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ママチャリによる筋肉痛の原因を知ろう!痛みを和らげる方法や予防法

ママチャリによる筋肉痛の原因を知ろう!痛みを和らげる方法や予防法

子どもとの移動ではママチャリは欠かせない存在です。しかし、今まで人を乗せて走ったことなどないママたちにとって、子どもを乗せて走るのは至難の業。ちょっと頑張って漕ぎすぎたときは、気づけば筋肉痛になっていることも。そこで今回はママチャリによる筋肉痛の原因や対処法、予防のための乗り方などをお伝えします!

ママチャリによる筋肉痛の原因は?

子どもを乗せて運転するのに慣れていない

運動神経に自信のあるママでも、いざ子どもをママチャリに乗せて運転してみると、思ってもいない箇所が筋肉痛になっていませんか?

それは、子どもを乗せて運転するのに慣れていないことが原因です。子乗せ自転車は普通の自転車よりも重く、バランスがとりにくいのです。

そんな重たい車体に子どもを前後に乗せて走った場合、体の色々な箇所に負担がかかるのは当然です。まず、子どもはじっとしていられないので、ハンドルを取られないように両腕をピンと伸ばした緊張状態で走るので、両腕に負荷がかかります。

また、駐輪時に車体をまっすぐにしようとして右手でサドルを持ち上げたり、ハンドルを大きく切り返したりすることもありますよね。無意識に色々な筋肉を使っています。

バランスを崩して転倒してしまった

普通のママチャリでも重いですが、電動アシスト付き自転車となるとその重量は30kg前後が平均で、さらに子どもを前後に乗せると50kgほどになります。この重量を二つの車輪でバランスを保ちながら乗るのは本当に難しいです。

その不安定な状態で、雨の日にマンホールや点字ブロックの上を通過すると、簡単にバランスを崩して転倒してしまいます。また、方向転換で大きく切り返すときに車体を傾けすぎると、車体の重量に逆らえずに転倒します。

転倒しそうになると、なんとか子どもに怪我をさせたくない一心で、足で無理にふんばります。転倒後も、子どもを乗せた車体を一人で起こすのは両腕や腰にかなりの負担がかかります。これが筋肉痛となってあらわれるのですね。

前カゴを避けるためにガニ股で漕いでいる

ペダルを漕いでいると、膝の外側が痛みだすことはありますか?これはガニ股の状態で漕いでいることが原因かもしれません。

最近では子どもの前座席は前カゴと一体型のものが多く、カゴに膝があたる問題も解消されてきています。しかし、後付けタイプの座席は人によって膝が当たることもあるようです。

前カゴを避けるためにガニ股で漕くと、膝の外側の靭帯が伸びて、疲労物質や痛み物質がたまり、疲労や痛みを感じます。

また、前カゴを意識していなくても自然とガニ股になってしまう場合は、サドルが低すぎるか、筋肉が弱くなっている場合があります。ももを引き上げる役目のお腹部分の腸腰筋と、ももを下げる役目の内もも部分の内転筋を鍛えてあげると効果的です。

ママチャリによる筋肉痛を和らげる方法

筋肉をほぐして疲労回復を早めよう

筋肉痛になってしまったら、筋肉をほぐしてあげましょう。マッサージをすると血液やリンパの流れがよくなります。すると、疲労物質や痛み物質が流れやすくなり、疲労回復を早めます。

お風呂の後や運動直後に、5分から10分程度行いましょう。痛みがある場合は自分でマッサージせずに、医療機関を受診しましょう。

それでは、疲労がたまりやすい、ふくらはぎともものマッサージをご紹介します。

まず、膝を曲げた状態で床に座り、親指を上にした状態の両手でふくらはぎを優しく包み込みます。両手を膝までゆっくりと滑らせます。ももの場合も同様にして、膝上からももの付け根まで行います。

次に両手を開いた状態でももを包み、円を描くようにももの付け根の方へさすります。

ぬるめのお風呂でじっくり体を温めよう

もし、ももやふくらはぎなどが熱を持っていたり、痛みを感じたりするようなら、マッサージをすることは避けましょう。

まずは保冷剤などで患部を冷やすとよいですよ。これをアイシングといいます。アイシングを行うと、炎症を起こした筋肉の血行を抑え、神経へ痛みが伝わりづらくなります。痛みを抑え、炎症をしずめる効果があります。1回20分、1日数回に分けて行いましょう。

患部に熱や痛みがなくなったら、今度は温めましょう。これを温熱療法といいます。ぬるま湯に浸かってゆっくりと患部を温めることで、血行がよくなり、疲労物質や痛み物質が流れ去ります。また、筋肉の修復に必要な栄養素や酸素が運ばれやすくなり、新陳代謝も活発になります。

バランスのよい食事と十分な休息をとろう

筋肉そのものの炎症を治すためにはバランスのよい食事と十分な休息をとることが大切です。運動によって筋肉に蓄えられたエネルギーが消費されると、乳酸という疲労物質が蓄積していきます。これが筋肉痛の原因となります。

まずは失われたエネルギー源を補給しましょう。おにぎりやバナナなど、すぐエネルギーに変わることのできる糖質をとるとよいですね。

エネルギー源が補給できたら、乳酸の蓄積を抑えたり、糖質やたんぱく質の代謝を助けたりする栄養をとりましょう。これには、ビタミンB1、B2、C、鉄、アスパラギン酸、クエン酸などがあげられます。

そして、筋肉の修復に必要なたんぱく質をとりましょう。低脂肪で疲労回復効果のある鶏むね肉が効果的です。

筋肉痛の予防法や脚に負担の少ない乗り方

ママチャリに乗る前後にストレッチをしよう

筋肉痛を予防するためには、ママチャリに乗る前後にストレッチをすると効果的です。

運動前に行うと、筋肉に急な負荷がかかることを避け、筋肉痛を予防できます。運動後に行うと、疲労回復を早めることができます。負荷のかかることの多いももやお尻、ふくらはぎのストレッチをしましょう。

両足を揃えて前屈すると、ももの後ろ側のストレッチができます。また、足首を後ろでもち、かかとをお尻につける姿勢をすれば、ももの前側のストレッチができます。

両手で足首を持ち上げ、膝を外側に倒すと、お尻のストレッチにもなります。

片方の足を後ろに引いてかかとを地面につけた状態にし、もう片方の足を膝を曲げた状態で前方へ出せば、アキレス腱のストレッチになります。

サドルを少し高くして脚全体の筋肉を使おう

乗る前のストレッチができたら、今度はサドルを適した高さに調節しましょう。筋肉痛になるところがきまってももの前の方というママは、サドルの高さが低すぎることが原因かもしれませんよ。

サドルが低すぎてしまうと、常に筋肉はももの前の部分しか使わない状態になります。そのため、ももの前の筋肉だけに負荷がかかり、筋肉痛になってしまいます。

サドルの適切な高さとは、ペダルが下にきたときに膝が少し曲がる状態になる位置です。あるいは、両足をついたときにつま先立ちになる高さです。

この高さに調節すれば、ももの前だけでなく、ももの後ろやふくらはぎも使うようになり、負荷が分散されます。脚全体の筋肉を使うことで、筋肉痛を防ぐことができます。

筋肉に無理な負荷をかけないようギアは軽め

ギアがついているママチャリでしたら、ギアは軽めに設定しましょう。3段ギアなら1速か2速に設定するとよいですね。

重めの設定にしていると、筋肉に無理な負荷がかかり、息があがりやすくなります。すると、無酸素運動の状態に近くなり、疲労物質である乳酸が蓄積して筋肉痛の原因になります。

軽めの設定にしていると、たくさんペダルを漕ぐ必要がありますが、適度な呼吸を保つことができ、有酸素運動の状態に近くなります。すると、乳酸は蓄積しにくくなり、筋肉痛を予防できます。

最初は軽めの設定にして、慣れてきたら重くしていくと、適度な筋肉トレーニングにもなります。長く漕げば、脂肪や糖質を燃焼することができ、ダイエット効果も期待できるかもしれませんね。

まとめ

重たい子どもを前後に乗せながら、ママチャリを頑張って漕いでいるママ。毎日、気を張りながらの体力勝負ですよね。

そんな中で筋肉痛になってしまうと、痛みをこらえながら漕ぐなんて本当にしんどいです。筋肉痛になったら、自分をぜひ労わってあげましょう。マッサージをしたり、ゆっくりお風呂に浸かったり、日々のケアが早期回復のポイントです。

また、つらい筋肉痛を予防するためにも適切な自転車の乗り方をしているか見直してみることも大切です。適切な乗り方とケアで疲れ知らずの体を手に入れましょう!

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teniteo WEB編集部

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