間食は栄養補給を意識しよう！ママと子どものおやつ選びのポイント

2019,10,9 更新

たんぱく質摂取にはお手軽な「ゆで卵」

ツヤのある健康な肌や髪を手に入れるためにも欠かせない栄養素といえば、たんぱく質です。たんぱく質は筋肉を作るだけではなく、ママの美容と健康をサポートしてくれます。

そんなたんぱく質を手軽に摂取することができるのは「ゆで卵」です。Mサイズの卵1個に7gほどのたんぱく質が含まれています。厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準2015」によると、成人女性の1日あたりのたんぱく質平均必要量は40gとされているため、ゆで卵1個で1日の必要量の5分の1ほどが簡単に摂れますよ。

また、ゆで卵は消化に時間がかかるため、腹持ちがよいのも特長です。血糖値も緩やかに上昇します。ゆで卵なら低コストで、誰でも簡単に作れるのもおすすめのポイントです。

アンチエイジングに期待「ドライフルーツ」

果物を乾燥させて作る「ドライフルーツ」は、果物に含まれる水分が蒸発しているため、果物に豊富に含まれる食物繊維、カルシウム、カリウムなどの栄養分がギュッと凝縮されています。その栄養価は、生の果物に比べると3～10倍にもなるそうです。

特にドライフルーツは、ミネラル類の補給に適しています。貧血が気になるママや育児に疲れたときこそ積極的に間食で摂り入れたいですね。

水分が抜けて硬いドライフルーツは、噛み応えが抜群なのも特長です。硬さがあると噛む回数が増えて、満腹感が高まるでしょう。満腹中枢が刺激され、次の食事を食べ過ぎてしまうことも防いでくれます。生の果物に比べて、長期保存が可能な点もメリットですね。

大人とは違う子どもの間食の注意点とは

子どもの間食は成長に必要な栄養になる

幼児期は日を追うごとにぐんぐん成長するため、体の割にたくさんの栄養素を必要とします。しかし子どもは体が小さく、それにともない胃袋も小さいので、1度の食事で大量には食べることができません。

消化機能も未熟であるため、朝・昼・夜の3度の食事だけでは十分な栄養を摂ることが難しいのです。そこで、子どもの健やかな成長や、活発な運動に必要なエネルギー源となる栄養を補うために大きな役割を果たすのが「間食（おやつ）」です。子どもにとっての間食は「第4の食事」ともいえます。

大人のおやつタイムには気分転換的な意味合いもありますが、子どもにとっては「補食」としての役割が大きく、成長に必要な栄養を補う時間なのですね。

子どもの年齢によって間食の回数を調整

「日本人の食事摂取基準2015」によると、乳幼児期に必要な1日の摂取エネルギー量は、1～2歳の男の子で950kcal、女の子は900kcalとされています。3～5歳になると男の子は1300kcal、女の子は1250kcalとなります。

一方、間食の適量は、子どもの体格や活動量、食欲などでも違いはありますが、1～2歳児では1日に必要なエネルギー量の10～15％（約100～150kcal）、3～5歳児では10～20％（約150～250kcal）が目安です。

間食を与える回数は、幼児の場合、1日1回（午後）が基本ではありますが、活動時間や食欲などに応じて1日2回（午前と午後）でもよいとされています。

甘味料や化学調味料を控えたおやつがよい

食品を加工しやすくしたり、美味しそうな色や香りをつけたりするために用いられる調味料や着色料、保存料などのことを「食品添加物」といいます。市販されているほとんどのお菓子や飲料には、食品添加物が使われているといっても過言ではないでしょう。

食品添加物のすべてを怖がる必要はありませんが、中には健康に害をおよぼす恐れがあるとされるものも存在します。そのため、できれば合成甘味料や化学調味料を控えたおやつを選ぶことをおすすめします。

可能な限り添加物を避けようと考えるのであれば、ママがおやつを手作りするのもよいですね。子どもと一緒に作れば、子ども自身も食べ物について興味を持つようになり食育の一環としても役立つでしょう。

子どもの間食は栄養価が高いおやつにしよう

子どものおやつは「お菓子以外」

子どもに与える「おやつ」として、市販のスナック菓子やクッキー、チョコレート菓子やお煎餅を選ぶというママは多いでしょう。これらは手軽で食べやすく、子どもも大好きですよね。

しかし、こういったお菓子のほとんどは「エンプティ・カロリー」といわれていて、成長に必要な栄養は空っぽなのにカロリーだけは高いです。それどころか、できるだけ控えたい糖分や塩分、トランス脂肪酸などが多く含まれています。

いつも何となく与えているおやつが、子どもの健康に悪影響となる可能性を秘めているとしたら、ちょっと考え直したいですよね。過剰に神経質になる必要はありませんが、果物や手作りのパンなど、できれば市販のお菓子以外をおやつとして選択する方が安心できそうです。

足りていない栄養をおやつで摂取しよう

先ほど、ママの間食の取り方について、食事だけでは補えない栄養を摂れるおやつを選ぶことをおすすめしましたが、この点は子どもも同様です。

体が未発達な子どもは、1度の食事で多くの量を食べることができません。消化器が未熟で、摂取した栄養分を吸収しきれないこともあります。イヤイヤ期が重なれば、食事自体を拒否することも少なくありません。

幼児期には、エネルギー源となる炭水化物、筋肉などを作るたんぱく質、体の機能を正常に整えるビタミンや食物繊維などの栄養が必要とされます。カルシウムや鉄分なども重要ですね。食事だけでは、これらの栄養を十分には補給できないため、おやつから不足分の栄養を補うようにしましょう。

お芋など素材の味が楽しめるおやつが理想

エネルギー切れになった子どものお腹を満たすおやつは「甘いもの」である必要はありません。例えば、おにぎり、焼き芋、とうもろこし、季節の果物など、素材の味を楽しめるものが理想だとされています。

素材本来に含まれている糖質は、体を動かすためのエネルギー源になるだけでなく、脳にも伝わって子どもが精神的にも安定するといわれていますよ。

とはいえ、スナック菓子やチョコレートなどを食べたがるときもあるでしょう。子どもの満足感が満たされるので、たまになら「甘いもの」も与えてもよいかもしれないですね。しかし、その場合に与える飲み物は、糖分たっぷりの甘いジュースではなく、お茶などの甘くない飲み物を選んで糖分摂取量のバランスを取りましょう。