圧迫されたことによる便秘や頻尿など、さまざまなマイナートラブルに悩まされることでしょう。

しかし、そんなたいへんなときもあと少し。お産への不安は多々あるかとは思いますが、できる限り苦しい思いをせずに母子ともに健康な状態でお産を終えるためにも、以下の三つの点にしぼって安産に備えたカラダづくりを進めていきましょう。

・腹圧をしっかりかけるための筋力をつける
・赤ちゃんが産道を通りやすいように整った状態にしておく(骨盤にゆがみがなく、股関節がやわらかく、骨盤底筋がゆるんだ状態のこと)
・陣痛からお産までを乗りきるための体力をつける
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