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ママと赤ちゃんが快適な睡眠をとる方法は?安眠のコツと注意点とは

ママと赤ちゃんが快適な睡眠をとる方法は?安眠のコツと注意点とは

夜中に起きる赤ちゃんのママは睡眠不足になりがちですよね。睡眠不足が重なると、だるかったりイライラしたりして、赤ちゃんのお世話にも身が入らないことがあります。そこで、育児中のママが睡眠不足になるとどんな影響があるのかを説明し、赤ちゃんとママが快適に睡眠を取るためのコツなどをご紹介します。

育児中のママの睡眠不足が与える影響とは

睡眠不足が母乳の出を悪くしてしまう

母乳はママの血液からできています。血液はママが活動中、体を動かすために忙しく流れますが、睡眠中は体を動かさず休んでいるので、その分たくさんの血液が母乳になるといわれます。

夕方くらいから母乳不足になるママが多いのは、家事やお世話で疲れて、母乳を作る血液が少なくなるのも原因の一つかもしれません。授乳自体とても体力が必要で、1日で1時間以上のランニングと同じくらいのカロリーを消費するそうですよ。

そのうえ睡眠不足で疲れストレスが強くなれば自律神経も乱れます。これも母乳の出が悪くなる一因といわれます。

昼間に少し仮眠を取るだけでも、母乳を作るホルモンが分泌されるそうです。赤ちゃんを育む母乳を出すためにも、ママは睡眠を確保できるとよいですね。

ママの体の不調やストレスの原因になる

睡眠不足になると免疫力が低下して、風邪をひきやすかったり疲れが取れづらくなったりします。睡眠不足が続くと、体だけでなくストレスで心も不調になります。赤ちゃんのママの場合は、産後うつの原因になるともいわれるのです。

産後うつになるとイライラしたり無気力になったりします。泣き止まない赤ちゃんがかわいいと思えなくなり、自分を責めてしまうこともあります。

人が睡眠を取らない実験では、錯覚や幻覚が生じ被害妄想が起きたそうです。人は寝られないと正常な判断ができず、悲観的になりやすくなります。

体が本調子ではなく、慣れない育児をしている産後間もないママであればなおさらです。ママはがんばり過ぎないように、パパや周りの人に頼れるところはどんどん頼るとよいですね。

赤ちゃんの生活リズムを崩してしまうことも

新生児の頃は昼夜の区別がつかず、24時間、数時間ごとに授乳が必要です。ママは、眠りにつけたと思ったらおっぱいで起こされるような生活が続きますよね。すると睡眠リズムが崩れて、夜眠れなくなることもあります。

けれども、赤ちゃんは4~5カ月くらいになると、夜にまとまった時間眠れるようになってきます。このとき、赤ちゃんの生活リズムを整えることが大切ですよね。

しかし、夜眠れなくなってしまったママは、つい赤ちゃんを遅い時間にお風呂に入れたり、遅くまで電気をつけて家事をしたりテレビを観たりしてしまうことも。そうすると、赤ちゃんの生活リズムが整いません。

せっかく赤ちゃんの体内時計が作られようとしているのに、それを崩してしまうのは残念なことですよね。

赤ちゃんが夜に十分な睡眠をとれる方法とは

寝る時間になったら部屋を暗く静かな状態に

寝るときに電気がついていると、眠れなくて布団をかぶることがありますよね。赤ちゃんも同じで、明るいとなかなか寝つけないことが多いです。

暗くなると「メラトニン」という睡眠を促すホルモンが分泌されます。寝室が明るいほど眠りは浅くなり、それほど光が当たらない薄暗い部屋でも、ほぼ暗闇の部屋よりも有意に睡眠の質が落ちるそうです。

また、赤ちゃんは人の声に敏感で、寝ていても人の声を聞こうと脳が反応するそうです。ですから隣でテレビがついていたりママが話していたりすると、赤ちゃんはいつまでも眠れないことがあります。

家族が協力し、夜は暗く静かにして赤ちゃんが十分に寝られるようにできるとよいですね。ママも赤ちゃんと一緒に寝ると、赤ちゃんは安心するかもしれません。

寝る時間と場所や寝るまでの流れを決める

赤ちゃんが十分に睡眠を取れるようにするには、寝る時間や場所を決めることです。寝る時間を決めるには起きる時間を一定にすることが大切です。

太陽の光を浴びると、子どもでは約14時間後から「メラトニン」が分泌されるといわれます。一定の時間にカーテンを開け、太陽光を部屋に入れて赤ちゃんを起こすと、「メラトニン」が分泌される時間も一定になり、夜決まった時間に寝つきやすいのです。

赤ちゃんの寝る場所は、おもちゃなど赤ちゃんが気になるものが見えない場所がよいですね。時間と場所を決めたら、入眠儀式といわれる寝るまでの流れを決めます。

たとえば、お風呂に入りママが絵本を読んだ後に眠るというパターンを赤ちゃんの体が覚えれば、毎日規則正しく眠れるようになるのです。

生後3カ月頃から早寝早起きの習慣をつける

赤ちゃんは生後3カ月くらいから、だんだんと地球の24時間で昼夜が繰り返されるリズムに慣れてきます。このリズムが定着しないと、夜眠れずに朝の寝起きも悪くなり、良質な睡眠が取れません。

昼起きて夜寝るリズムを習慣化するには、太陽の光と昼間の刺激が大切になります。生後3カ月くらいから、朝起きて太陽の光を浴び服を着替え、日中はお散歩に出かけて適切な刺激を受けることが、夜の十分な睡眠につながるのです。

パパママが早寝早起きしていると、赤ちゃんが早いうちから早寝の習慣がつくというデータがあります。産後の授乳などで、ママの睡眠のリズムが崩れていると大変なこともありますが、できるだけパパママがお手本となって、生活リズムを整えられるとよいですね。

ママが快適な睡眠をとれるようになるコツ

夜寝る前にリラックスタイムを作る

お風呂に入ってリラックスしても、その後赤ちゃんのお世話や帰宅したパパの食事準備などで忙しくしてしまうと、布団に入ってもリラックスしにくいですよね。心身がほぐれていると寝つきがよくなり、良質な睡眠につながります。

赤ちゃんを寝かしつけた後に簡単にできるのは深呼吸です。ゆっくりと鼻からお腹に息を吸い込み、口から吐くことを10回ほど行うとリラックスしてきます。睡眠中に酸素を体に多く取り込めて疲れが取れやすくなるともいわれます。

また、目からの疲れが多い現代では、目を温めるとリラックスできます。市販の目を温める機能のあるアイマスクは使い勝手がよいですよ。

ほかにもアロマの香りを楽しむ、ストレッチをするなど、自分に合ったリラックス方法を見つけましょう。
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teniteo WEB編集部

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