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幼児期はどのくらい寝るの?睡眠の影響と寝かしつけのポイント

幼児期はどのくらい寝るの?睡眠の影響と寝かしつけのポイント

幼児期の子どもにとって睡眠は健やかな成長に欠かせませんが、最近は子どもの睡眠不足が問題になっています。年齢ごとに必要な睡眠時間も違うので、それに合わせた生活リズムに整えたいですね。理想の生活リズムや寝かしつけのポイントをチェックしていきましょう。

幼児期の睡眠について知りたいこと

年齢別の必要な睡眠時間ってどのくらい?

「寝る子は育つ」ということわざがあるように、子どもはたっぷり寝ることで丈夫に育ちます。けれど実際には、どのくらい睡眠時間を確保することが必要なのでしょうか?

必要とされる睡眠時間は、年齢やさまざまな見解によって違いがありますが、米国の国立睡眠財団(NATIONAL SLEEP FOUNDATION)が提唱する目安の睡眠時間をご紹介します。

■0~3カ月…14~17時間
■4~11カ月…12~15時間
■1〜2歳…11〜14時間
■3~5歳…10~13時間

このように年齢が上がるにつれて、必要な睡眠時間は少しずつ短くなっていきます。我が子の睡眠時間と目安の時間との間に大きな差がないか、チェックしてみましょう。

子どもの睡眠不足は大人より悪影響!

睡眠には、子どもたちが健やかに発達し精神を安定させるために不可欠な、二つの大きな役割があります。

まずは、「身体を休めること」です。その間に、脳は学習や記憶の定着、消去などといった情報を処理するために働きます。そして、次は「大脳を休める」こと。その間は、身体の成長や修復のために成長ホルモンが分泌されて、免疫や代謝機能も高められていきます。

この二つは交互に訪れるレム睡眠とノンレム睡眠の中で行われます。そのため、十分に睡眠をとれない子どもには、成長の遅れや、眠気やだるさによる集中力の低下といった悪影響がもたらされてしまうのです。さらに、肥満、生活習慣病、うつ病などの病気の発症リスクも高まるとされています。

早寝早起きが大切な理由

子どもの脳は未発達なので睡眠システムも未完成です。成熟した睡眠システムを育てるには、早寝早起きが欠かせません。早寝早起きが大切なのは、太陽とともに生活していた古代からの遺伝子レベルで、人間の自然な生活リズムとして残されているからです。

まずは、早く起きて朝日を浴びましょう。すると人間の精神状態を安定させる「セロトニン」というホルモンが分泌されます。朝日を浴びれば、子どもの情緒も安定します。

また、夜に眠くなるのは「メラトニン」というホルモンの働きなのですが、早起きすることでメラトニンが正常に分泌され、適切な時間に眠りにつきやすくなります。

早起きして時間に余裕を持てれば、朝食をしっかり食べることもできますよね。

睡眠をしっかりとるための生活リズムを紹介

1~2歳の基本の生活リズム

1歳のうちは、朝7時に起きて夜7時頃に就寝すると、まとまった睡眠時間が12時間は確保できます。生活リズムを整えるためには、朝食の後に短めの朝寝と、昼食の後に2時間程度の昼寝を決まった時間にさせることがポイントとなります。

2歳でも起床と就寝は1歳のときとほぼ同じ時間でよいでしょう。ですが、徐々に朝寝はしなくなっていき、午前中もたくさん遊べるようになります。午後の昼寝は遅くても3時くらいまでには切り上げ、あまり長い時間寝てしまわないようします。昼寝を長時間させてしまうと、夜に眠くなりにくく、寝つきがわるくなります。

日中はできるだけたっぷりと遊ばせて、夜は心地よい疲れでスムーズに寝つけるようにしてあげたいですね。

3~5歳(幼稚園児)の基本の生活リズム

幼稚園へ通い始めると登園時間の関係で、より規則正しい生活が必要になります。

基本的な起床時間は1~2歳の頃と大きくは変わらず、7時頃には起こしましょう。ただし、食事を食べるペースが遅い子は、朝食を食べ終わるまでの時間と家を出る時間を逆算して、さらに早起きする必要もあるかもしれません。

通常の保育時間が終われば、夕食の時間までお友達と遊んだり、習い事に行ったりして自由に過ごしましょう。ですが、夕食の時間がずれ込むとお風呂タイムも就寝時間もずれてしまいます。夜6時頃には夕食を食べさせるのが理想的です。

朝7時に起床するなら、遅くても8時半から9時には就寝させたいですね。なかなか寝つかない場合は、もう少し起床時間を早めてみましょう。

保育園に預けている共働き家庭は?

夫婦ともにフルタイム勤務だと、お迎え時間が遅くなり就寝時間も夜遅くにずれ込んでしまうケースが少なくありません。そのため、子どもの睡眠不足が心配されます。

ほとんどの保育園には昼寝の時間があるので、昼寝で睡眠不足をカバーできる面もありますが、できるだけ夜9時までには就寝させたいところです。

保育園に通う子は親の出勤時間にもよりますが、8時に家を出るなら朝は6時半頃に起床できるとよいですね。夜8時半に就寝できれば、睡眠時間を10時間確保することができます。

夕食は惣菜やレトルトに頼ったり宅配サービスを利用したりして、頑張りすぎないように。ママだけが負担するのではなく、パパにもしっかり協力してもらって早寝早起きを目指しましょう。

子どもの寝つきがよくない原因と対策

お風呂が遅いと眠れない?

子どもの寝つきがよくない…という家庭では、寝る前がお風呂タイムである場合が多いです。実はお風呂と睡眠には深い関係があります。

自然と眠くなるためには、体の深部体温がほどよく下がっている、ということがポイントになります。そのため、お風呂あがりは、体の深部体温が上がっているので眠くなりにくいというわけです。

お風呂からあがって、深部体温が下がるまではだいたい30分〜1時間ほどかかるので、入浴後すぐに子どもを寝かせようと思ってもなかなか寝つけない…ということになってしまうのですね。

逆に、就寝時間の1時間くらい前までにお風呂を済ませておけば、深部体温がゆっくりと下がっていくのとともに、自然と眠る準備が整いやすくなります。

お風呂以外の眠くない原因は?

子どもの寝つきがよくないとき、お風呂以外にもいろいろな原因が考えられます。たとえば、「昼寝が長くなってしまった」「日中や寝る直前に興奮してしまった」といったことです。

昼寝の時間が遅くなるほど、夜の寝つきに影響してきます。また、成長とともにお昼寝は不要になってくるので、昼寝が原因で寝つきがよくないときは15~30分単位で昼寝時間を短くして様子をみましょう。

日中に遠出したとか遊園地や人混みなど刺激の多い場所に行くと、興奮が冷めずに寝つきがわるくなることもありますし、寝る前に激しい遊びをしたり、テレビを見たりすると興奮してしまって寝つけなくなります。寝る前はテレビはつけず、絵本を読み聞かせるなどのリラックスタイムにしましょう。

布団に入ってからの寝かしつけポイント

布団に入ったら部屋の電気は暗めにしましょう。部屋を暗くすることで「遊びの時間はおしまい」ということを子どもに示します。

一定のリズムで背中やお腹をトントンとしてあげるのも効果的ですよ。一定のリズムは子どもに安心感を与えてリラックスさせることができます。子どもによっては、トントンとするよりスリスリとなでられる方が落ち着く場合もあるようです。

足を温めてあげる方法もおすすめですよ。大人も足が冷えているとなかなか眠れませんが、それは子どもも同じです。優しく触れることはスキンシップ効果もあります。

ほかには、眉間や耳の裏をなでる方法もあり、好きなポイントは子どもによって違うのでいろいろ試してみてくださいね。

まとめ

一日を元気に活動するためには、十分な睡眠をとることが大切です。毎日早起きをして朝日をたっぷりと浴び、夜は早めに決まった時間に布団に入るようにしたいですね。年齢によって必要とされる睡眠時間は違うので、目安の時間を参考にできるだけそれに近づけてあげましょう。

成長期の子どもにとって睡眠不足には深刻なリスクがあります。子どもの寝つきがよくないときは、生活習慣を振り返ってみましょう。寝かしつけのポイントも参考にしてくださいね。

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teniteo WEB編集部

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