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赤ちゃんの授乳や家事・育児でママは眠い!眠気の原因と解消方法

赤ちゃんの授乳や家事・育児でママは眠い!眠気の原因と解消方法

育児中のママからよく耳にする悩みといえば、「眠たい」ではないでしょうか。 単に睡眠不足といっても、それを形成している原因は様々だといわれています。では、一体どのようなことが眠気を呼び起こす原因となっているのか、今回は眠気の原因と解消方法についてご紹介します。

毎日眠い…育児ママを襲う睡魔の原因とは

最大の原因は夜間授乳による寝不足!

「日中眠たくて仕方がない」というママが多いのは、夜間授乳が最大の原因ではないでしょうか。
特に新生児の場合はお世話が頻繁なので、睡眠時間は短くなりがちです。

生まれたばかりの赤ちゃんはおっぱいを吸う力が弱く、満腹になる前に体力が尽きてしまいます。疲れて休んだり眠ったりを繰り返しながらおっぱいを飲むので、1回の授乳時間は短くなり授乳回数が多いです。また、母乳はミルクよりも消化がよいため、時間に関係なく頻繁に母乳を飲みたがるでしょう。

授乳中のママは朝昼夜関係なく授乳しなければいけないので、日中も眠くなってしまうのは仕方のないことですよね。頻繁な夜間授乳でママの疲労が蓄積して、常に眠気が襲うようになります。

鉄分不足による貧血も眠気の原因の一つ

鉄分不足になると酸素が不足して、脳が体を休めるように指令を出します。眠気が強い場合は、鉄分不足が原因かもしれませんよ。母乳はママの血液から作られ、赤ちゃんは母乳から鉄分を補給します。そのため、ママの体の鉄分が不足して貧血になりやすいことが考えられます。

眠気は、疲労やストレスから体を守るために起こるものです。授乳によって疲れた体を少しでも休ませるために、睡眠は必要不可欠といえるでしょう。しかし、ママの鉄分が不足することで起こりやすい「鉄欠乏性貧血」になると、新陳代謝や血液の流れが悪くなり体温が下がります。

ママの体は体温を上げるために眠ろうとしますが、授乳などで良質な睡眠が取れないことにより睡眠不足で体調が崩れる方も多いです。

育児中の生理前・生理中は特に眠くなる

生理前や生理中は眠くなる女性が多いですが、「出産してからのほうが強い眠気に襲われるようになった」というママも少なくありません。

生理前になるとプロゲステロンという女性ホルモンの分泌が増え、眠気が襲ってきます。プロゲステロンには体温を上げる働きと、眠気を引き起こす働きがあるためです。それに加えて、育児中のママは出産によるホルモンバランスの変化や、育児の疲れなどで眠気をより一層強く感じることがあるでしょう。

生理中は生理前と同じく女性ホルモンの働きが関係していますが、鉄分不足も関わっています。生理中は出血することから栄養が不足して貧血になりやすいので、先ほどご紹介したように強い眠気が襲ってくることがありますよ。

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育児中の眠気を乗り切るための工夫

眠りの質を高める食材を食事に取り入れる

眠りの質を高めれば、短時間の睡眠でも疲れや眠気がすっきりと取れそうですよね。ここでは、眠りの質を高めるお手伝いをしてくれる食材をご紹介します。

【アーモンド】
寝つきをよくするために効果的な食べ物です。睡眠ホルモンが正常に分泌するように手助けするトリプトファンに加え、睡眠の質を高めるカルシウムとマグネシウムが豊富に含まれています。

【さくらんぼ】
さくらんぼは睡眠ホルモンであるメラトニンが摂取できる唯一の食べ物といわれ、睡眠に最も効果的とされています。

【サバやイワシなどの青魚】
魚には良質なたんぱく質が多く、オメガ3脂肪酸であるDHAがたくさん含まれています。DHAは深い睡眠をもたらすとされています。マグロやサーモンもおすすめの食材です。

疲れた体と眠気を和らげるハーブティを飲む

寝る前にリラックスすると、寝つきがよくなりますよね。ハーブティは気持ちを落ち着かせて心がリラックスするので、安眠を促すことができます。

ハーブティにはカフェインが入っておらず、授乳中のママも安心して飲めるでしょう。また、母乳の出や血液循環の促進、冷えの改善など、ママの体に嬉しい効果が期待できますよ。

【寝つきをよくしてくれるハーブ】
・カモミール
リラックス効果が得られるとして長きにわたり人気があります。

・バレリアン
寝つきをよくしてぐっすり眠れる効果があるとされています。

・カリフォルニアポピー
心が落ち着く効能があるので、寝る前に飲むのがおすすめです。

・セントジョーンズワート
不安感や不眠症など、うつ症状を和らげるといわれています。

家事は後回しにして短時間でも寝てしまう

子どもが小さなときは手がかかるので、子どもが昼寝をしているあいだに家事を進める方は多いでしょう。ご飯の準備や洗濯、掃除など、やらなければならないことはたくさんあると思いますが、疲れたときは後回しにして短時間でも昼寝を一緒にしてはいかがでしょうか。

昼寝のポイントは短時間です。短時間の昼寝は疲労が回復し、頭をスッキリさせる効果があります。あまり寝過ぎると夜眠れなくなるので20分~1時間程度にとどめておきましょう。また、横になって眠ると眠りが深くなってしまうことがあるので、場合によっては座ったままの姿勢で眠るのも方法の一つです。

睡眠を我慢して無理に家事をしても、寝不足だと集中力が欠けて効率が悪くなりますよね。思い切って子どもと寝ることも大切ですよ。

寝不足のママを助ける子どもの預け先

週末の1時間でもパパに預かってもらう

育児に疲れたとき、頼れる人が身近にいる場合は協力をお願いしましょう。それぞれ家庭の事情もあると思いますが、1番身近なパパはママの負担を軽くするためにも協力する必要があります。長時間お世話するのが難しい場合は、1時間など、短い時間からお世話をする練習をしましょう。

パパが育児に協力的になれるように、おむつ交換やミルク作り、寝かしつけなど、普段から少しずつお世話の練習をしておくと安心ですよね。パパにもできること、難しいと感じることがあるかもしれないので、預けるタイミングにも気をつけるとよいですよ。

パパが積極的に育児をこなしてくれると、ママの負担が軽くなり休む時間も作れるでしょう。休む時間が少しでもあると、心に余裕を持って育児ができますね。
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