30代ママの健康な食生活とは？老化防止やダイエット食品のいろいろ
30代になり「今までよりも食生活に気をつけたい」と考えるママも多いようです。ここでは、健康的な食事や栄養の摂り方に加え、老化防止やダイエットにおすすめの食材を紹介します。食事は「医食同源」ともいわれ、健康を保つために重要なポイントです。あなたも今の食生活を見直してみませんか？
ママが健康を保つための食事の摂り方
腹八分を意識して食事をしよう
30代になると、ストレスで暴飲暴食をしてしまうことも増えてくるといわれています。それを防ぐには、腹八分を意識することが大切です。
「苦しくて動けない」という状態は避けて「ちょっと物足りないな」と感じるくらいでストップするのが腹八分です。感覚だけで判断するのは難しいので、起床後・夕食後の体重を測ってみましょう。起床後と夕食後で1kg以上も増えていたら食べ過ぎです。
腹八分に慣れるまでは、空腹を感じやすいかもしれません。そんな場合は、よく噛んでゆっくり食べる、肉・魚・大豆製品・卵などタンパク質の多い食品を毎食しっかり摂ることなどで、満足感が得られやすくなります。まずは1週間チャレンジしてみるところから、はじめてみましょう。
「苦しくて動けない」という状態は避けて「ちょっと物足りないな」と感じるくらいでストップするのが腹八分です。感覚だけで判断するのは難しいので、起床後・夕食後の体重を測ってみましょう。起床後と夕食後で1kg以上も増えていたら食べ過ぎです。
腹八分に慣れるまでは、空腹を感じやすいかもしれません。そんな場合は、よく噛んでゆっくり食べる、肉・魚・大豆製品・卵などタンパク質の多い食品を毎食しっかり摂ることなどで、満足感が得られやすくなります。まずは1週間チャレンジしてみるところから、はじめてみましょう。
栄養バランスのよい食事を心がけよう
栄養バランスのよい食事をするには、厚生労働省と農林水産省が作った食事バランスガイドが役に立ちます。1日に必要な品目や量、組み合わせなどがイラストを使ってわかりやすく示されています。
基本となるエネルギー量は2,200kcal±200kcalとされ、主食はご飯4杯程度、主菜は肉・魚・大豆料理・卵から3皿程度など、主食・副菜・主菜・乳製品・果物の5分野それぞれに必要な料理・分量の例が載っています。
特定のアレルギーや病気がある場合を除いて、健康な方は食事バランスガイドを参考にすると、栄養バランスのよい食事になります。1日20品目以上の摂取を目標にしましょう。過剰な糖質制限をして必要な主食の量を下回ってしまう事態がないように、気をつけてくださいね。
基本となるエネルギー量は2,200kcal±200kcalとされ、主食はご飯4杯程度、主菜は肉・魚・大豆料理・卵から3皿程度など、主食・副菜・主菜・乳製品・果物の5分野それぞれに必要な料理・分量の例が載っています。
特定のアレルギーや病気がある場合を除いて、健康な方は食事バランスガイドを参考にすると、栄養バランスのよい食事になります。1日20品目以上の摂取を目標にしましょう。過剰な糖質制限をして必要な主食の量を下回ってしまう事態がないように、気をつけてくださいね。
女性に不足しがちな栄養素を積極的に摂ろう
30代の女性に不足しがちな栄養素三つと解消方法をご紹介します。
1.鉄
女性は生理があるため、男性よりも多くの鉄が必要です。鉄不足は貧血・冷え症・むくみなどを引き起こします。レバー、豆乳、小松菜、ひじき、納豆などに多く含まれます。
2.カルシウム
カルシウムが骨から溶け出すのを防ぐエストロゲンが減ってくるため、カルシウム不足になりがちです。不足すると骨粗しょう症などの病気につながります。カルシウムは乳製品、小魚や緑黄色野菜などに多く含まれます。
3.食物繊維
食物繊維の不足は腸内環境の悪化や便秘に繋がります。野菜は茹でる・煮る、白米よりも玄米、パンは全粒粉のものを選びましょう。食物繊維は、野菜・きのこ・海藻などに多く含まれます。
1.鉄
女性は生理があるため、男性よりも多くの鉄が必要です。鉄不足は貧血・冷え症・むくみなどを引き起こします。レバー、豆乳、小松菜、ひじき、納豆などに多く含まれます。
2.カルシウム
カルシウムが骨から溶け出すのを防ぐエストロゲンが減ってくるため、カルシウム不足になりがちです。不足すると骨粗しょう症などの病気につながります。カルシウムは乳製品、小魚や緑黄色野菜などに多く含まれます。
3.食物繊維
食物繊維の不足は腸内環境の悪化や便秘に繋がります。野菜は茹でる・煮る、白米よりも玄米、パンは全粒粉のものを選びましょう。食物繊維は、野菜・きのこ・海藻などに多く含まれます。
30代ママの健康と老化防止のための食品類
香味野菜で代謝を高め健康を維持する
老化防止には、抗酸化作用が有効です。ネギ、セロリ、ショウガ、ニンニクなどの香味野菜は抗酸化作用が高く、老けにくく若々しい体をつくる効果が期待できますよ。また香味野菜は体を温める効果があるので、代謝も高めてくれるようです。代謝が上がるとカロリーも消費しやすくなるので、健康的で若々しい体作りに役立ちます。
アメリカ疾病予防管理センターが2014年に発表した研究結果によると、健康に重要な17の栄養素の含有量をもとに食品をスコア化して第1位になったのはクレソンでした。
クレソンには老化防止、生活習慣病予防、滋養強壮、貧血予防などの効用があり、スーパーフードともいわれています。馴染みがない方も多いかもしれませんが、ぜひ試してみてくださいね。
アメリカ疾病予防管理センターが2014年に発表した研究結果によると、健康に重要な17の栄養素の含有量をもとに食品をスコア化して第1位になったのはクレソンでした。
クレソンには老化防止、生活習慣病予防、滋養強壮、貧血予防などの効用があり、スーパーフードともいわれています。馴染みがない方も多いかもしれませんが、ぜひ試してみてくださいね。
きのこ類は肌の老化防止を助けてくれる
きのこには肌が若返る栄養素が多く含まれているので、美肌効果が期待できます。
きのこに含まれるナイアシンは、肌荒れを招く糖質や脂質をエネルギー変換してくれるそうです。肌の健康を保ち老化から守ってくれますし、紫外線や乾燥によるダメージから回復する力も養われます。
ビタミンB2が豊富なのも大きなポイントです。ビタミンB2は細胞の再生を促してくれるので、老化した肌を若々しく回復する効果が期待できます。食物繊維も多く含まれているので、腸内環境は向上し、肌によい栄養を吸収しやすくなるでしょう。
低カロリーで肌の老化防止を防いでくれるきのこは、アンチエイジング効果が期待できます。ぜひ積極的に摂取してみてくださいね。
きのこに含まれるナイアシンは、肌荒れを招く糖質や脂質をエネルギー変換してくれるそうです。肌の健康を保ち老化から守ってくれますし、紫外線や乾燥によるダメージから回復する力も養われます。
ビタミンB2が豊富なのも大きなポイントです。ビタミンB2は細胞の再生を促してくれるので、老化した肌を若々しく回復する効果が期待できます。食物繊維も多く含まれているので、腸内環境は向上し、肌によい栄養を吸収しやすくなるでしょう。
低カロリーで肌の老化防止を防いでくれるきのこは、アンチエイジング効果が期待できます。ぜひ積極的に摂取してみてくださいね。
抗酸化食品をアンチエイジングに取り入れる
第7の栄養素として注目されているフィトケミカル。強い抗酸化力で免疫力を高めたり、老化を早めてしまう活性酸素＝フリーラジカルを除去してくれます。
フィトケミカルの中でも、カテキンやアントシアニンなどのポリフェノールは特に抗酸化力が高いです。フィトケミカルを多く含む食品を紹介します。身近な食品にも含まれているので、ぜひ参考にしてみてください。
・アサイー
フリーズドライしたものが抗酸化力が高いです。
・ベリー類
アントシアニンが豊富で、美肌効果やフリーラジカル抑制効果が期待できます。
・緑茶
カテキンによる抗酸化作用や美肌効果が期待できます。
・トマト
ビタミンEの100倍もある抗酸化力や美白効果が期待できるリコピンが含まれています。
フィトケミカルの中でも、カテキンやアントシアニンなどのポリフェノールは特に抗酸化力が高いです。フィトケミカルを多く含む食品を紹介します。身近な食品にも含まれているので、ぜひ参考にしてみてください。
・アサイー
フリーズドライしたものが抗酸化力が高いです。
・ベリー類
アントシアニンが豊富で、美肌効果やフリーラジカル抑制効果が期待できます。
・緑茶
カテキンによる抗酸化作用や美肌効果が期待できます。
・トマト
ビタミンEの100倍もある抗酸化力や美白効果が期待できるリコピンが含まれています。
ダイエットを頑張るママに適した食品類
大豆食品を摂って肥満を予防する
大豆には100gあたり約18gの食物繊維が含まれています。とくに水溶性食物繊維は、塩分を排出する効果が期待でき、脂肪が溜まるのを抑えてくれる短鎖脂肪酸が作られて、便通がよくなることでダイエット効果も期待できるのです。
食物繊維を食事のはじめに摂取すると、血糖値の急上昇や脂質の吸収を抑えることができます。現代の食生活は糖質が多くなりがちですが、糖質制限によってたんぱく質まで不足してしまわないように注意しましょう。大豆は肉に比べて腸内環境の悪化が抑えられますし、血中脂質の改善や肥満予防にも役立つといわれています。
そのほかにも、大豆には肥満予防や抗酸化作用があるサポニン、美肌効果が期待できるレシチンも含まれていますよ。
食物繊維を食事のはじめに摂取すると、血糖値の急上昇や脂質の吸収を抑えることができます。現代の食生活は糖質が多くなりがちですが、糖質制限によってたんぱく質まで不足してしまわないように注意しましょう。大豆は肉に比べて腸内環境の悪化が抑えられますし、血中脂質の改善や肥満予防にも役立つといわれています。
そのほかにも、大豆には肥満予防や抗酸化作用があるサポニン、美肌効果が期待できるレシチンも含まれていますよ。
