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マタニティ体操で安産を促そう。効果とやり方、行うときの注意点

マタニティ体操で安産を促そう。効果とやり方、行うときの注意点

妊婦になったら体重管理のためにも運動不足の解消が欠かせません。安産になるためにも、身体を動かすことは大切ですね。ただ、妊娠中は激しい運動はできないため、安全で心地よいマタニティ体操がすすめられています。いつから?どんなことに注意すればいいの?という疑問にお答えします。

マタニティ体操の効果や時期の目安

マタニティ体操とは?

マタニティ体操とは、妊婦さんのために考えられた特別な体操です。ゆったりとした動きでできる呼吸法やストレッチ、負荷の少ない筋力トレーニングが主な内容になります。

体重を管理する、柔軟性をアップさせて安産につなげる、お産に備えた体力を維持するなどの目的だけでなく、リラックス効果が期待できるのも大事な要素の一つです。妊婦さんが抱えやすいストレスや不安な気持ちも身体を動かすことでリフレッシュできますね。

マタニティ体操は、ヨガスタジオなどでも受けることができますが、簡単な動きが多いので自宅でDVDや本を見ながら行うこともできます。スタジオで基本的なことを覚えてから自宅で毎日の日課にするのも体重管理には効果的です。

マタニティ体操の効果

マタニティ体操を行うことで得られる主な効果をご紹介します。

まずは、妊婦さんの課題である体重管理。やはり定期的な運動を行うことは理想体重をキープすることに役立ちます。

股関節を柔軟に保つことは安産に必要なことの一つです。また、血流をよくして腰痛や静脈瘤、むくみの予防などマイナートラブルに対しての効果も期待できます。

さらに、マタニティ体操で行う腹式呼吸をはじめとした呼吸法を学ぶことで、身体の緊張を解き、分娩時のいきみ逃しにも役立ちます。身体いっぱいに新鮮な空気を取り入れることは心の安定や気分転換に効果的ですね。

マタニティ体操は、妊婦さんの心と身体に作用する理想的な出産準備となるでしょう。

マタニティ体操はいつからできるの?

負荷が少なく妊婦さんにとって安全なマタニティ体操ですが、妊娠初期や医師から運動を止められている妊婦さんは控えておきましょう。

妊娠初期であっても、軽いストレッチや呼吸法ならば問題ないですが、お腹が張ったり体調がすぐれないと感じるときは安静に過ごすことを心がけましょう。妊娠中期にあたる5カ月目に入ったらできるだけ毎日運動をした方がよいといわれています。

お腹が大きくなってくる時期でもありますので、体重管理の一環としてマタニティ体操を本格的にはじめましょう。体調が安定していれば、出産まで続けることができます。

無理のない範囲で行うことが大切ですので、楽しみながら続けられるようにマタニティ体操のスケジュールをたてましょう。

マタニティ体操の効果別のやり方を紹介

股関節や骨盤を柔らかくする方法

股関節がかたいと内診のときにも姿勢がつらいと感じることがあります。本番の分娩はそれよりももっと大きく足を開く必要があるので、股関節が柔らかい方がお産に集中できるようです。

股関節や骨盤周りの筋肉を柔らかくするマタニティ体操を早速試してみましょう。まず、両足の裏をくっつけてあぐらをかきます。

そのまま膝の上に手を添えて、息をふーっと吐きながら膝を床に近づけます。手で膝を痛気持ちよいところまで押し、息を吐き続けてください。

息を吐ききったら手をはなしてリラックス。また膝を押して息を吐くことを5セットを目安に続けてみましょう。なるべく背中が丸まらないように姿勢よく行いましょう。

柔軟性に自信がある人は横開脚に挑戦してもよいですね。

腹筋と背筋を使って腰痛を軽減させる方法

腹筋が衰えたり、腹筋と背筋のバランスが崩れたりすると腰痛になるリスクがあります。妊婦さんはお腹が大きくなると反り腰になるので、それも腰痛の原因です。

腰痛の痛みを軽減し、固まった上半身をほぐすのにもちょうどよい腹筋と背筋を使った四つん這いの「遠吠えのポーズ」にチャレンジしましょう。膝を軽く開き四つん這いになったらおへそを見るように背中を丸めます。

背骨一つ一つの間を伸ばすように背中を山型に持ち上げてから、今度は背中が反るようにおしりを突き出して、顎をあげ天井を見ます。ゆっくりと気持ちいい範囲で数回行ってみましょう。

肩の力を抜いて、長い首を意識するのがポイントです。狼が遠吠えをしているポーズをイメージするとうまくできますよ。

尿漏れを予防できる方法

骨盤底筋が弱くなると尿漏れになりやすいといわれますが、妊娠中は出産準備のため、この骨盤底筋が緩んできてしまいます。尿漏れは産後も続くことがありますので、マタニティ体操というだけでなく、産後のエクササイズ(産じょく体操)としても効果的な運動をご紹介します。

まず仰向けに寝て膝を軽くたてます。両腕はまっすぐ身体の横に、手のひらを床に向けて置きます。

おしりの穴と膣をきゅっと締める意識を持ちながら腰を床から浮かせます。ゆっくり呼吸を続けながらその姿勢を5秒キープしてゆっくり戻します。

3セットくり返し、おしりが小さくなっていくのを感じましょう。お尻や膣を締める感覚が分かるようになると、立ったままでもできるようになりますよ。

マタニティ体操の注意点を知ろう

体調が悪いときは無理せず休もう

マタニティ体操の種類はいくつかありますが、妊婦さんそれぞれで感じる負担の大きさは違ってきます。元から体力がある妊婦さんには簡単なものでも、運動が苦手であったり体調が悪かったりすると簡単な内容であっても難しいと感じることがありますね。

また、身体のコンディションが日々変わることも珍しくないのが妊婦さんです。昨日なんでもなかったことが今日はつらいと感じることもよくあります。

日々の身体の声を聞きながら、無理をしない範囲で続けることが妊娠中の運動の鉄則です。医師から運動を止められている場合以外でも、お腹が張る、めまいや疲れを感じるなどの体調不良がある場合はエクササイズをお休みすることをためらってはいけません。

ただし、段階を追って徐々に負荷を大きくしていくことも運動の効果を最大限引き出すには大事なことです。なんとなく疲れた、やる気がない、などでサボってしまうようになると、お腹がどんどん大きくなる妊娠後期に出産に必要な体力が蓄えられないことも考えられます。

体調のよいときはなるべく身体を動かして安産を目指しましょう。

動きやすい服装でやろう

マタニティ体操を行うときは動きやすい服装で行いましょう。運動するときの基本ではありますが、妊婦さんの場合、腹帯やむくみ対策に加圧ストッキングなどを日常的に利用している場合もありますので、これらは全部外してから体操を行うようにしてください。

身体に締めつけられている部分があると血流が阻害され、うっ血などの症状がでてしまうこともあります。とくに妊婦さんは締めつけの多い服装で運動すると息切れがしたり、気分が悪くなることも考えられるのでゆったりした服装で運動することが大事です。

普段の生活では気にならない、足の付け根や肩回りなどもストレッチのポーズをしたときに生地が引っ張られ、詰まったような感じがして動きにくいときがあります。伸縮性がよく、汗をかいてもべたつかない吸湿性のよい生地の服を選んでください。

寝転がったときのボタンやファスナーも意外と気になるものです。お腹が大きくなってくるとズボンのウエストゴムなどもきつくない方がよいので、大きめジャージやつなぎタイプのロンパースなどを履くとお腹も隠れて冷えも防止できますね。

まとめ

妊娠初期からはじまるつわりが終わると、体調も安定し食べ物もおいしく感じてくるころ。体重管理もかねて妊娠中期にはいったら早速マタニティ体操をはじめましょう。

同じ妊婦さんがあつまるスタジオをみつければ、マタニティ体操を通して初めてのママ友を作ることができるというメリットもあります。身体を動かすことは、妊婦さんの身体だけでなく気持ちも軽くする効果があります。

自分なりの方法で、マタニティ体操を日々の生活に取り入れていきましょう。

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