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マタニティ期の瞑想って?心と体をリラックスさせる方法を紹介

マタニティ期の瞑想って?心と体をリラックスさせる方法を紹介

妊娠中は疲れやすかったり気持ちが沈んだりすることがありますよね。思いきり体を動かしてストレス解消できたらよいですが体調によっては少し心配なことも。そこで、どんな人でもできて心の安定によいといわれる瞑想をマタニティ期に行うメリットや、気軽に行える方法、効果的な瞑想の場所や呼吸などについてご紹介します。

マタニティ向けの瞑想とその効果

普通の瞑想とは何が違うの?

瞑想は最近、教育やビジネスなどさまざまな場面で活用されていますよね。いろいろな意見がありますが、瞑想とは心を鎮めて自分の内面と向き合うことといえます。

妊娠中の瞑想は基本的には普通の瞑想と同じですが、違う点は、お腹の中の赤ちゃんに意識を向けてその様子をイメージすることで、ママと赤ちゃんが一体になっているような感覚が味わえることです。赤ちゃんを育んでいる体はホルモンバランスが変化し、五感が敏感になったり自由に動けなかったりして、感情もちょっとしたことで揺れることが多いです。

ある意味自分の内面を見つめざるを得ない状態といえるでしょう。そんなときに瞑想すると、通常では何年もかかる感覚の境地にすぐに到達できることがあるといわれます。

瞑想がもたらす効果とは

通常の瞑想ではストレス解消や心身の健康を高めますが、妊婦さんの場合も効果的なことが多いです。まず妊娠中に多い出産などの不安を軽減できます。

人の脳内には自分の体験を処理する「内側前頭前皮質」があり、そこは身体感覚や恐怖や動揺を感じる「恐怖中枢」という場所と神経経路で強く結びついています。けれども瞑想をすると、この神経経路の結びつきが弱まり過剰反応しないので、不安が和らぎ冷静な判断ができるようになるのです。

また赤ちゃんを感じることができて安心感が増します。ママが赤ちゃんを守っているのと同様に、お腹の赤ちゃんがママを包み込んでいる気持ちになるかもしれません。

睡眠と同じくらいの疲労回復効果もあるので、疲れやすい妊娠中に瞑想はうってつけですね。

運動に制限がある妊婦さんでも気軽に行える

妊娠中は激しいスポーツをしてストレス解消をするのは難しい場合があります。特に医師から安静にするようにいわれていれば自由に体が動かせないだけでなく、不安を感じたり気持ちが不安定になったりするのは当然のことかもしれません。

そんなときには体に負担の少なく気軽に行える瞑想でリラックスできるとよいですね。瞑想は座って行うイメージですが寝たままでもできます。

数分でも自分の内面に目を向けいろいろな感情を観察したり赤ちゃんと会話したりすると、心が軽くなり、ネガティブな気持ちを消化することができるでしょう。お腹の中で小さな命が育っていく妊娠中は特別な期間です。

まだ見ぬ赤ちゃんをイメージしながら、赤ちゃんとママとの密かな触れ合いを楽しめるとよいですね。

これでばっちり!瞑想のやり方を知ろう

心身をリラックスさせる瞑想の手順

妊娠中にもできる瞑想のしかたの一例を以下にご紹介します。安静が必要なママは、寝たまま行うなど体に負担をかけないように注意しましょう。

1.背筋を伸ばして楽な姿勢で座ります
2.お腹の赤ちゃんを包むようにお腹に手を当てます
3.リラックスしゆっくりと呼吸しながら、お腹の赤ちゃんを感じてみます
4.いつも一緒にいてくれる赤ちゃんと自分の体に感謝して終わります

ときには瞑想中にいろいろな感情が浮かぶことがありますが、無理に封じ込めず風景を眺めるように「客観的」に観察すると、感情に振り回されにくいです。そして「起こっていないことをいつも心配している」「悲しかったんだね」など、自分の奥底の気持ちを自覚すると、再び赤ちゃんに意識が戻りやすくなりますよ。

瞑想中はどんなことをイメージすればよい?

妊娠中には赤ちゃんのことをイメージできるとよいですね。内容はママの思ったことで大丈夫です。

たとえば子宮の中が海だとすると、赤ちゃんは月が見守る温かな夜の海でプカプカと浮いています。ママの呼吸は波の音で、赤ちゃんはそれを聞きながらすっかり安心して眠ったり、自由に楽しく泳ぎ回ったりしています。

赤ちゃんは大きくなって、子宮を蹴ってママとお話しようとしたりおっぱいを飲む練習で指をくわえたりして、会える日を心待ちにしています。

「お腹の中はどう?」「今あくびしたのかな?」などと赤ちゃんとお話する気持ちで瞑想すると、イメージしやすいですよ。出産をイメージしながら「一緒にがんばろうね」と声をかければ、赤ちゃんと一緒にお産をするという気持ちが深まります。

音楽やアロマを利用するのも

YouTubeなどに瞑想によいといわれる音楽がたくさんありますが、自分の心が心地よいと感じる音楽がふさわしいでしょう。たとえば、川のせせらぎや鳥の声などの自然の音源もよいですね。

ただ、深く聞き入ってしまう音楽は瞑想しづらい場合があるので注意しましょう。そのためには歌詞やはっきりしたメロディーがない方がよいかもしれません。

アロマの心身をリラックスさせる効果は深い瞑想をしやすくします。古来からインドやエジプトなどの文明において、瞑想のような儀式にはアロマが使われてきました。

ただし、妊娠中には使ってはいけないアロマがあるのでよく確認し、精油を体につけるのは避けましょう。また、妊娠中に使えるアロマでも気分がよくないようなら使用を中止します。

瞑想中に気をつけるポイントって?

静かで落ち着ける場所で行おう

瞑想中は音や人の気配で気が散らない場所がよいので、人がこない場所や時間、あるいは人がいても気にしなくてもよく、自分自身も人に紛れられるような場所を考えましょう。たとえば朝早い時間、お風呂の中、ヘッドホンから流れる瞑想用の音楽で周りをシャットアウトできる電車の中などです。

たとえ目をつぶっているとしても、汚れて雑然としている部屋は「掃除しなきゃ」と気が散ってしまいます。なるべく清潔で片付いた部屋がよいでしょう。

できれば自然の明かりがあるところがおすすめです。明るすぎる蛍光灯や真っ暗な中だと気になってしまうことがあります。

とはいえ、いつも完璧な場所を求めると瞑想が難しくなるので、できる限り落ち着く場所を見つけられるとよいですね。

腹式呼吸を意識しよう

瞑想中は「腹式呼吸」をするとリラックスしやすいです。呼吸には普段している浅い「胸式呼吸」と睡眠中などにしている深い「腹式呼吸」があります。

「腹式呼吸」は瞑想だけでなくお産のときにも役立ちます。「胸式呼吸」の約3倍の酸素が体に行き渡るので、肺や心臓への負担が減り体力を消耗するお産で体力を保つことができます。

また、自律神経を整えるので緊張がほぐれて痛みを逃しやすくなり、赤ちゃんが産道を通りやすくなるのです。「腹式呼吸」は、ゆっくりと口から吐いた後、お腹に空気を送り込むように鼻から吸うとよいですよ。

緊張を解き、お産の準備になる呼吸ですが、お腹に張りがあったり安静が必要だったりする場合は腹圧がかかることを考え、医師と相談した上で行いましょう。

自分らしい方法で大丈夫

瞑想は形が大切なのではなく、心の落ち着きを取り戻し心身をリラックスさせることが目的です。たしかに瞑想しやすいといわれる形はありますが、必ずそれを守る必要はないでしょう。

妊娠中には人それぞれの体調もありますので、背筋を伸ばして座ることができなかったりつわりで短時間しかできないこともあります。自分のリラックスしやすい体勢や時間で行いましょう。

形にとらわれると、「正しい姿勢をしていないから瞑想ができないかもしれない」などと、雑念の元になりかねません。「腹式呼吸」も上手にできないからと焦る必要はありません。

静かに落ち着いて座ったり寝たりしていると自然に深い呼吸になってきます。ゆったりとお腹の赤ちゃんとの会話を楽しみましょう。

まとめ

妊娠中は幸せいっぱいで、お腹の赤ちゃんと自然とお話できることもありますが、マタニティーブルーという言葉があるように、理由もなく不安や心のつらさを感じることがあります。けれどもお腹の中では、約5億年の人類の進化をたった10カ月というスピードでたどるという特別な現象が起きているのです。

体が自由にならず、感覚が研ぎ澄まされてさまざまな感情を体験する妊娠から出産の時期は、自然の神秘を感じる期間といえるかもしれません。瞑想を利用して心身ともに赤ちゃんを迎える準備ができたらよいですね。

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