快適な睡眠には運動も必要！親子で楽しめる運動や眠りに導く環境作り
早寝早起きは元気の源で、快適な睡眠は子どもの健やかな成長に大きく影響します。とはいえ子どもによっては夜なかなか寝つけないこともありますね。もしかすると原因は、昼間の運動量かもしれません。今回は昼間の外遊びと睡眠の関係についてご紹介します。昼間の運動が難しい場合の対策も、あわせてお伝えします。
子どもの快適な睡眠には運動がいいの？
子どもの成長に必要な睡眠時間
寝る子は育つと昔からいうように、子どもの成長にとって睡眠は非常に大切で、睡眠時間は大人よりも多く必要になります。年齢によって違う、子どもの成長に必要な睡眠時間をご紹介します。
1～2歳の子どもに必要な総合睡眠時間は11～14時間です。昼寝も1、2回必要です。3歳を過ぎると昼寝はあまり必要でなく、確保したい睡眠時間も10～13時間と、少しだけ少なくなります。
12時間の睡眠時間を確保するには、寝る時刻が20時であれば起きる時刻は8時です。10時間の睡眠では、20時に寝て起きる時刻は6時になります。
夜更かしは成長に悪い影響を与える上、昼間の活動にもマイナスに影響します。ぐっすり昼寝してまた夜更かしになるなど、悪循環にもなりやすいです。
1～2歳の子どもに必要な総合睡眠時間は11～14時間です。昼寝も1、2回必要です。3歳を過ぎると昼寝はあまり必要でなく、確保したい睡眠時間も10～13時間と、少しだけ少なくなります。
12時間の睡眠時間を確保するには、寝る時刻が20時であれば起きる時刻は8時です。10時間の睡眠では、20時に寝て起きる時刻は6時になります。
夜更かしは成長に悪い影響を与える上、昼間の活動にもマイナスに影響します。ぐっすり昼寝してまた夜更かしになるなど、悪循環にもなりやすいです。
快適な睡眠をとるコツの一つは運動
昼間に積極的に運動をする人は、寝つきがよくて深い睡眠をとりやすいです。子どもも同じで、昼間にしっかり遊んで体を動かすことで夜の睡眠の質が高くなります。
昼にしっかり動いて夜に質の高い睡眠をとることは、人間の生体リズムを整えることにもつながります。生体リズムとは睡眠や覚醒、体温調節、心拍、細胞分裂などのリズムのことで、健康と密接にかかわっています。
もし昼間に運動量が足りていないと、よい睡眠をとりにくくなります。睡眠が足りない日々が続くと生体リズムが乱れ、自律神経の発達を乱す恐れがあるのです。
運動だけが快適な睡眠の条件ではありませんが、しっかりと外遊びをする子どもはよく眠ることができる傾向にあります。
昼にしっかり動いて夜に質の高い睡眠をとることは、人間の生体リズムを整えることにもつながります。生体リズムとは睡眠や覚醒、体温調節、心拍、細胞分裂などのリズムのことで、健康と密接にかかわっています。
もし昼間に運動量が足りていないと、よい睡眠をとりにくくなります。睡眠が足りない日々が続くと生体リズムが乱れ、自律神経の発達を乱す恐れがあるのです。
運動だけが快適な睡眠の条件ではありませんが、しっかりと外遊びをする子どもはよく眠ることができる傾向にあります。
運動不足は快適な睡眠の妨げになることも
大人であれば屋外だけでなく室内でもジムやプールで運動をしますが、子どもの運動はやはり公園などでの外遊びが中心です。遊びながらの運動であれば、1日に何時間も遊べてしまう子どももいます。
外遊びをしないと、家の中など屋外で遊ぶことが多くなります。家の中での遊びは色々ありますが、最近ではテレビで子ども向け番組を見たりテレビゲームをしたりする子も多いですね。
屋内でのこうした遊びを好む子もいますが、昼間にテレビ画面をたくさん見すぎると、子どもは夜眠りにくくなる傾向があります。
昼間はしっかりと外遊びなどで体を動かすことで子どもの生体リズムが整い、寝かしつけも楽になります。外に連れ出して好きな遊びを思いきり楽しませてあげてください。
外遊びをしないと、家の中など屋外で遊ぶことが多くなります。家の中での遊びは色々ありますが、最近ではテレビで子ども向け番組を見たりテレビゲームをしたりする子も多いですね。
屋内でのこうした遊びを好む子もいますが、昼間にテレビ画面をたくさん見すぎると、子どもは夜眠りにくくなる傾向があります。
昼間はしっかりと外遊びなどで体を動かすことで子どもの生体リズムが整い、寝かしつけも楽になります。外に連れ出して好きな遊びを思いきり楽しませてあげてください。
快適な睡眠を得るために親子で運動しよう
軽く汗ばむくらいの運動をしてみよう
子どもの健やかな成長に必要な良質な睡眠のためには、屋外の日光のもとで、軽く汗ばむくらいの運動をおすすめします。もちろん大人にも同じことが当てはまります。
汗ばむくらい動くことが、心地よい「疲れ」を感じる強度の運動の目安です。子どもは汗をかきやすいので、汗をかかない程度の運動では不十分かもしれません。
朝日を浴びると、夜間に良質な睡眠を促してくれるホルモンがたくさん分泌されます。昼間に日光を浴びることでその効果を強くし、より良質な睡眠に近づくことができますよ。
晴れた日は公園の遊具で遊んだり、歩いて買い物に行ったり、広場でボール遊びをしたりと、親子で積極的に外へ出て、楽しく遊んでくださいね。
汗ばむくらい動くことが、心地よい「疲れ」を感じる強度の運動の目安です。子どもは汗をかきやすいので、汗をかかない程度の運動では不十分かもしれません。
朝日を浴びると、夜間に良質な睡眠を促してくれるホルモンがたくさん分泌されます。昼間に日光を浴びることでその効果を強くし、より良質な睡眠に近づくことができますよ。
晴れた日は公園の遊具で遊んだり、歩いて買い物に行ったり、広場でボール遊びをしたりと、親子で積極的に外へ出て、楽しく遊んでくださいね。
親子でエンジョイ！一緒に運動しよう
いくら屋外での運動がよいとわかっていても「毎日公園へなんて連れていけない…」と感じるインドア派のママもいますね。ここでは親子で楽しみながら、公園以外で運動を楽しむ方法をご紹介します。
まずはお庭で一緒に楽しむガーデニング作業。土や水は子どもには重く、体力を消費します。ママと楽しく花や野菜を植えながら運動してもらいましょう。
洗濯物を干す、畳むお手伝いも子どもにはよい運動です。もちろんママの仕上げが必要ですが、お手伝いを積極的に行うきっかけにもなりますね。
雨の日で屋外に出られないときは、雑巾がけで床拭き競争や、軽い布団をたたむ競争なども盛り上がります。子どもに勝たせてあげると、はりきってもっと運動するかもしれませんね。
まずはお庭で一緒に楽しむガーデニング作業。土や水は子どもには重く、体力を消費します。ママと楽しく花や野菜を植えながら運動してもらいましょう。
洗濯物を干す、畳むお手伝いも子どもにはよい運動です。もちろんママの仕上げが必要ですが、お手伝いを積極的に行うきっかけにもなりますね。
雨の日で屋外に出られないときは、雑巾がけで床拭き競争や、軽い布団をたたむ競争なども盛り上がります。子どもに勝たせてあげると、はりきってもっと運動するかもしれませんね。
昼間の運動ができないときは夕方でもOK
子どもを保育園などに預けてお仕事を頑張っているママやパパは、昼間に子どもと遊んであげたくてもなかなか時間をとることができません。そんなときは夕方、一緒に運動をしてあげてください。
簡単にできる運動が、徒歩で帰宅することです。保育園などへ車で送り迎えをしている方も、たまには少し遠くの駐車場を利用して歩いてみてはいかがですか？
また帰宅途中に公園があれば、そこで15分程度遊んで帰るのもよいですね。汗ばむくらい遊べれば、十分な運動量です。
夕方の運動で注意したいのが、時間帯です。眠る前2時間の間に運動をすると、興奮して逆に眠れなくなります。走ったり飛び回ったりするような激しい運動であれば、眠る前3時間はやらないようにしましょう。
簡単にできる運動が、徒歩で帰宅することです。保育園などへ車で送り迎えをしている方も、たまには少し遠くの駐車場を利用して歩いてみてはいかがですか？
また帰宅途中に公園があれば、そこで15分程度遊んで帰るのもよいですね。汗ばむくらい遊べれば、十分な運動量です。
夕方の運動で注意したいのが、時間帯です。眠る前2時間の間に運動をすると、興奮して逆に眠れなくなります。走ったり飛び回ったりするような激しい運動であれば、眠る前3時間はやらないようにしましょう。
日中の運動以外で快適な睡眠を得るコツ
夜寝る前にリラックスして親子でヨガ
睡眠前には体をほぐすヨガがおすすめです。ヨガで背筋を伸ばして呼吸を整えると眠りにつきやすくなります。親子でできる簡単なヨガをご紹介します。
ママと子どもが膝を軽く曲げて座り、向かい合ってお互いの足の裏を合わせて手を握ります。へそのあたりに力を入れ、足の裏をお互いに押しながら、足を少しずつ上げます。バランスがとれる位置でキープしてゆっくり息をしながら5秒キープしてください。
もう一つ、リラックスして入眠できる呼吸法をご紹介します。
あぐらをかいたママの膝に子どもを座らせ、子どもの背中とママのお腹をくっつけます。子どものお腹にお互いの手を置き、お腹が膨らんだりへこんだりするように子どもにゆっくり腹式呼吸をさせてください。
ママと子どもが膝を軽く曲げて座り、向かい合ってお互いの足の裏を合わせて手を握ります。へそのあたりに力を入れ、足の裏をお互いに押しながら、足を少しずつ上げます。バランスがとれる位置でキープしてゆっくり息をしながら5秒キープしてください。
もう一つ、リラックスして入眠できる呼吸法をご紹介します。
あぐらをかいたママの膝に子どもを座らせ、子どもの背中とママのお腹をくっつけます。子どものお腹にお互いの手を置き、お腹が膨らんだりへこんだりするように子どもにゆっくり腹式呼吸をさせてください。
