ママチャリによる筋肉痛の原因を知ろう！痛みを和らげる方法や予防法
筋肉痛の予防法や脚に負担の少ない乗り方
ママチャリに乗る前後にストレッチをしよう
筋肉痛を予防するためには、ママチャリに乗る前後にストレッチをすると効果的です。
運動前に行うと、筋肉に急な負荷がかかることを避け、筋肉痛を予防できます。運動後に行うと、疲労回復を早めることができます。負荷のかかることの多いももやお尻、ふくらはぎのストレッチをしましょう。
両足を揃えて前屈すると、ももの後ろ側のストレッチができます。また、足首を後ろでもち、かかとをお尻につける姿勢をすれば、ももの前側のストレッチができます。
両手で足首を持ち上げ、膝を外側に倒すと、お尻のストレッチにもなります。
片方の足を後ろに引いてかかとを地面につけた状態にし、もう片方の足を膝を曲げた状態で前方へ出せば、アキレス腱のストレッチになります。
運動前に行うと、筋肉に急な負荷がかかることを避け、筋肉痛を予防できます。運動後に行うと、疲労回復を早めることができます。負荷のかかることの多いももやお尻、ふくらはぎのストレッチをしましょう。
両足を揃えて前屈すると、ももの後ろ側のストレッチができます。また、足首を後ろでもち、かかとをお尻につける姿勢をすれば、ももの前側のストレッチができます。
両手で足首を持ち上げ、膝を外側に倒すと、お尻のストレッチにもなります。
片方の足を後ろに引いてかかとを地面につけた状態にし、もう片方の足を膝を曲げた状態で前方へ出せば、アキレス腱のストレッチになります。
サドルを少し高くして脚全体の筋肉を使おう
乗る前のストレッチができたら、今度はサドルを適した高さに調節しましょう。筋肉痛になるところがきまってももの前の方というママは、サドルの高さが低すぎることが原因かもしれませんよ。
サドルが低すぎてしまうと、常に筋肉はももの前の部分しか使わない状態になります。そのため、ももの前の筋肉だけに負荷がかかり、筋肉痛になってしまいます。
サドルの適切な高さとは、ペダルが下にきたときに膝が少し曲がる状態になる位置です。あるいは、両足をついたときにつま先立ちになる高さです。
この高さに調節すれば、ももの前だけでなく、ももの後ろやふくらはぎも使うようになり、負荷が分散されます。脚全体の筋肉を使うことで、筋肉痛を防ぐことができます。
サドルが低すぎてしまうと、常に筋肉はももの前の部分しか使わない状態になります。そのため、ももの前の筋肉だけに負荷がかかり、筋肉痛になってしまいます。
サドルの適切な高さとは、ペダルが下にきたときに膝が少し曲がる状態になる位置です。あるいは、両足をついたときにつま先立ちになる高さです。
この高さに調節すれば、ももの前だけでなく、ももの後ろやふくらはぎも使うようになり、負荷が分散されます。脚全体の筋肉を使うことで、筋肉痛を防ぐことができます。
筋肉に無理な負荷をかけないようギアは軽め
ギアがついているママチャリでしたら、ギアは軽めに設定しましょう。3段ギアなら1速か2速に設定するとよいですね。
重めの設定にしていると、筋肉に無理な負荷がかかり、息があがりやすくなります。すると、無酸素運動の状態に近くなり、疲労物質である乳酸が蓄積して筋肉痛の原因になります。
軽めの設定にしていると、たくさんペダルを漕ぐ必要がありますが、適度な呼吸を保つことができ、有酸素運動の状態に近くなります。すると、乳酸は蓄積しにくくなり、筋肉痛を予防できます。
最初は軽めの設定にして、慣れてきたら重くしていくと、適度な筋肉トレーニングにもなります。長く漕げば、脂肪や糖質を燃焼することができ、ダイエット効果も期待できるかもしれませんね。
重めの設定にしていると、筋肉に無理な負荷がかかり、息があがりやすくなります。すると、無酸素運動の状態に近くなり、疲労物質である乳酸が蓄積して筋肉痛の原因になります。
軽めの設定にしていると、たくさんペダルを漕ぐ必要がありますが、適度な呼吸を保つことができ、有酸素運動の状態に近くなります。すると、乳酸は蓄積しにくくなり、筋肉痛を予防できます。
最初は軽めの設定にして、慣れてきたら重くしていくと、適度な筋肉トレーニングにもなります。長く漕げば、脂肪や糖質を燃焼することができ、ダイエット効果も期待できるかもしれませんね。
まとめ
重たい子どもを前後に乗せながら、ママチャリを頑張って漕いでいるママ。毎日、気を張りながらの体力勝負ですよね。
そんな中で筋肉痛になってしまうと、痛みをこらえながら漕ぐなんて本当にしんどいです。筋肉痛になったら、自分をぜひ労わってあげましょう。マッサージをしたり、ゆっくりお風呂に浸かったり、日々のケアが早期回復のポイントです。
また、つらい筋肉痛を予防するためにも適切な自転車の乗り方をしているか見直してみることも大切です。適切な乗り方とケアで疲れ知らずの体を手に入れましょう！
そんな中で筋肉痛になってしまうと、痛みをこらえながら漕ぐなんて本当にしんどいです。筋肉痛になったら、自分をぜひ労わってあげましょう。マッサージをしたり、ゆっくりお風呂に浸かったり、日々のケアが早期回復のポイントです。
また、つらい筋肉痛を予防するためにも適切な自転車の乗り方をしているか見直してみることも大切です。適切な乗り方とケアで疲れ知らずの体を手に入れましょう！
