5歳児の理想の生活リズムとは？無理なく整えるためのポイント
5歳というと、保育園や幼稚園での生活にもすっかり慣れたころ。体力がついてきて、いろいろなことに興味を持つようになりますよね。すると、遊ぶ時間も睡眠時間も全然足りない！ということも多いのではないでしょうか。今回は、そんな5歳児の生活リズムについてご紹介します。
なぜ生活リズムを整える必要があるの？
成長に必要な睡眠時間を確保するため
『生活リズムを整える』と聞くと、なにが思い浮かぶでしょう？早寝早起きをすることや、決まった時間に食事をしたり遊んだりお風呂に入ったりすることではないでしょうか。
こうして、一つ一つのことに対し時間を意識して規則正しく生活することで、子どもの成長に必要な睡眠時間をしっかり確保することができるのです。
昔から『寝る子は育つ』といわれるように、夜寝ている間には脳や体の成長に必要なホルモンがたくさん分泌されます。この成長ホルモンは21～23時の間に作られて、22～翌2時の間に一番多く分泌されるといわれています。
子どもの強い骨の形成や免疫力、学力にも影響してくる成長ホルモン。1日でも逃したくありませんよね。
こうして、一つ一つのことに対し時間を意識して規則正しく生活することで、子どもの成長に必要な睡眠時間をしっかり確保することができるのです。
昔から『寝る子は育つ』といわれるように、夜寝ている間には脳や体の成長に必要なホルモンがたくさん分泌されます。この成長ホルモンは21～23時の間に作られて、22～翌2時の間に一番多く分泌されるといわれています。
子どもの強い骨の形成や免疫力、学力にも影響してくる成長ホルモン。1日でも逃したくありませんよね。
5歳児の理想の睡眠時間は10〜13時間
全米睡眠財団（National Sleep Foundation in USA）が発表している、人間が必要な睡眠時間によると、3～5歳児には1日に10～13時間の睡眠時間が必要とされています。
この必要とされる睡眠時間が確保できなかったらどうなるのでしょう。子どもの睡眠不足には本当に多くのデメリットがあります。具体的にどのような弊害があるのかご紹介します。
●肥満になりやすい
●イライラしやすい
●免疫力の低下
●学業成績の低下
睡眠不足は、脳の集中力や記憶力、感情をコントロールする部分に大きく影響を与えるといわれています。5歳になると、ほとんどお昼寝をしなくなるので、夜にしっかり眠れるように環境を整えるようにしましょう。
この必要とされる睡眠時間が確保できなかったらどうなるのでしょう。子どもの睡眠不足には本当に多くのデメリットがあります。具体的にどのような弊害があるのかご紹介します。
●肥満になりやすい
●イライラしやすい
●免疫力の低下
●学業成績の低下
睡眠不足は、脳の集中力や記憶力、感情をコントロールする部分に大きく影響を与えるといわれています。5歳になると、ほとんどお昼寝をしなくなるので、夜にしっかり眠れるように環境を整えるようにしましょう。
正しい睡眠リズムは心の発達にも影響する
『セロトニン』という神経伝達物質のことを知っていますか？「詳しくは知らないけど、名前だけは聞いたことがある」というママも多いのではないでしょうか。
セロトニンは人間の脳内にたくさん存在していて、子どもの脳や心の発達に大きく影響を与えます。このセロトニンの働きは、睡眠リズムなどの生活環境によって大きく変わる可能性があるといわれているのですよ。
また、だいたい5歳頃までに、セロトニンの働きによってできた脳内のネットワークが人間の基本的な性格を形成するといわれています。
つまり、5歳ごろの子どもにとって正しい睡眠リズムで生活環境を整えることは、セロトニンの働きをよくして、穏やかで安定した心を作るためにとても重要だということなのです。
セロトニンは人間の脳内にたくさん存在していて、子どもの脳や心の発達に大きく影響を与えます。このセロトニンの働きは、睡眠リズムなどの生活環境によって大きく変わる可能性があるといわれているのですよ。
また、だいたい5歳頃までに、セロトニンの働きによってできた脳内のネットワークが人間の基本的な性格を形成するといわれています。
つまり、5歳ごろの子どもにとって正しい睡眠リズムで生活環境を整えることは、セロトニンの働きをよくして、穏やかで安定した心を作るためにとても重要だということなのです。
5歳児の理想の生活リズムを知ろう
7時までに起き21時までに寝る
子どもにとって睡眠時間を十分に確保することは大切なのですが、それに合わせて眠る時間帯もとても重要です。
先ほども触れましたが、成長ホルモンは21～23時の間に作られて、22～翌2時の間に一番多く分泌されるといわれています。また、成長ホルモンは眠っている間により多く分泌されるので、この時間に眠っていないと成長のチャンスを逃してしまうのです。
朝は保育園や幼稚園に行く準備や朝食などで忙しいので、7時までには起きるのが理想です。10時間以上の睡眠時間を確保するために、夜は遅くとも21時までには眠れるように準備しておきましょう。
寝つきをよくするためには、心身をリラックスさせてあげることが大切ですよ。
先ほども触れましたが、成長ホルモンは21～23時の間に作られて、22～翌2時の間に一番多く分泌されるといわれています。また、成長ホルモンは眠っている間により多く分泌されるので、この時間に眠っていないと成長のチャンスを逃してしまうのです。
朝は保育園や幼稚園に行く準備や朝食などで忙しいので、7時までには起きるのが理想です。10時間以上の睡眠時間を確保するために、夜は遅くとも21時までには眠れるように準備しておきましょう。
寝つきをよくするためには、心身をリラックスさせてあげることが大切ですよ。
夕食の時間は17時が理想
寝る前に心身をリラックスさせて寝つきをよくするためには、夕食や、おやつの時間にも気をつけなければなりません。食事をすると胃や腸が消化のために活発に働いて体温が上がってしまうからです。
人間の体は夜眠るためにだんだん体温が下がっていくようにできています。ですから内臓や脳などの深部体温が下がってくると眠気を感じてスムーズに眠りにつくことができます。
食事や、おやつの時間が遅くなると、体が睡眠に向けて体温を下げる邪魔をしてしまいます。消化活動がスムーズで良質な睡眠の妨げにならないようにするには、寝る2時間前までに食事を済ませることが理想です。
21時までに寝るためには、17時頃夕食を食べ始めるのが理想ですね。
人間の体は夜眠るためにだんだん体温が下がっていくようにできています。ですから内臓や脳などの深部体温が下がってくると眠気を感じてスムーズに眠りにつくことができます。
食事や、おやつの時間が遅くなると、体が睡眠に向けて体温を下げる邪魔をしてしまいます。消化活動がスムーズで良質な睡眠の妨げにならないようにするには、寝る2時間前までに食事を済ませることが理想です。
21時までに寝るためには、17時頃夕食を食べ始めるのが理想ですね。
お風呂は寝る時間の1〜2時間前
子どもの寝つきをよくし、睡眠の質をよくするためには、お風呂の時間にも気をつけるとよいですよ。
お風呂に入って体を一度温めておくと、寝るときに体温が下がりやすくなってスムーズに入眠することができます。このためにお風呂は寝る1～2時間前に入るのが理想といわれています。
また、お風呂に入ってから寝ると、お風呂に入らないで寝たときよりも睡眠中の体温は低くなるという研究結果もあります。不思議ですよね。寝ている間の体温が低いほど深く良質な睡眠がとれているということなので、忙しくて疲れていてもお風呂に入ってから寝た方がぐっすり眠れてよいですよ。
ただし、熱すぎるお湯に入ると逆に目が覚めてしまうので、お湯の温度は40℃以下がおすすめですよ。
お風呂に入って体を一度温めておくと、寝るときに体温が下がりやすくなってスムーズに入眠することができます。このためにお風呂は寝る1～2時間前に入るのが理想といわれています。
また、お風呂に入ってから寝ると、お風呂に入らないで寝たときよりも睡眠中の体温は低くなるという研究結果もあります。不思議ですよね。寝ている間の体温が低いほど深く良質な睡眠がとれているということなので、忙しくて疲れていてもお風呂に入ってから寝た方がぐっすり眠れてよいですよ。
ただし、熱すぎるお湯に入ると逆に目が覚めてしまうので、お湯の温度は40℃以下がおすすめですよ。
生活リズムを整えるためのポイント
睡眠リズムの改善は「起きる時間」を決めて
5歳児の理想の睡眠時間は10～13時間、理想の就寝時間は21時前ということをご紹介してきました。すでに理想どおりの生活リズムで過ごせている場合は素晴らしいです！ぜひそのままの生活リズムで小学校の低学年ごろまでは過ごしてくださいね。
どうしても寝る時間が遅くなってしまうという場合には、ぜひ早く起きることから始めてみてください。できれば毎日少しずつ起きる時間を早くして、朝日を浴びるようにするだけでも体内時計がリセットされるので生活リズムが整ってきますよ。
『早く寝ないといけない！』と無理に思わなくても、朝起きる時間が早くなると、夜眠くなる時間も自然と早くなってきます。早寝早起きの習慣を子どもと一緒に家族で作っていってくださいね。
どうしても寝る時間が遅くなってしまうという場合には、ぜひ早く起きることから始めてみてください。できれば毎日少しずつ起きる時間を早くして、朝日を浴びるようにするだけでも体内時計がリセットされるので生活リズムが整ってきますよ。
『早く寝ないといけない！』と無理に思わなくても、朝起きる時間が早くなると、夜眠くなる時間も自然と早くなってきます。早寝早起きの習慣を子どもと一緒に家族で作っていってくださいね。
