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ママの体力作りの方法とは!体力不足の原因や子連れで参加できる教室

ママの体力作りの方法とは!体力不足の原因や子連れで参加できる教室

無事出産を終え、待望の赤ちゃんとの生活が始まったものの体力の衰えを感じているというママはいませんか?産後は妊娠前のように元気になれると思っていたのに…と悩んでいるママもいるはずです。そこで今回は、産後の体力不足の原因、忙しいママが日々の生活の中で取り入れられる方法や教室についてご紹介していきます。

子育て中のママが体力不足になる原因とは

出産や授乳でたくさん体力を使っている

出産中、ママはまさに命懸けで新しい命を生み出しますよね。出産に数日かかるママもいるほどです。そのため、出産でママはその体力を限界まで使っています。

陣痛の痛みや赤ちゃん誕生の喜びで自分では気づかない部分もあるかもしれませんが、ママの体力はかなり消耗しているといえるでしょう。

そして今度はすぐに慣れない赤ちゃんのお世話が始まるのです。特に母乳育児をするママは、体力がさらに不足してしまいます。というのも、母乳はママの血液からできており、体はその血液をつくりだそうとたくさんのエネルギーを必要とするからです。

出産で消耗してしまった体力を回復させるためにも、ママの体にはさらにエネルギーが必要になり、それが原因で体力不足が起こります。

昼夜を問わないお世話に追われて寝不足

体力回復には欠かせない睡眠ですが、赤ちゃんのお世話に追われるママはその睡眠もなかなかとることができませんよね。

特に生後間もない赤ちゃんは数時間おきの授乳が必要になりますし、その後は夜泣きなどもあるので、ママはしばらくの間まとまった睡眠をとることが難しいのではないでしょうか。

また、寝不足の上に赤ちゃんが寝ている間にはたまった家事もこなさなければならず、ママの体力はますます不足してしまうことになりかねません。

そんなときは、家事は適度にすませて赤ちゃんが寝ている間に一緒に睡眠をとるようにしましょう。こまめに睡眠をとるようにすれば、ママの体力もだいぶ回復するはずです。頑張りすぎずに休めるときには休むことが大切ですよ。

忙しくて自分の食事がおろそかになる

子どもが小さいうちは手がかかりママも忙しくなるので、自分のことはすべて後回しになりがちですよね。特に新生児のうちは赤ちゃんの様子も気になりますし、授乳回数が多いので食事をゆっくりとる暇もなく大変なのではないでしょうか。

子どもにはしっかり食べてもらおうとするけれど、お世話の疲れからママの食欲が落ちてしまうこともあります。また、産後の体型の戻りを気にしてあえて食事を控えるというママもいるかもしれません。

しかし、食事はママの体力作りには欠かせない大切なものです。味噌汁やスープの具を増やしたり、スタミナのつく食材を使用したり、片手間でも食べられる食材を常備したりするなど、忙しい中でもできる工夫をして乗り切りましょう。

日々の生活に取り入れられるママの体力作り

毎朝自宅で手軽に続けられるラジオ体操

ラジオ体操は、有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチの三大運動をすべて網羅する全身運動としてママの体力不足の解消に効果的です。

DVD付の本も販売されていますし、Eテレで毎朝10分間のテレビ放送もされていますよ。自分の好きな時間帯でも、朝の決まった時間に手間なくテレビ映像でも行えるのでママのお好みで選ぶことが可能です。朝に行うと1日を前向きな気持ちで過ごすこともできそうですね。

ラジオ体操ならなじみがあり短時間で終わる簡単な運動法なので、ママも忙しい育児の合間でも、気軽に取り組むことができるのではないでしょうか。

また、慣れてきたら運動のポイントや狙いを意識して行うと、より健康効果が高まりママの体力アップにつながるはずです。

ながら運動なら無理なく毎日継続できる

日頃の家事を少し工夫するだけでも立派な運動になります。大切なのは、ママが普段の家事の中で体を動かすことを意識するということです。

例えば、洗濯物をとるときは腰を曲げずにスクワットをしながらとる、料理をしながらつま先立ちをする、テレビを見ながら踏み台を上り下りする、床掃除に雑巾がけも加えてみるなど、日常の家事をする中で「ながら運動」ができる場面はたくさんあります。

ながら運動なら、普段の家事にプラスアルファの動きを加えるだけで何の準備もいらないので、ママの負担も少なく思い立ったらすぐに始めることができますね。できることから取り入れて、毎日少しずつでも継続することで体力不足の解消につながるのではないでしょうか。

まっすぐな姿勢を意識することも効果的

体幹を鍛えることで、健康な体やすっきりとしたボディラインを手に入れることができます。よくアスリートが鍛えていたりしますが、上級者が行うような激しいトレーニングを行わなくても、まっすぐな姿勢を意識するだけで体幹を整えることができますよ。

まず、歩くときは背筋を伸ばし、下腹とおしりを意識しながらいつもより早足かつ大股で歩くように心がけましょう。

椅子に座るときも背筋を伸ばし、下腹に力を入れ、おしりを引き締めてから腰をおろすようにしてください。正しい姿勢で座るだけで運動量が通常よりも10%アップします。

掃除機をかけるときは下腹に力を入れて、腕のつけ根から動かすことを意識しましょう。慣れてきたら利き手と逆の手でも行ってみてください。

子連れOK!ママの体力作りができる教室

赤ちゃんと一緒に楽しめるフィットネス

赤ちゃんと一緒に楽しめるフィットネスにもさまざまなものが展開されています。育児の合間に気分転換として出かけてみるのもよいのではないでしょうか。

赤ちゃんを抱いて行うヨガやピラティス、エアロビクスのほかベビーカーエクササイズというものまであります。また、水に入って行うアクアビクスも親子で楽しめそうです。

これらの教室は赤ちゃんに負担をかけないよう動きは小さめになりますが、赤ちゃんと一緒に行うため負荷がかかるので運動効果は高くなり、ママの体力アップも期待できますよ。

また、フィットネスごとに肩こりや腰痛の改善や骨盤調整、姿勢の改善など目的が少しずつ違ってきます。特に悩んでいる症状があるママは内容によって選ぶのもよいかもしれません。

子どもと参加できる産後トータルケアクラス

産後トータルケアクラスとは、体力メンテナンス協会が提唱する産後のママのためのケアプログラムのことで、産後ママの心と体を6週間かけてケアしていきます。

産婦人科医、泌尿科医、臨床心理士など各分野の専門家たちの監修を受けており、体力の改善はもちろんのこと、スタイルアップや不調の改善、楽しく育児をするためのメンタルケアまでしてもらえますよ。

バランスボールによる有酸素運動で体力をつけたり、肩こりや腰痛のセルフメンテナンスケアを学んだり、コミュニケーションワークでメンタルケアをしたりと充実した内容です。

ただし、産後トータルケアクラスは受講できる地域が限られています。興味があるママはチェックしてみてくださいね。

思いきり運動できる託児付きスポーツクラブ

授乳も落ち着き子どもが少し大きくなってきたら、託児付きのスポーツクラブはいかがでしょうか。子どもの心配をせずにママ1人で思いきり体を動かすことができますよ。

短時間でも子どもと離れて汗を流すことでママもリフレッシュができるのではないでしょうか。また、早いうちからママと離れることに慣れておくと今後保育園や幼稚園にもスムーズに通うことができるかもしれません。

スポーツクラブならマシン利用だけではなくプールやダンスやヨガ、エアロビクスなどのレッスンも受けることができるので、本格的に体を鍛えることもできますね。

託児付きのスポーツクラブも地域が限られていますが、近所にあって利用できそうというママは試してみるとよいのではないでしょうか。

まとめ

今回ご紹介したように、産後の体力不足の原因はさまざまありますが、いずれも忙しく慌ただしい育児生活の中でも、できることを工夫して改善することが可能です。

小さな子どものお世話で毎日へとへとになりながら頑張っているものの、体力不足に不安を感じているママも、ぜひ今回ご紹介した方法の中から自分に合ったものを取り入れてみてはいかがでしょうか。

そして、今後の育児生活を乗り切るためにも少しずつでも体力アップを目指していけるとよいですね。

ライター紹介

teniteo WEB編集部

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