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妊婦の悩み空腹の原因は?時期による異なる理由と摂取したい栄養素

妊婦の悩み空腹の原因は?時期による異なる理由と摂取したい栄養素

妊娠中は様々なマイナートラブルに見舞われますが、中でも「空腹感」に悩まされるママは多いようです。非妊娠時の空腹感とは違った、何とも形容しがたい苦痛が続くので、ストレスを感じてしまいます。体重管理にも気をつけながら、赤ちゃんのためによい食事の取り方をしたいですね。

妊娠時期ごとに起こる空腹の原因とは?

初期はホルモンバランスの変化による影響

妊娠初期は体内のホルモンバランスが大きく変化する時期です。妊娠によって分泌量が増えるもの、反対に減るものなど、非妊娠時とは異なる分泌量に体の中の様々なところに影響が出ます。

中でも「hCG」と呼ばれる妊娠を継続するためのホルモンが、初期のつわりの大きな要因の一つになっているようです。多くの妊婦さんが悩まされる「食べづわり」がその影響の一つです。空腹であることが吐き気につながるという、つわり特有の辛い症状ですね。

症状の出方は人それぞれ違っていて、少し食べればよくなる人、満腹にならないと気持ちが悪い人など様々です。夜寝ている間に空腹で目が覚めてしまうこともよくあるので、症状が治まるまでは睡眠不足にも悩まされます。

中期はつわりが落ち着き食欲が増加しやすい

妊娠初期につわりで食欲がなかったママも、妊娠中期に入ると症状が治まって少しずつ食べられるようになっていきます。しかし吐きづわりの反動で、食べ過ぎてしまうママも少なくないようです。

妊娠中期は安定期ともいわれ、ママと赤ちゃんに問題がなければ、適度な運動をすることも可能です。元気なママは精力的に動いて、食欲も増加しやすくなるでしょう。

また、中期以降の食欲傾向として、「食べ物の好みが変わる」ということが挙げられます。同じものばかり食べたくなったり、脂っこいものを欲したり、いつもと違う食欲に困惑するママも少なくありません。いずれにしても食べ過ぎは禁物です。抑えられないほどの空腹や食欲との闘いは辛いですが、赤ちゃんのためにほどほどに制限しましょう。

後期は臨月に入ってからの食べ過ぎに注意

妊娠後期、臨月に入るころになると、赤ちゃんがママの骨盤内に徐々に下りてきて、出産に向けた準備を始めます。これまで大きなお腹に圧迫されて胃が苦しいと感じていたママも、赤ちゃんが下がってくることで胃がすっきりして、食欲が増すでしょう。

臨月に入れば出産まであと少しですが、実はこの時期に食べ過ぎて体重がグッと増えてしまうママは多いのです。妊娠後期に食べ過ぎてしまうと、「妊娠高血圧症候群」や「妊娠糖尿病」、「微弱陣痛」などのリスクが増します。

妊娠後期の急激な体重増加は、ママだけでなくお腹の赤ちゃんにも悪影響があります。場合によっては「常位胎盤早期剥離」や「胎児の発育不全」、「新生児低血糖」など、危険な状態に陥ることも考えられます。

妊娠時期ごとに特に必要な栄養素とは

妊娠初期は葉酸とビタミンの組み合わせを

最近ではテレビCMをはじめとする様々なメディアで、妊娠初期における「葉酸」の必要性が報じられていますね。葉酸は、妊娠初期のまだ小さな赤ちゃんが細胞分裂して、大きく成長するのを助けてくれます。

そのほかにも造血作用や、先天性の疾患(神経管閉鎖障害)のリスクを軽減する役割があるといわれています。赤ちゃんを望んでいたママは、妊娠前から積極的に摂るよう心掛けていたかもしれませんね。

〈葉酸を多く含む食材〉
・小松菜
・ブロッコリー
・ほうれん草
・グリーンアスパラ
・春菊
・納豆

葉酸は、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が増すので、食後にフルーツを食べるとよいですよ。また、ビタミンB1、B2と組み合わせることで、ママの貧血対策にもなります。

中期はビタミン、ミネラルを摂ろう

体調の安定してくる妊娠中期には、バランスの取れた食事を規則正しく取ることを心掛けましょう。妊娠中期は赤ちゃんの体がどんどん作られて、大きく成長していく時期です。体を作るために必要なビタミンやミネラルを積極的に摂るようにしたいですね。

〈ビタミンを多く含む食材〉
・鮭
・柑橘系フルーツ
・緑黄色野菜

〈ミネラルを多く含む食材〉
・玄米、雑穀米、胚芽米
・パセリ、大根の葉
・ナッツ類
・小魚

肉・魚・野菜・米などをバランスよく食べることが大切です。とはいえ毎日料理するのが大変と感じたら、野菜ジュースやサプリメントなどをうまく取り入れるのもよいでしょう。できるだけストレスを溜めない食生活を心掛けたいですね。

後期はカルシウムと鉄分を多めに摂ろう

妊娠中は、胎盤から赤ちゃんにたくさんの栄養を送るため、ママは貧血を起こしがちになります。特に赤ちゃんが大きくなり、羊水も増える妊娠後期は鉄分が不足しがち。出産時の出血にも備える必要があるため、積極的に鉄分の多い食材を取り入れましょう。

〈鉄分を多く含む食材〉
・レバー(食べ過ぎに注意)
・海藻
・ほうれん草
・切り干し大根
・あさり

また、赤ちゃんの骨や歯や神経組織などを作るために、カルシウムも多く必要になります。ママは産後にカルシウム不足になることもあるので、妊娠中からしっかりとカルシウムを摂るように心掛けましょう。

〈カルシウムを多く含む食材〉
・乳製品
・小魚
・大豆製品
・緑の葉物野菜

上手な食事の取り方や空腹時の対策

一度の食事量を減らし食事の回数を増やす

妊娠中に起きる空腹感は、気持ち悪さや胃の痛みなどをともなうなど、我慢できないほど辛いときもありますね。できるだけ空腹を感じないように、計画的に食事を取ることがポイントになります。

一度に食べる食事の量を減らし、5~6回に分けて食べると空腹を感じにくいですよ。その際、1日に食べるトータルの量は変えないようにしましょう。食事をするときはよく噛んでゆっくりと食べるようにすると、少量でも満腹感を得られやすくなります。

夜寝ているときにお腹が空いて目が覚めてしまったら、枕元に一口大のおにぎりを用意しておいて2、3個食べると落ち着きますよ。お腹が空きすぎて明け方「ドカ食い」してしまうよりも、夜中の一口おにぎりの方がよいでしょう。
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teniteo WEB編集部

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