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間食は栄養補給を意識しよう!ママと子どものおやつ選びのポイント

間食は栄養補給を意識しよう!ママと子どものおやつ選びのポイント

食事と食事の合間、つい間食をしてしまうというママは多いのではないでしょうか?体重のことを考えたら、なるべく控えたいものですが、栄養補給を意識して食べれば間食もメリットになるといえるのです。子どものおやつも同様なので、今回は間食とおやつの正しい選び方についてご紹介していきます。

間食はメリットにもデメリットにもなる

間食とは3食以外に摂取するエネルギー源

「間食」とは、朝・昼・夜の1日3食以外に摂取するエネルギー源となる食べ物や飲み物のことです。その種類は様々で、お菓子やジュース、果物、菓子パンなどが代表的でしょう。

「間食」とか「おやつ」と聞くと、肥満のもとというイメージはありませんか?何となく「食べてはいけないもの」という印象が強いかもしれませんが、何を食べるか、いつ食べるかということをきちんと考えて食べれば問題ありません。むしろ、食事だけでは補いきれない栄養素を摂り入れることができるといえます。

理想的な食事の間隔は4~5時間とされていますが、昼食と夕食の間が6~7時間、もしくはそれ以上開くこともありますね。そういうときこそ、間食でエネルギー補給しましょう。

血糖値に働きかけてドカ食いを予防する

空腹を感じるときは、お腹の中が空っぽになっているだけでなく、血糖値も下がっています。血糖値が低いということは、体がエネルギー不足の状態なのでエネルギーを補給する必要があるということです。

血糖値が下がると、それを察知した脳が「すぐに栄養を補給せよ」と体に指令を出し、空腹を感じさせて食べ物が欲しくなるようコントロールします。

したがって、食事と食事の間の時間が長く血糖値が低い状態が続くと、脳から「たくさん食べろ」という指令が出て、食事の時間になるとつい食べ過ぎてしまいやすくなるのです。

間食をすることで血糖値の動きが緩やかになれば、ドカ食いを予防することができます。これは、肥満や生活習慣病の予防にもつながるでしょう。

食べるものや食べ方で生活習慣病になる恐れ

間食をすることでドカ食いは予防できますが、食べるものや食べ方によっては間食のせいで生活習慣病になる恐れがあります。これは、デメリットとして頭に入れておいてください。

まず、多くの人が間食として選ぶのは、甘いものやスナック菓子でしょう。甘いものは癒しをもたらしますし、スナック菓子は手軽に空腹を満たせて便利です。

しかし、甘いものばかりでは血液中の中性脂肪の値が高まりやすく、心疾患の発症リスクを高めます。また、高脂肪、高食塩のスナック菓子も、健康の面から見るとおすすめできる食べ物ではありません。

さらに、間食を不規則な食べ方で食べると、本来の食事に影響し、栄養バランスが乱れることが指摘されているので気をつけましょう。

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子育て中のママの太らない間食の取り方とは

ママの間食は1日200kcalを目安に

ママの太らない間食の取り方として大切なことは、やはり摂取カロリーについてです。

成人女性の場合、1日3食に間食をプラスして合計で2000kcalに収まるというのが理想とされています。間食をして1日の総摂取カロリーが増えることがないように、間食は1日200kcalを目安に選びましょう。

さらに、たんぱく質10g、繊維質5gを間食から摂取できると、よりよいでしょう。たんぱく質と繊維質の組み合わせは、食事と食事の間のエネルギーを持続させてくれます。

なお、1日の合計で200kcalくらいであれば、間食は1日1回とは限らず、複数回食べてもよいとされています。小分けに食べることで空腹感が満たされ、食事の食べ過ぎを防げます。

足りていない栄養を補えるおやつを選ぼう

子どものことを優先して、自分の朝食や昼食は、おにぎりや菓子パンなどで簡単に済ませたり、ときには食べなかったりということはありませんか?夕食だけしっかり食べていても、1日に必要な栄養バランスは1食だけでは補いきれません。

そのため、間食するときは、たんぱく質や食物繊維、カルシウム、ミネラルといった不足しがちな栄養を補うことを考えて食べるものを選びましょう。そうすれば、食事のときに補給できなかったエネルギー源や栄養をカバーすることができます。

さらに、腹持ちのよい食べ物を選ぶと、空腹感からの食べ過ぎを防ぐことにもつながりますよ。間食によって栄養を補い、過食を防げば、健康的なダイエットをすることができるでしょう。

運動量やコンディションを考えて食べよう

間食は、運動量やコンディションを考えて食べることも大切です。例えば、働いているママは仕事内容に合わせてカロリーや栄養素を選ぶとよいですね。

体を動かす仕事なら、エネルギー源となる炭水化物、筋肉を作るたんぱく質、骨を強くするカルシウムなどが補えるものを選ぶのがおすすめです。勤務中に汗をかきやすいなら、水分だけでなく塩分やミネラルも摂取したいですね。

一方、デスクワーク中心の仕事であまり体を動かさなくても、強い空腹を覚えることがあるでしょう。これは、仕事中に脳が働いてぶどう糖を消費し、血糖値が下がるためです。ただし、体を動かしているわけではないため、消費カロリーとのバランスを考え、高カロリーな食べ物を間食に選ぶのは避けましょう。

ママの美容と健康におすすめの間食3選

美肌効果も期待できる「ミックスナッツ」

美容や健康のことを考えて間食をするなら、栄養密度の高いナッツ類をまとめた「ミックスナッツ」がおすすめです。ミックスナッツの組み合わせは商品によって様々ですが、アーモンドやカシューナッツ、くるみが入っているものがよいでしょう。

アーモンドは、抗酸化作用のあるビタミンE、カルシウムの吸収率を高めてくれるマグネシウム、胃腸の調子を整える食物繊維などが豊富です。また、カシューナッツにもマグネシウムが含まれるだけでなく、肌を作るサポートをする亜鉛が含まれています。

基本的にナッツ類はビタミンB群を豊富に含んでいます。ビタミンB群には肌荒れやニキビの改善作用が期待できるので、美肌効果を実感できるかもしれませんね。
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teniteo WEB編集部

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