30代はお腹のたるみが落ちにくい？原因や簡単エクササイズを紹介
30代に入ってから、お腹のたるみが気になるようになったママもいるのではないでしょうか。妊娠・出産の影響だけではなく、年齢を重ねることもお腹がたるむ原因になります。ここでは、30代を過ぎたお腹周りが気になるママのための簡単エクササイズについて紹介します。
30代になるとお腹がたるんでくる理由
年齢による筋力や基礎代謝の低下
20代のころと食生活や運動量があまり変わっていないにも関わらず、30代を過ぎてからお腹のたるみや体重増加が気になることはありませんか。それは、加齢にともなう筋力や基礎代謝の低下が原因の一つかもしれません。
筋力のピークは20代といわれており、30代を過ぎると徐々に低下していきます。その結果、内臓を支える筋肉が弱くなり内臓が下がるため、ぽっこりお腹になりやすくなります。
また運動をしていなくても、呼吸など日常生活を過ごすだけで消費されるエネルギーである基礎代謝も30代以降は低下していきます。そのため、摂取カロリーは同じでも消費カロリーが少なくなるので、30代は20代よりも太って贅肉がつきやすいといえます。
筋力のピークは20代といわれており、30代を過ぎると徐々に低下していきます。その結果、内臓を支える筋肉が弱くなり内臓が下がるため、ぽっこりお腹になりやすくなります。
また運動をしていなくても、呼吸など日常生活を過ごすだけで消費されるエネルギーである基礎代謝も30代以降は低下していきます。そのため、摂取カロリーは同じでも消費カロリーが少なくなるので、30代は20代よりも太って贅肉がつきやすいといえます。
出産による骨盤の開きからくるもの
出産後、出産前の体重まで落ちたにも関わらず、体型で特にお腹から下のたるみが気になってきたというママは多いようです。これは出産により骨盤が開き、骨格が歪んでいることが原因かもしれません。
妊娠によって分泌されるホルモンの影響で骨盤は徐々にゆるみ、出産時に骨盤が最大まで開くようになります。開いた骨盤は出産後、自動的にもとに戻るのではなく、骨盤ベルトやストレッチなどで入念なケアをしないと開きっぱなしになってしまいます。
骨盤が開いていることで内臓が下がり、お腹のたるみにつながります。さらに、下がった内臓を守るためにお腹周りに脂肪がつきやすくなるために、産後のママのお腹はたるみやすくなってしまいます。
妊娠によって分泌されるホルモンの影響で骨盤は徐々にゆるみ、出産時に骨盤が最大まで開くようになります。開いた骨盤は出産後、自動的にもとに戻るのではなく、骨盤ベルトやストレッチなどで入念なケアをしないと開きっぱなしになってしまいます。
骨盤が開いていることで内臓が下がり、お腹のたるみにつながります。さらに、下がった内臓を守るためにお腹周りに脂肪がつきやすくなるために、産後のママのお腹はたるみやすくなってしまいます。
腸内環境が乱れている可能性も
下腹部がぽっこりと出ている場合、腸内環境が乱れている可能性があります。腸内環境が乱れていると便秘を引き起こしお腹がたるむだけでなく、肥満や免疫の低下を引き起こします。
腸内環境が乱れることで腸内にガスや便がたまり、お腹がぽっこりと出てしまいます。最近便秘ぎみかもと思ったら、一度食生活を見直して食物繊維を多く摂取するように意識したり、ヨーグルトなどを食べたりして腸内環境の改善を目指しましょう。
特に子育て中のママは、忙しさから水分補給が足りていなかったりトイレを我慢してしまったりと、便秘になりやすくなっています。特に授乳中はいつも以上に水分が不足しがちなので、意識して水分補給をする必要がありますよ。
腸内環境が乱れることで腸内にガスや便がたまり、お腹がぽっこりと出てしまいます。最近便秘ぎみかもと思ったら、一度食生活を見直して食物繊維を多く摂取するように意識したり、ヨーグルトなどを食べたりして腸内環境の改善を目指しましょう。
特に子育て中のママは、忙しさから水分補給が足りていなかったりトイレを我慢してしまったりと、便秘になりやすくなっています。特に授乳中はいつも以上に水分が不足しがちなので、意識して水分補給をする必要がありますよ。
忙しいママでもすぐできる簡単エクササイズ
出産によって歪んだ骨盤を戻す体操
出産後、開いた骨盤のケアをしていない場合は、骨盤体操をして骨盤の開きを改善しましょう。整体に通い骨盤矯正をするのもよいですが、その時間が取れない場合は自宅でも簡単にできる骨盤体操がおすすめです。
骨盤体操にはいくつか種類がありますが、そのなかでも簡単にできる体操をご紹介します。
1.仰向けに寝て足の裏を床につけ、手は脇につけたまま手のひらを下にします
2.両足を揃えたまま左に倒します
3.次に、同じく足を揃えたまま右に倒します
ゆっくりと呼吸をしながら左右5回ずつ、2～3セット行います。骨盤の開きを戻すには早めにケアをすることが大切ですが、この体操は産後2日目からできるのでおすすめですよ。
骨盤体操にはいくつか種類がありますが、そのなかでも簡単にできる体操をご紹介します。
1.仰向けに寝て足の裏を床につけ、手は脇につけたまま手のひらを下にします
2.両足を揃えたまま左に倒します
3.次に、同じく足を揃えたまま右に倒します
ゆっくりと呼吸をしながら左右5回ずつ、2～3セット行います。骨盤の開きを戻すには早めにケアをすることが大切ですが、この体操は産後2日目からできるのでおすすめですよ。
体幹を鍛えられて代謝も上がるレッグレイズ
産褥期も過ぎてママの身体が回復してきたら、筋トレによってお腹周りの筋力を鍛えてみてもよいですね。お腹周りの筋力を鍛えることで、お腹を引き締めるだけでなく基礎代謝を上げたり姿勢がよくなったりといったメリットもありますよ。
ここでは、おすすめの筋トレ「レッグレイズ」の方法についてご紹介します。
1.仰向けに寝て手は自然に広げます
2.膝を少し曲げ、下半身が垂直になるまで上に上げます
3.この状態で2秒間止まります
4.ゆっくりと下半身を元の位置に戻します
インターバルを挟みながら15回、これを1日2～3セット行います。最初はきついと感じるかもしれませんので、できる回数から無理なく始めてくださいね。
ここでは、おすすめの筋トレ「レッグレイズ」の方法についてご紹介します。
1.仰向けに寝て手は自然に広げます
2.膝を少し曲げ、下半身が垂直になるまで上に上げます
3.この状態で2秒間止まります
4.ゆっくりと下半身を元の位置に戻します
インターバルを挟みながら15回、これを1日2～3セット行います。最初はきついと感じるかもしれませんので、できる回数から無理なく始めてくださいね。
家事をしながらでもできるドローイング
体操や筋トレは時間をとるのが難しい、ついついさぼってしまい長続きしないという場合は、家事をしながらでもできる「ながらダイエット」を取り入れてみてはいかがでしょうか。
器具を使わずに呼吸法だけでできる、簡単な「ドローイング」についてご紹介します。
1.背筋を伸ばし、肩が上がらないように注意しながらお腹に空気を入れるように大きく息を吸います
2.限界まで息を吸ったら息を止めます
3.おへそが背中にくっつくイメージで、思い切りお腹をへこませながら息を吐きます
4.息を吐いたらお腹がへこんだ状態で30秒キープします
この動作を1セット5回、1日5セットを目安に行います。隙間時間を使って効果的に皮下脂肪や内臓脂肪を燃焼させることができます。
器具を使わずに呼吸法だけでできる、簡単な「ドローイング」についてご紹介します。
1.背筋を伸ばし、肩が上がらないように注意しながらお腹に空気を入れるように大きく息を吸います
2.限界まで息を吸ったら息を止めます
3.おへそが背中にくっつくイメージで、思い切りお腹をへこませながら息を吐きます
4.息を吐いたらお腹がへこんだ状態で30秒キープします
この動作を1セット5回、1日5セットを目安に行います。隙間時間を使って効果的に皮下脂肪や内臓脂肪を燃焼させることができます。
生活習慣に取り入れたいお腹のたるみ予防
食事の栄養バランスを考えてみる
食事は育児をしながら簡単なものをささっと食べることで済ませたり、育児の息抜きにと間食をすることが増えたりと、出産前に比べて食生活が乱れてはいませんか。
お腹のたるみを改善したい、ダイエットをしたいと考えるならば、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なく抑えることが必要になります。そこで、一度ママの食事の栄養バランスを考えるなど、食生活の見直しを行いましょう。
食事を減らすだけでは栄養バランスが十分でないうえに、体力勝負ともいえる育児を乗り切ることができなくなってしまうかもしれません。主食を少し減らして炭水化物の摂取を減らしつつも、たんぱく質やビタミン、ミネラルを不足させないように心がけるとよいですね。
お腹のたるみを改善したい、ダイエットをしたいと考えるならば、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なく抑えることが必要になります。そこで、一度ママの食事の栄養バランスを考えるなど、食生活の見直しを行いましょう。
食事を減らすだけでは栄養バランスが十分でないうえに、体力勝負ともいえる育児を乗り切ることができなくなってしまうかもしれません。主食を少し減らして炭水化物の摂取を減らしつつも、たんぱく質やビタミン、ミネラルを不足させないように心がけるとよいですね。
