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臨月はどれくらい運動してもよい?体を動かすメリットと注意点を紹介

臨月はどれくらい運動してもよい?体を動かすメリットと注意点を紹介

妊娠中は適度に運動することがよいとされていますが、具体的にはどのようなメリットがあるのでしょうか?また、臨月に適した運動にはどのようなものがあるのでしょうか?今回は、臨月のママが気になる、出産に向けておすすめの運動やそのメリットをご紹介していきます。

臨月に運動することのメリットとは

お産に向けた体力作りができる

陣痛が始まってから赤ちゃんを出産するまでに掛かる時間は、個人差があるので一概には言えませんが、初産のママの場合、だいたい10~15時間ほど掛かるのが平均的とされています。中には、丸一日以上掛かって出産に辿り着くというママもいます。

体力勝負といわれる出産は、陣痛で長時間苦しむことになると、途中で力尽きて陣痛が弱まってしまうケースが珍しくはありません。そうなると、陣痛促進剤の使用が検討されます。

できるなら、ママと赤ちゃんの力だけで頑張り抜きたい!と考えるママは多いでしょう。臨月に適度な運動をすることで、スムーズなお産に向けた体力作りができます。体力をつけることは産後のスムーズな回復や、育児を行う上でも役立つでしょう。

体重の増え過ぎを防ぐことができる

妊婦の多くは、妊娠前期のつわりで食欲が落ち、お腹が大きくなる中期には胃腸が子宮に圧迫されることで食事の量が減りがちです。

しかし、臨月に入って少しずつお腹が下へおりてくると胃の圧迫感から解放され、また「出産までもう少し」という気の緩みから食欲が増加して食べ過ぎてしまうことがあります。

そのため、一気に体重が増加してしまうのです。しかし臨月に急激に体重が増えると、妊娠高血圧症候群などの合併症のリスクが高まるとされており、さらに子宮や産道に脂肪がつき過ぎると難産になる可能性もあるとされています。

体重の増え過ぎを防ぐためにも、臨月の運動は有効です。運動で体重コントロールを意識し、適度な増加量を保ちましょう。

骨盤や産道の広がりがスムーズになることも

難産となり出産に時間が掛かると、ママや赤ちゃんへの負担が大きくなり、母子ともに危険な状態に陥りやすくなってしまいます。そうならないよう、誰でもできるだけスムーズな出産を願いますよね。

臨月に適度な運動をすることによって産道周辺の筋肉が鍛えられると、骨盤や産道が広がりやすくなります。骨盤や産道が広がれば、当然ながら赤ちゃんにとってスムーズに通りやすい状態となるでしょう。赤ちゃんが滞りなく産道を通ることができれば、母子への負担も少なく済みます。

また、運動をすることで、赤ちゃんが子宮内でおりてきて子宮口が刺激されます。子宮口は刺激によって開きやすくなり、これもまたママと赤ちゃんに負担が少ない分娩につながります。

臨月にはどんな運動が向いている?

気分転換も兼ねて散歩やウォーキング

臨月のママが簡単にできる運動に「ウォーキング」があります。意識的に早歩きをするウォーキングは、お腹が大きくても無理なく取り組める有酸素運動です。有酸素運動は血行促進に効果的とされていて、ママやお腹の赤ちゃんにもよい影響があるといわれていますよ。

ゆっくりと「散歩」をするだけでもよい運動になるでしょう。外の空気を吸って、季節の花などの自然から四季を感じることは気分転換にもなりますね。

臨月のママが外を歩くときは急な体調の変化に備えて、パパや家族、友人が一緒だと安心です。体を冷やさない服装を心掛けて、歩きやすく舗装された平坦な道を選びましょう。また雨天時は足元が滑りやすく、転倒の恐れがあるので運動は控えましょう。

スクワットや階段昇降で筋力をつけよう

先ほども述べましたが、スムーズな出産のためには、産道が開きやすくなるよう産道周辺の筋肉を鍛えることがポイントとなります。そこで、筋力をつけるためにおすすめなのが「スクワット」や「階段昇降」です。

スクワットは背筋をまっすぐにして立った状態から、軽くしゃがみます。そして、ゆっくり元の姿勢に戻しましょう。これを無理のない範囲で繰り返し行います。

昇降運動は自宅の階段を昇り降りするだけなので簡単ですね。階段がなければ、踏み台などの段差を利用して取り組みましょう。

どちらの運動も、軽く汗ばむ程度で十分な運動量になりますよ。なお、転倒防止のため、手すりや椅子の背もたれなど、支えになるものに掴まりながら行ってくださいね。

ヨガや体操で気持ちもリラックス

臨月には、安産に必要な筋力や体の柔軟性を身につけられる「マタニティヨガ」に取り組むのもおすすめです。鼻で大きく呼吸しながら呼吸のリズムや深さをコントロールするヨガ独特の呼吸法は、分娩時のリラックスや陣痛の緩和、いきみ逃しに役立つともされています。

マタニティヨガは専門のスタジオに通ってもよいですし、市販されている専門書やDVDなどを参考にするのもよいでしょう。産院でヨガ教室を開催しているところもあります。

また本格的なヨガではなくても、簡単なストレッチ体操で筋肉をほぐし柔らかくすることもリラックス効果があっておすすめです。臨月になる前から運動不足を感じているママは、簡単な体操から始めるとよいでしょう。

体を動かすときに気をつけたいこと

医師と相談し体調のよいときに行う

お腹が大きくなり運動不足になりがちな臨月には、医師から安静に過ごすよう指示をされていない限り、できるだけ運動するように心掛けたいですね。運動をすることで、体重の増え過ぎを防ぐことができますし、出産の際に使う筋肉を鍛えることもできます。

とはいえ、体調が優れないときやお腹が頻繁に張るようなときまで、無理に運動をする必要はありません。体調のよいときに行うようにしましょう。

また、運動をする際は、自分では妊娠経過が順調に思えても、まずは担当の医師に相談してから行う方が安心です。たとえば「陣痛を促すような運動をする方がよい」とか「負担が少ない簡単なストレッチ程度に止めておいた方がよい」など、人によって適した運動量が違うためです。
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teniteo WEB編集部

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