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時間がないママでもダイエットをしよう!おすすめの運動と食生活

時間がないママでもダイエットをしよう!おすすめの運動と食生活

産後のママはどうしても体型が気になるものです。早く妊娠前の体重に戻したいと思っていても、子育てに追われているとなかなか集中して取り組めないのが現実です。ですが、ちょっとした心がけで時間がないママでもダイエットをすることができます。手間も時間もかからない!ママにおすすめの運動と食生活をご紹介します。

時間がないママがダイエットするには

1日の生活スケジュールを見直そう

赤ちゃんのお世話をしていると、とにかく「時間がない!」と感じるものです。なにをしていてもあっという間に1日が過ぎていくので、ダイエットどころではないのが現実です。

しかし、よくよく考えてみると、疲れたときのティータイムやほっと一息のテレビタイム、赤ちゃんと一緒にお昼寝など、何度か自分へのご褒美時間を用意していることはないでしょうか。決して、こうした時間が無駄というわけではありません。

休息は休みなしのママにはとても大事な時間です。ただ、そのときお菓子を食べ過ぎていないか、ダラダラと長引かせていないかチェックしてみましょう。

1日の生活スケジュールを見直して、メリハリのある生活を送るようにするのがスリムな体型を取り戻す近道です。

無理せず小さな目標を作ろう

いきなり「夏までに10kg体重を落とす!」「来月までに妊娠前の体型に戻りたい!」とダイエットの目標を立てても、難しすぎると早々に挫折してしまう原因になります。ダイエットには地道な努力が欠かせませんので、まずは小さな目標からコツコツと達成していくようにしましょう。

そのうえで、大きな目標となる結果を目指していくことが無理なくダイエットを成功させるポイントです。たとえば、1日1回お菓子を我慢する、朝晩のストレッチを日課にする、ご飯のお代わりをしない、など体重以外の目標達成を目指してみてはいかがでしょうか。

ダイエットは、体重を減らすだけが目標ではリバウンドする確率が高くなります。生活習慣の改善を目指して健康的に痩せましょう。

まずは骨盤のケアをしよう

体重は妊娠前に戻ったのに、体型がなかなか戻らないという話も産後ママの間ではよく聞かれます。こうしたプロポーションの崩れに加え、体重が戻らない、痩せにくくなったなどの原因は骨盤のゆがみにあるかもしれません。

出産によって開かれた骨盤は、産後徐々に元の位置に戻っていくのが普通ですが、産後に無理をすると骨盤の戻りが悪くなり、ゆがんだままになってしまうことがあります。骨盤は体の中心にあり、大切な臓器を守る部分でもあるため、ここにゆがみが生じると冷えやむくみ、代謝が悪くなるなどの悪影響がでてしまうことも。

ダイエットをはじめる前に、産褥(さんじょく)体操などの骨盤ケアができる運動を取り入れて、まずは骨盤のケアをしてきましょう。

おすすめの体を動かすダイエット

呼吸を意識してリフレッシュとウエスト痩せ

なかなか運動の時間をとれないママでも簡単にできる、お腹痩せに効果的なエクササイズをご紹介します。まずはお腹に手を当ててゆっくり息を吐きながらお腹をへこませていきます。

腹筋を使いながら息を全部吐ききりましょう。ウエストが一番細くなったら、そのまま30秒キープしてください。

このとき、お腹をへこませたままで呼吸をしてくださいね。これを5セット、毎日行えばいつの間にか腹筋が鍛えられスリムなお腹に近づきます。

両手を大きく上げて伸びをしながら上半身をぐーっと伸ばし切った状態で15秒キープするのもおすすめです。呼吸を意識する運動はウエスト痩せと同時にリフレッシュにもなりますので、ぜひ家事の合間にチャレンジしましょう。

家事をしながらエクササイズ

家事が忙しくて運動ができないと思っているママには、家事をしながらできる「ながらエクササイズ」がぴったりです。いつもの家事の方法にちょっと工夫をするだけで、エクササイズの効果をより高めることができるので、さっそく今日からはじめてみましょう。

立ちっぱなしの料理の時間は、かかとをあげたつま先立ちをゆっくり行ってみましょう。このとき、上半身がまっすぐ、おしりを小さくする意識を持ちながらエクササイズすればヒップアップと脚痩せ効果があります。

立ったりしゃがんだりが多い洗濯物干しは、足を肩幅に広げて腰をまっすぐ下におろすようにスクワットですれば全身に効くエクササイズに。おしりが突き出ないようにまっすぐ下りるのがポイントです。

子どもと触れ合いながら体を動かそう

子どもと一緒に触れ合いながらできるエクササイズならママも子どもも楽しく体を動かすことができますね。子どもの体重を上手に使って、エクササイズの効果を高めることができます。

たとえば、ママが仰向けに寝てお腹に子どもを座らせます。子どもの顔を覗き込むように腹筋をすれば「いないいないばあ!」エクササイズになります。今度はそのまま子どもの体を支えて、ママの膝を立ててから腰を浮かせて3秒キープしてからおろします。

シーソーのように子どもの体が上下しますので、子どももきっと喜んでくれるはずです。ほかにも、赤ちゃんを抱っこして寝かしつけするときには、スクワットをしてみるなど工夫次第でいろいろなエクササイズが考えられますよ。

おすすめの食生活見直しポイント

子どもに合わせて食事の時間を見直そう

産後ママは時間がなくてついつい自分の食事時間を確保できなかったり、適当に済ませてしまったりということが多くなります。赤ちゃんの離乳食がはじまると、さらに自分の食事がおろそかになってしまうこともあります。

ですが、簡単に済ませられるものほど、実はカロリーが高く脂肪分が多いことも多いのです。ダイエットに食事管理は必須なので、思い切って子どもに合わせて食事時間を見直してみると思わぬ効果があるかもしれません。

離乳食の赤ちゃんや幼児は大人よりも夕食を早く食べることが多いですね。そのときママも一緒にご飯を食べるようにすると、寝るまでにしっかり消化されるので太りにくくなります。

夕方6時ごろに夕食を食べ、それ以降食べないようにするのが理想的です。

食材や調理方法を見直そう

離乳食がはじまったママにぜひ試してほしいのが、ママも一緒に離乳食の考え方をベースにした食事をする方法です。離乳食は食材や調理方法にも気を使い、低脂肪で薄味、素材の味を生かした料理にすることが多いですね。

もちろん、大人が離乳食だけを食べていては栄養不足になることが考えられますので、量や味付けなどは工夫してもよいでしょう。ご飯はおかゆにする、おかずは揚げずに茹でる、煮る、といった心がけだけでもかなりカロリーが抑えられます。

調味料を控え、薄味にすることもご飯の食べ過ぎ防止や高血圧、むくみの予防になりますので、だしやうま味などを生かした調理をすると、子どもの食育にもなり一石二鳥です。和食をベースにしたヘルシーな食生活を心がけましょう。

1口の噛む回数を増やそう

赤ちゃんのお昼寝中や家事の合間にママが食事をとるとなると、どうしても「早く食べなくちゃ」という気持ちが湧いてきます。すると、噛む回数が減り、結果的に食べ過ぎてしまうこともあるので注意が必要です。

噛むことは満腹中枢に刺激を与え、よく噛むことで食事を適量で終わらせることができるようになります。また、咀嚼することで食べ物が消化しやすくなり、胃腸の負担を減らすことにもなりますので、1口で30回噛むことを目標にしてみましょう。

時間をかけて味わうことで、少量でも満足できるようになればダイエットにもつながります。母乳育児をしていてお腹が空いて仕方ないというママはとくに、よく噛むことで食事量をコントロールすることをおすすめします。

まとめ

ダイエットは苦しいことや難しいルールがあると長続きせず、やめたとたんにリバウンドすることにもなってしまいます。産後のママの体は不安定なので無理は禁物。

生活の中で無理なく続けられる方法を試してみるのが一番です。ダイエットは生活習慣を見直して、これから先の人生でも続けられるような食生活や運動習慣を身につけられるようになることが目標といってもいいすぎではありません。

綺麗なママというだけでなく、健康なママであることを目標に頑張りましょう。

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teniteo WEB編集部

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