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出産をリラックスして乗り切ろう!呼吸法や効果的グッズを紹介

出産をリラックスして乗り切ろう!呼吸法や効果的グッズを紹介

出産が近づくにつれて、陣痛への恐怖や無事に出産できるかなどの不安を感じている方も多いのではないでしょうか。そんな気持ちから体が緊張すると余計な力が入ってしまい痛みを感じやすくなるといわれています。ここでは、体の力を抜いて痛みを軽減させる方法や、気持ちを落ち着かせるリラックス方法などをご紹介したいと思います。

呼吸を整えるリラックス法で出産が楽に

呼吸をコントロールする歴史あるラマーズ法

出産時の痛みを軽減し、リラックスできる呼吸方法として知られているのが「ラマーズ法」です。「ヒッヒッフー」というリズミカルな呼吸を繰り返すことでも有名ですね。

ラマーズ法はフランスの産科医であるラマーズ博士の名前が由来。別名「精神予防性無痛分娩法」ともいわれ、麻酔などの不必要な医療介入を避ける対策としても有効だといわれています。

この呼吸法を行うことで赤ちゃんにきちんと酸素を送ることができ、産道を通りやすくするだけでなく、分娩時の痛みや恐怖などから意識をそらしてリラックスしてお産に臨むことができます。

大変な痛みをともなう出産。体の緊張を解きリラックス状態へと導いてくれるラマーズ法は、妊婦さんの強い味方となってくれるでしょう。

マタニティヨガでマスターする呼吸法

出産時に役立つ呼吸法やリラックス法をマスターできる方法として、マタニティヨガがおすすめです。ゆったりとした動きのヨガは、運動不足になりがちな妊婦さんにもピッタリなトレーニング方法ですね。

マタニティヨガは大きなお腹でも無理なく気持ちよくできるポーズばかりを集めているので、初心者でも安心して始めることができます。瞑想や呼吸法などを取り入れ、妊娠中の不安定になりがちな精神や肉体、呼吸を整え、心と体の安定を目指します。

また、妊娠中に現れる腰痛、肩こり、便秘、足のつりなどの予防・改善になるだけでなく、お産の姿勢を自然と身に着けることができるといわれています。ヨガで学んだゆったりとした呼吸とリラックス法は、お産のときに役に立つでしょう。

今人気の呼吸を整えるソフロロジー法

ソフロロジー法とは、フランスで取り入れられた分娩法。「陣痛は痛く恐いもの」という不安な気持ちをプラスのエネルギーに変えて、楽しみになるよう前向きな気持ちでお産ができるようにしていきます。

妊娠中から母親学級などで産前教育を受け、音楽を聴きながらイメージトレーニングやエクササイズをします。心と体の緊張と緩和を感じ、自分はどうしたらリラックスできるのかを知ることから始めます。

そして、出産時にはソフロロジー呼吸法を行います。この呼吸法はとても簡単で「ただゆっくりと吐くだけ」の腹式呼吸。人間の体は「吐いた息の分だけ吸うことができる」ため、「息を吐く」ことを意識すれば自然と上手に呼吸することができるのです。

リラックスに役立つグッズで出産を乗り切る

波の音を聞きながら緊張を和らげる

ストレスが溜まっているときや不安なとき、ふと「海に行きたいな」と思うことはありませんか?砂浜で波の音を聞きながらゆっくりと過ごすことで癒された経験を持つ人も多いのではないでしょうか。

寄せて返す波の音が耳に心地よく感じるのは、人間の耳には捉えられない超音波を脳が感知してα波を出しているため。そして波の音は母親の胎内音にどこか似ていて、私たちの心を落ち着かせ安心させてくれるのだといわれています。

波の音を聞いて心身ともにリラックスすることで疲れが取れ、質のよい睡眠をもたらし、また気持ちが落ち着くなどの嬉しい効果が見られるとのこと。不安な気持ちや体の負担を軽くする方法として、CDなどで波の音を聞くというのは効果的かもしれないですね。

アロマオイルの香りでリラックス

出産時のお助けアイテムとしておすすめなのが「精油」です。精油の中には、出産の痛みを和らげ、お産を促してくれるものがあります。

フェノール類、フェノールエーテル類、ケトン類を含む精油は、通経や子宮収縮などの作用があります。たとえば、グローブ、ジャスミン、セージ、ネロリ、バジル、タイム、フェンネル、レモングラスなどがあげられます。マッサージオイルに混ぜたり直接お肌につけたりすることができますが、刺激が強いため短時間での使用がよいでしょう。

ほかにラベンダーやローマンカモミールの精油を布に含ませて枕元に置く、ラベンダー精油入りのお湯にタオルを浸して絞ったものを顔にあて深呼吸するなど、香りを吸い込むことで不安な気持ちを和らげる効果があります。

口からエネルギーを補給して一息する

リラックスタイムにはお茶やコーヒーでホッと一息つきたいところですが、妊娠中はカフェインが気になり、どのようなものを飲んでよいか迷うことも多いですね。そんな時に安心していただけるのがノンカフェインのハーブティです。

中でもおすすめなのはラズベリーリーフティー。鉄分、ミネラル、ビタミンが多く含まれ栄養補給と水分補給に最適です。ラズベリーといっても味と香りは控えめでほうじ茶のような風味なので、ハーブティが苦手という人でも飲みやすいのが特徴です。

血行をよくし子宮を収縮させる効果があるため、妊娠後期からがおすすめです。また、切迫早産の危険性がある人や、貧血で鉄剤などを処方されている人は医師に相談してから飲むようにしましょう。

里帰り出産やLDR室などでリラックス

実家への里帰り出産でママもほっと一息

精神的にも肉体的にも負担のかかる出産。大きなお腹を抱えて日々の家事や身の回りのことをこなすのも一苦労ですね。そんな不安定な時期を実家でサポートしてもらえる「里帰り出産」を選ぶ人も多いのではないでしょうか。

日々の家事や仕事を忘れて慣れ親しんだ実家でゆっくりと過ごすことで、精神的にリラックスできるのはもちろんのこと、実家では気兼ねなく家事を任せることもできるので、安心して体を休めることもできますね。

出産への不安や恐怖心などを抱え精神的にも不安定になるこの時期。出産や育児を一通り経験している大先輩でもある母親がそばにいてくれることは大きなメリットです。いろいろとアドバイスをもらえるのはとても心強いですね。
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teniteo WEB編集部

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