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産後ママが闘う睡眠不足!実態と赤ちゃんがいてもできる睡眠改善方法

産後ママが闘う睡眠不足!実態と赤ちゃんがいてもできる睡眠改善方法

出産をしたママが抱えがちな問題といえば「睡眠不足」です。「疲れが溜まる」「眠気が取れない」と感じているママは多いですよね。今回は睡眠不足に悩むママへ向けて、赤ちゃんがいてもできる睡眠改善方法や産後のママの睡眠不足の実態、先輩ママの睡眠不足と夜泣き対策の体験談をご紹介します。

ほとんどの産後ママが経験する睡眠不足とは

赤ちゃんのお世話が大変で睡眠も細切れ状態

出産をしたママが必ず通る道ともいってよいのが「睡眠不足」ですね。

「産後のママの平均睡眠時間は4~8時間」といわれています。こうして見ると睡眠時間は最低限確保できているように感じますが、就寝から起床まで連続しての睡眠時間ではないので、睡眠の質は低下してしまいますよね。

特に赤ちゃんのお世話中は、夜泣きや夜中の授乳もあるので睡眠時間が細切れの状態になります。赤ちゃんによって多少の違いはあっても、2~4時間おきに泣き出すことが多く、ママは「短時間で起きてまた眠る」という流れの繰り返しです。ですから当然、ぐっすりと眠ることができません。

睡眠が細切れ状態になってしまうので、ほとんどのママが日中も頭がボーっとしていたり身体が重く感じたりします。

産後ママの寝不足は生後2カ月までがピーク

ママはふとした瞬間に「睡眠不足がつらい…」「いつになったらぐっすりと眠れるようになるのだろう…」と思うことがあります。

毎晩数回は目を覚ますという生活を続けていると、体調はもちろん精神的にも厳しさを感じることもありますよね。特に初めての育児の場合は「この生活はいつまで続くの?」など、この先のことが心配になったり不安に感じたりすることもあるでしょう。

ただ、睡眠時間が細切れの生活は、この先何年も続くわけではないので安心してくださいね。ほとんどの場合、赤ちゃんが生後2カ月を過ぎるころまでがピークで、その後は段々と楽になっていきます。赤ちゃんも少しずつ昼夜のリズムがついてきたりミルクを飲める量が増えたりして、睡眠時間が一定してくるようになりますよ。

身体に負担がかかり様々な不調が起こる

出産後に改めて睡眠の大切さを実感するママも多いですよね。それも睡眠不足からの身体の負担や体調不良を感じているからこそなのでしょう。

産後のママが睡眠不足や睡眠の質の低下によって感じやすい身体の不調では、頭痛、肩こり、腰痛などの身体の痛み、そのほかにも肌荒れ、疲れやすさ、身体が重い、イライラ感、集中力の低下、といった症状があります。

睡眠不足と初めての育児への不安や心配から、気持ちがナーバスになってしまうこともあります。いずれにせよ睡眠不足は心身ともに影響を与えるので、できるだけ睡眠時間の確保をすること、または睡眠の質を改善するように意識して、心身ともに健康な状態を維持するように日ごろから心がけていくことも大切ですね。

ママがすぐに実践できる睡眠の改善方法とは

赤ちゃんの睡眠環境を整えママも安眠しよう

ママの睡眠不足を改善する方法として、まず行いたいのは「赤ちゃんの睡眠環境を整える」ことです。「ママじゃなくて赤ちゃんから?」と思うかもしれませんが、赤ちゃんがぐっすりと眠ってくれれば、ママの睡眠も確保しやすくなりますよね。

赤ちゃんの睡眠環境に大切なのは、お腹が満たされている・適度な室温・照明の三つです。

赤ちゃんを寝かせる前には母乳やミルクを飲ませ、おむつもチェックして万全な状態で寝かせるようにしましょう。そして、暑かったり寒かったりしないように衣類や空調を調整します。夏場は26~28℃、冬場は20~23℃程度の室温が目安です。また、湿度は60%ほどに保ちましょう。就寝前には照明を常夜灯などに切り替えると眠りに就きやすくなります。

ママがリラックスすると入眠もスムーズに

赤ちゃんの就寝環境を整えたら、つぎに二つの工夫をしていきましょう。それは、ママの睡眠の質を改善することと、入眠をスムーズにすることです。そのために必要なのは、ママがリラックスした状態を作ることです。

ママが実践しやすい方法をご紹介しますね。まず身体を冷やさないことです。身体を温める効果のある食材を食べる、お風呂や足湯などで身体を温めるのがおすすめです。あらかじめ布団の中を暖めておくのも有効ですよ。ストレッチも体温上昇とリラックス効果があるのでおすすめです。

細切れの睡眠時間は変わらなくても、睡眠の質がよくなれば疲労感も軽くなりますし、赤ちゃんが寝付いてからすぐに入眠ができれば睡眠不足も少しは改善することができますよ。

夜は赤ちゃんの睡眠を妨げない関わり方を

赤ちゃんの睡眠を妨げない関わり方をするのも大切です。「赤ちゃんのため」と思ってしている行動も赤ちゃんの睡眠を妨げてしまうこともあります。

赤ちゃんが就寝中に声を発したり軽く泣いたりして「起きちゃったかな?」と抱き上げたりトントンしたりする機会もありますよね。実はこの行動、赤ちゃんを覚醒させてしまうこともあるのです。というのも、赤ちゃんは単に寝ぼけているだけのことも多いのです。1~3分経つと赤ちゃんが再び眠りに就くこともあるので、まずは様子を見てみましょう。

夜中のおむつ交換時に照明で部屋を明るくするのも、赤ちゃんを目覚めさせてしまうので要注意です。枕元や足元にライトを置いて手元が見える程度の優しい明かりでおむつ交換をするとよいですよ。

赤ちゃんによって大違い?先輩ママの体験談

うらやましい「よく寝る子」の体験談

ほとんどのママは産後すぐから睡眠不足と戦うことになりますが、睡眠不足と無縁なママもいます。ここでは睡眠不足のママにはうらやましく感じてしまう「よく寝る子」の体験談をご紹介しますね。

よく寝るタイプの赤ちゃんだった場合「夜泣きが数えるほどしかなかった」というケースや、なかには「たくさん寝る子で助かるけれど、健診で起こしてでも授乳するように指導された」というママもいます。

また「1人目は寝ない子で毎日フラフラだったけれど、2人目はよく寝る子でビックリした」という例や、上の子がいるため「毎日の起床と就寝の時間が一定していて、赤ちゃんの生活リズムが定まりやすかったのかも」と感じているママもいます。

よく寝るタイプの赤ちゃんがうらやましくなりますね。
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